Perché il riso integrale è il numero 1, anche se (spesso) non lo sappiamo

Riso integrale: quanti di noi si ricordano di metterlo nel carrello quando vanno a fare la spesa? Pochi, visto che le vendite, benché in crescita, sono ancora marginali rispetto al riso “bianco” e al parboiled, e considerato che sul riso integrale fioriscono falsi miti e leggende metropolitane assolutamente infondate. Eppure comprarlo più spesso sarebbe un gesto importante per prendersi cura del benessere visto che il riso integrale sta rivelando di avere un’ampia serie di caratteristiche importanti per la salute e la forma. Al punto che gli scienziati lo ritengono un vero e proprio alimento funzionale, ricco non solo di fibre, minerali e vitamine, ma anche di composti bioattivi (come i polifenoli) che si stanno rivelando preziosi alleati nella prevenzione delle malattie croniche più diffuse, a partire da vari tipi di tumore, come ha rivelato uno studio coordinato dall’Ente Nazionale Risi e realizzato in collaborazione con la Fondazione Umberto Veronesi e il Dipartimento di Bioscienze dell’Università di Milano.

La marcia in più del riso integrale
Che il consumo di cereali integrali si associ a una riduzione del rischio di malattie croniche è ormai assodato e si spiega con il loro alto apporto in fitonutrienti, che contribuiscono alla prevenzione del cancro del colon e altri tumori digestivi, del cancro della mammella e della prostata. Gli effetti positivi su infiammazioni alla cistifellea, diverticolite, ischemia cardiaca e cancro al colon retto si devono soprattutto alle fibre, solubili e insolubili, che si sono dimostrare capaci di ridurre il colesterolo e di favorire il transito gastrointestinale e l’aumento della produzione degli acidi grassi a catena corta ad opera di batteri “buoni”. Gli effetti preventivi vengono attribuiti agli acidi ferulico e idrossicinnamico, che hanno poteri antinfiammatorio, antiossidante ed antimutagenico e vengono originati dai batteri intestinali a partire da polisaccaridi presenti nella fibra. Inoltre nel riso integrale ci sono anche altre componenti antitumorali: sono gli inibitori di proteasi (ossia gli enzimi che degradano proteine), che in laboratorio hanno dimostrato un’attività protettiva nei confronti del tumore al colon, alla mammella e alla pelle. Infine, un cenno meritano anche gli antiossidanti come i polifenoli che, benché meno presenti rispetto ai risi pigmentati, sono contenuti anche nel riso integrale e svolgono un’azione antinfiammatoria, arrivando quasi a dimezzare i livelli della proteina iNOS, un importante mediatore dell’infiammazione.

Perché è preferibile al riso bianco
Dentro a un chicco di riso integrale c’è molto di più rispetto a quanto contenuto in un chicco di riso bianco (il cosidetto “brillato”). Il merito va al processo di lavorazione che conserva gran parte delle componenti naturalmente presenti in questo cereale, mantenendolo più integro e completo. “Il riso integrale e quelli pigmentati (come riso nero o rosso) sono circa quattro volte più ricchi di fibra rispetto al riso lavorato bianco e al parboiled, in quanto subiscono un minor grado di lavorazione e quindi mantengono una maggiore quantità di tessuti esterni del chicco di riso” spiega Katia Petroni, professore Associato di Genetica dell’Università degli Studi di Milano. Oltre alle fibre, il riso integrale presenta una buona quantità di vitamine, minerali e di acidi grassi essenziali (soprattutto nel germe) che invece nel riso “bianco” sono scarsi o assenti. Ad esempio, nel riso integrale c’è il doppio di ferro, calcio e fosforo, e c’è anche la vitamina E, assente nel riso brillato. Inoltre nel riso integrale risultano ottimali il quantitativo e il rapporto fra potassio e magnesio, utili nel mantenere una corretta massa ossea e un’efficace funzionalità muscolare. Sono molto più numerosi anche i grassi (in particolare Omega 6 e Omega 3): il riso integrale ha quasi cinque volte più lipidi rispetto a quello bianco, concentrati nel germe che viene eliminato durante la brillatura del riso. Da qui il consiglio di conservare il riso integrale in involucri sottovuoto e di consumarlo in tempi più rapidi, perché il contenuto di grassi lo fa irrancidire più facilmente rispetto al riso brillato.

Proteine: le migliori tra i cereali
Lo dice la Fao: il riso (e quello integrale in particolare) è il cereale con le proteine a più alto valore biologico, perché contengono quasi tutti gli otto aminoacidi “essenziali”, ossia che dobbiamo introdurre con gli alimenti. Quindi, benché non sia molto ricco in proteine (2% nel prodotto cotto), il riso è comunque il cereale che apporta quelle di maggior qualità. E quello integrale è quello che ne contiene di più (2,5% dopo la cottura). Un fattore significativo soprattutto per i vegetariani e i vegani, che trovano nel riso un alimento importante per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine.

Come prendere tutto il meglio del riso integrale
Il riso integrale ha molti appassionati sostenitori e anche molti avversari, che lo criticano sotto diversi punti di vista. L’argomento più gettonato è la presenza in quest’alimento di composti anti-nutrizionali (come gli inibitori della tripsina, la lectina, l’orizacistatina e l'acido fitico) che, riducendo la biodisponibilità degli altri nutrienti, impedirebbero di fatto al nostro organismo di assimilare le vitamine e i minerali presenti in questo cereali. Su questo punto fa chiarezza la Fondazione Veronesi, in una sua pubblicazione dedicata al riso, dove scrive che “questi composti sono effettivamente presenti nella pula di riso, ma il calore a cui è esposto durante la cottura o l’ammollo preventivo dei chicchi in acqua fredda per almeno mezz’ora, disattiva in parte il loro effetto anti-nutrizionale. Inoltre questi stessi composti si sono rivelati anche elementi “nutraceutici” (ossia dotati di proprietà terapeutiche o preventive) dai potenziali effetti antiossidanti e antitumorali”.

Manuela Soressi
aggiornato maggio 2023