Condimento amato ma controverso: scopriamo calorie, benefici e la giusta quantità giornaliera. Come sceglierla e consumarla in cinque ricette
La salsa di soia è uno degli ingredienti base della cucina giapponese e asiatica. Nel paese del Sol Levante si avverte il suo profumo ovunque: dalle strade ai ristoranti è il condimento per eccellenza per moltissime pietanze e si presta benissimo alle marinature (estremamente diffuse nella tradizione gastronomica nipponica). Ormai è ricercata e diffusa anche nella cucina occidentale, seppur l'elevato quantitativo di sale sembri rappresentare uno dei suoi più grandi limiti. Ma cerchiamo di capire più a fondo le sue caratteristiche e come sceglierla e utilizzarla in cucina.
La salsa di soia è il prodotto della naturale fermentazione dei semi di soia. Gli ingredienti di base sono quattro: semi di soia, frumento e sale. Nella variante cinese invece il frumento non viene generalmente utilizzato. Ma quali sono i valori nutrizionali della soia? 100 millilitri di salsa contengono 10 grammi di proteine, circa 4 grammi di carboidrati e da 0,6 a 1,7 grammi di zuccheri per un totale di circa 60/70 kcal. Raddoppiano invece nelle versioni dolci.
Alla domanda “è vero che la salsa di soia è troppo salata?”, la risposta è “dipende”. Considerando che il suo contenuto di sodio è elevato, si sconsiglia l’assunzione a soggetti che seguono un regime ipocalorico. Se ci si attiene invece alle linee guida dettate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, non ci sono controindicazioni per un individuo in salute. Proviamo a fare un breve calcolo: la salsa di soia contiene circa 17 grammi di sale su 100 ml di prodotto, e il consumo totale di sale nell’intera giornata non dovrebbe superare i 5 grammi –, bisogna quindi fare attenzione a non andare oltre i 20 ml al giorno (che corrispondono a 4-5 cucchiaini da tè). Allo stesso tempo, però, è da tenere sotto controllo anche la quantità di sale nascosto negli altri alimenti che consumiamo, perché altrimenti si finisce per superare il limite giornaliero. Via libera quindi a procedimenti come le marinature, che permettono di insaporire le pietanze con una piccola quantità di salsa e quindi anche di sale.
In commercio esistono varie tipologie di salsa di soia con caratteristiche differenti. Le più conosciute sono: il Tamari e lo Shoyu (a cui viene aggiunto il frumento durante la preparazione), entrambe di colore marrone e dalla consistenza più o meno densa. Per la scelta è bene fare attenzione agli eccipienti, come alcool, acidificanti e sostanze che possono essere dannose alla salute. Meglio scegliere le versioni biologiche, un po’ più costose, ma con un occhio in più alla salute e alla naturalità degli ingredienti.
Tempura di alghe nori con salsa di soia Molto più di un semplice condimento, la salsa di soia è un vero acceleratore di gusto. La sua fermentazione prolungata libera acido glutammico naturale, che attiva l'umami ed esalta i sapori degli ingredienti. In cottura accelera la reazione di Maillard (regalandoci la classica crosticina dorata e aromatica su tofu, verdure e carni), mentre nelle marinature ammorbidisce le fibre e veicola gli aromi in profondità. Di seguito le 5 ricette che la redazione di Sale&Pepe ha selezionato per voi.
Elisa Nata
