Ecco le regole per combattere il jet-lag

Cibo&sonno possono creare cortocircuiti, come quando meno dormiamo più ci abbuffiamo e più ci abbuffiamo e meno dormiamo (ma c'è un responsabile chimico per tutto ciò...). Oppure gli alimenti che ci impediscono di dormire quando fa caldo. Il cibo, però, può anche creare circoli virtuosi col sonno, come gli alimenti che combattono l'insonnia o quelli, appunto, che ci aiutano a superare gli inconvenienti del jet-lag, ossia lo scompenso provocato dal cambio di fuso orario. 

Di mezzo c'è sempre lei, la melatonina, l’ormone del sonno. Tanto che alcune compagnie aereee hanno attrezzato i propri velivoli con trovate anti-jet lag – come giochi di luce che mimano albe e tramonti per stimolare al meglio la melatonina, appunto, nel corpo dei passeggeri. 

Il nostro orologio interno (che determina i cosiddetti “ritmi circadiani) è influenzato in primis da un fattore: la luce. Indovinate qual è il secondo fattore? L’alimentazione, il cui importante ruolo emerge sempre più nei più recenti studi scientifici. Non solo l’orario dei pasti, ma anche il loro contenuto, danno degli input al nostro orologio biologico. Per questo il cibo può essere utilizzato per combattere il jet lag. Piuttosto che affidarsi a una delle varie diete create ad hoc - solitamente basate sull’alternanza tra digiuni e iper-proteine, dunque prive di equilibrio - la cosa più furba è però seguire qualche piccola regola fondamentale.

Parliamo, ovviamente, di viaggi lunghi, quelli in cui allo sbarco le lancette dell’orologio hanno bisogno di una bella regolata. Fame e sonno sono strettamente interconnessi, e si può iniziare a lavorare nella direzione giusta prima della partenza, diciamo tre giorni prima, aggiustando piano piano l’orario dei pasti e del dormire a quello che sarà poi nel Paese dove andremo.

E poi: partenza! Qual è la prima regola per non arrivare a destinazione come degli stracci, e cioè nelle condizioni ideali per subire nel modo più pesante il cambio di fuso orario? Dormire! Innanzitutto, assicurarsi di aver riposato bene prima della partenza. Una volta a bordo, oltre a tutti gli altri accorgimenti del caso – mascherine, cuscini, tappi&c – è importante prediligere i cibi che favoriscono il sonno. Ossia, lo sappiamo, i carboidrati, in particolare per esempio avena, mai, orzo e riso, e gli altri cibi che contengono e stimolano melatonina, come frutta a guscio e semi (mandorle e semi di girasole, per esempio), frutta e verdura come pomodori, peperoni, uva, ananas, mele banane etc. Una regola utile nel pasto serale anche dei primi giorni dopo il nostro arrivo.

Soprattutto se quando atterriamo sarà mattina, e quindi dovremo affrontare una lunga giornata nuova di zecca, è bene non mangiare troppo pesante durante la crociera aerea. Quindi cereali sì, ma senza esagerare e preferibilmente integrali, e poi frutta e verdura, e magari suchi e spremute. Subito prima e durante il volo, evitare stimolanti quali caffè e tè. Anche l’alcol non è una buona scelta per indurre il sonno: lo può fare, sì, ma induce un sonno tendenzialmente disturbato.

Quando non dormite, cercate di muovervi un po’, alzandovi almeno un paio di volte. Fondamentale, poi, bere molta acqua: lo sappiamo, bisogna combattere la disidratazione, ma ciò che di solito ignoriamo è il legame che quest’ultima ha col jet lag.

Se quando arriviamo è mattina, a colazione vanno favorite le proteine, che tengono svegli, come noci&c e uova. Parlando di non-alimentare, un riposino va bene, ma breve: meglio tenersi il sonno per il momento ufficiale in cui si deve andare a dormire. E occhio all’esposizione solare: per i viaggi verso ovest, prendere il sole nel tardo pomeriggio; per i viaggi verso est, al mattino.

Quanto colpisce la “sindrome da fuso orario” dipende dalla persona, e da vari fattori. Certo è che per l’organismo è più pesante viaggiare verso Est: mentre da Est a Ovest l'adeguamento al nuovo fuso richiede, in giorni, circa la metà del numero di fusi orari, viaggiando in senso opposto ce ne possono volere i due terzi. Per esempio: se la differenza tra il fuso orario di partenza e quello di arrivo è di 9 ore, ci vogliono mediamente 6 giorni affinché il nostro orologio biologico si sincronizzi alla perfezione alle nuove condizioni. Meglio quindi aiutarsi il più possibile col cibo giusto! Magari preparandoci a casa qualche piccola leccornia da gustare a bordo…

Carola Traverso Saibante
26 luglio 2016
aggiornato a luglio 2018