Patate anche a dieta? Certo

Basta: avete deciso di mettervi a dieta! E come prima mossa avete eliminato le patate: inutile. Questi vegetali sono alleati di chi è attento alla linea: contengono solo lo 0,3% di grassi, apportano una quantità accettabile di carboidrati (18%) e hanno un alto potere saziante. E poi sono anche poco caloriche: 100 g di patate bollite forniscono, infatti, solo 85 Kcalorie contro le 230 della stessa quantità di pasta condita con un filo d’olio extravergine. Per questo una porzione da 200 g di patate rappresenta una valida alternativa a un primo piatto a base di pasta o di riso e un’ottima soluzione in tante situazioni, dall’eliminazione del glutine all’alimentazione degli sportivi. Vediamo di scoprirne di più.

Un alleato (segreto) nelle diete
Oltre tre quarti del peso di una patata si deve al suo contenuto di acqua mentre quasi un quarto dei suoi nutrienti è costituito da amidi, ossia zuccheri complessi che hanno un lento assorbimento nell’organismo: il che le rende un alimento molto saziante. L’ideale, quindi, per chi segue una dieta e vuole vincere i morsi della fame senza far buttarsi su stuzzichini fuori orario. Inoltre con una porzione di patate ci si assicura circa un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio, importante non solo per modulare la pressione ma anche per combattere la ritenzione idrica. L’importante è cucinarle in modo intelligente: ossia farle bollite, cotte al vapore o al microonde, perché così non si aumenta l’apporto calorico. Altrettanto importante è cuocerle sempre con la buccia, perché altrimenti si impoveriscono, poiché perdono molti micronutrienti e gran parte della vitamina C che contengono, uniche tra gli alimenti amidacei. Se si tratta di patate novelle, si può mangiarle anche la buccia: così si fa il pieno di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale.

Abbasso l’indice glicemico
Una delle critiche più diffuse alle patate è il loro alto indice glicemico, ossia la loro capacità di “trasformarsi” in zucchero nel sangue provocando picchi di insulina. Ma ci sono facili soluzioni per abbassarlo. Uno dei modi più efficaci per rallentare l’assorbimento del glucosio contenuto nelle patate consiste nel mangiarle con la buccia. Un’altra modalità, ancora più smart, è consumarle bollite ma fredde. Oltretutto, da freddo, l’amido resistente che è tipico di questi tuberi si comporta come un prebiotico, cioè fa da nutriente al microbiota intestinale, migliorandone equilibrio e vitalità. Il terzo consiglio è quello di abbinarle ad alimenti ricchi di proteine e di fibre, in modo da rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo. Un esempio? Patate lessate servite insieme a pollo ai ferri, oppure filetto di orata oppure uova sode o polpo, insieme a un piatto di verdure di contorno.

Una risorsa (gluten free) anti stanchezza 
Le patate sono un’interessante fonte di carboidrati anche per le persone intolleranti al glutine, perché sono naturalmente “gluten free”. Inoltre, grazie all’amido di cui sono ricche e al discreto contenuto di vitamine del gruppo B, e in particolare di vitamina B3, rappresentano anche una buona fonte di energia per l'organismo, che aiuta a combattere la stanchezza e l’astenia. 

Una risorsa per gli sportivi
Essendo ricche di amido, le patate sono una delle principali fonti alimentari di zuccheri a lento assorbimento, che forniscono ai muscoli energia di lungo utilizzo. E per questo sono particolarmente indicate per gli sportivi che devono affrontare un prolungato sforzo fisico. Inoltre forniscono magnesio e potassio, ottimi per migliorare la circolazione del sangue e per regolare la presenza dei liquidi nell'organismo, in particolare dopo l’attività fisica.

Fritte? Solo ogni tanto
Le french fries sono irresistibili, diciamolo. Ma sono anche uno dei modi meno sani per consumare le patate. Sia perché hanno un elevato apporto calorico, sia perché contengono l’acrilammide, una sostanza che si forma con le cotture ad alte temperature (come la frittura) e che è potenzialmente cancerogena. Ma la quantità di acrilammide alimentare che si dovrebbe consumare perché questo rischio diventi preoccupante è incompatibile con un’alimentazione equilibrata e varia. In pratica, “un consumo moderato di patate fritte non sembra aumentare in modo significativo il rischio di cancro” afferma l’Airc.

Manuela Soressi
febbraio 2023