Bastano 15 minuti per tenersi in forma

Tenersi in forma è facile, secondo Joe Wicks bastano solo 15 minuti al giorno (o quasi). Per lui tutto è iniziato nel 2014 con un video di 15 secondi su Instagram contrassegnato da un bel #Learnin15 e poi la cosa si è trasformata in un gioco, un’abitudine, uno stile di vita sano da condividere, in un lavoro ricco di soddisfazioni e poi, infine, anche un libro di successo.

Cibo deprimente, stare ore ai fornelli per cucinare piatti sani (ma tristi) o ridurre drasticamente le calorie non sono un buon sistema per Joe: rischiano solo di dare origine al classico effetto yo-yo con risultati scarsi, se non dannosi, per la salute. La sua impronta di personal trainer si nota sin dalle prime pagine del libro (In forma in 15. Ricette e allenamenti da 15 minuti per mantenersi magri, sani e in forma, clic qui): fino a qualche anno fa Joe Wicks non attribuiva grande importanza al cibo e si dichiara sinceramente pigro se era l'ora di mettersi ai fornelli, quindi capisce chi odia le rinunce forzate e i regimi alimentari stressanti. Anzi, dichiara che il suo metodo ha lo scopo di essere pratico, piacevole e sostenibile. Ma senza scorciatoie. E per scorciatoie intende che non ci sono integratori che tengano: per avere un corpo magro e in forma ci vogliono dedizione, costanza e gli alimenti giusti. Perché, come dice lui, "perdere peso è un viaggio, non una corsa".

Tanto per cominciare Joe ricorda che l'attività fisica è fondamentale, infatti propone una serie di allenamenti che lui chiama Interval Trainig ad alta intensità, che, dice, danno risultati incredibili se si vogliono bruciare i grassi. E in 90 giorni promette una forma smagliante e un apparato cardio vascolare pimpante (nota: verificate con il medico se questo sport fa per voi). Gli allenamenti consistono in un breve riscaldamento e poi in sessioni molto intense, dove si alternano sforzo e riposo per 15-20 minuti. Ciascuno può scegliere tra corsa, flessioni, affondi... 

Ma veniamo alla parte che ci riguarda più da vicino: l'alimentazione. Joe ci tiene a riabilitarei grassi: non sono demoni, dice, ma aiutano il nostro organismo, a patto che non siano grassi idrogenati, per questo consiglia di evitare i cibi pronti o confezionati. Ideale è avere un giusto mix di grassi saturi (pochi) contenuti in burro, formaggio e oliodi cocco, monoinsaturi (che aiutano il colesterolo buono) presenti in avocado, frutta a guscio, olio extravergine, olio di arachidi e olio di sesamo e polinsaturi (antinfiammatori) che si trovano per esempio nel pesce azzurro.

Poi passa alle proteine, indispensabili se si vogliono sviluppare i muscoli e si fa allenamento sportivo costante. E infine parla di carboidrati, preziosa fonte di energie, per troppo tempo messi al bando e considerati la pecora nera delle diete più famose.

E afferma, se i carboidrati integrali hanno un basso indice glicemico, è anche vero che per chi fa attività sportiva i carboidrati “bianchi” offrono il contenuto glicemico di cui un fisico sportivo ha bisogno e suggerisce di mangiarli proprio dopo gli allenamenti.

La dieta va modellata in base alle esigenze personali e le dosi che segnala nelle ricette devono essere tarate in base al proprio fabbisogno. In linea di massima nei giorni allenamento occorre scegliere 2 pasti a basso contenuto di carboidrati, un pasto ricco di carboidrati dopo l’allenamento e 2 snack. Nei giorni di riposo invece si fanno 3 pasti a basso contenuto di carboidrati e si assumono 2 snack durante la giornata.

Importantissima l’acqua: il trainer consiglia di berne almeno 2 litri al giorno, eventualmente insaporendola con menta fresca o limone.

E, non avevamo dubbi, è sconsigliato l’alcol. Il trainer lascia libera scelta, ricordando però che bere alcol stando a dieta, è come andare in auto con il freno a mano tirato.

Oltre a dare indicazioni generiche, Joe Wicks offre anche tante ricette che, sostiene, si possono preparare in 15 minuti. E, se si ha poco tempo, meglio ancora cucinarne 4-5 in anticipo e conservarle in frigo per poi consumarle entro 2-3 giorni.

Ecco qui una ricetta classica che aWicks piace molto perché ricca di grassi sani.

Uova al forno e avocado

Ingredienti
4 fette di bacon affumicato
1 avocado maturo
2 uova
1 peperoncino rosso
sale e pepe

Cuocete il bacon sotto il grill per 3 minuti da ciascun lato.
Pulite l’avocado: tagliatelo a metà eliminate la scorza e il nocciolo, tagliate leggermente la base, per evitare che in cottura l’avocado dondoli e scavate leggermente la polpa con un cucchiaino (si può riutilizzare per altre ricette), per creare spazio sufficiente ad accogliere l’uovo.
Sgusciate ciascun uovo all’interno di metà avocado, condite con sale e pepe e cuocete al microonde per 30 secondi alla volta, fino ad arrivare a 2 minuti.
Servite ben caldo con il bacon.

Barbara Roncarolo
photo credit: TheBodyCoach
novembre 2016