Marco Bianchi, è facile mangiare in modo sano

di Barbara Galli,
maggio 2016

Marco Bianchi piace a tutti. Conquista per lo stile semplice, i libri interessanti, le ricette gustose e originali e naturalmente per il bel sorriso. Il regime alimentare che promuove è salutare, ma anche facile da seguire. Niente estremismi o privazioni. Però tanta attenzione: agli ingredienti che si mettono nel piatto, a come li si cucina, a quanto si mangia e quanto ci si muove. Con quell'idea che è alla base di tutto. Prima conoscere, poi sperimentare: alimenti, condimenti, abbinamenti. Con curiosità e allegria, perché comunque sedersi a tavola è una festa.

Abbiamo incontrato Marco Bianchi nel corso di un evento Orogel, la prima azienda italiana produttrice di vegetali freschi surgelati. Ecco che cosa ci ha raccontato.

Che cosa ti ha portato a diventare divulgatore scientifico per una sana alimentazione?
Ebbene sì, sono un ex "bambino grasso". Durante l'infanzia e l'adolescenza ero sovrappeso, perché mangiavo in modo molto disordinato. Ero consapevole che ci fosse qualcosa di sbagliato ma non sapevo affrontare la situazione. Piano piano ho cominciato a nutrirmi in modo più equilibrato e a praticare sport. Sono tornato in forma, la mia vita è cambiata. Poi i miei studi (Marco è tecnico di ricerca biochimica n.d.r.), hanno fatto il resto. Oggi sono divulgatore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi, e mi occupo del ruolo protettivo che un'alimentazione corretta può avere anche in campo oncologico.

Come definisci il tuo stile alimentare?
Io sono un salutista. Non sono vegetariano ma ho escluso dalla mia dieta carne rossa, salumi e formaggi molto grassi. Seguo la dieta mediterranea: mangio cereali integrali, uova, pesce, formaggi magri, soia, legumi, molta frutta e verdura, frutta secca e semi. Utilizzo grassi di qualità come l'olio extravergine di oliva. Pratico sport (Crossfit) con regolarità.

Quanto contanto le quantità?  
Le dosi di cibo che assumiamo sono uno dei problemi della nostra epoca. In Italia per esempio la dieta mediterranea è sicuramente diffusa, anche per cultura e tradizione. Spesso però si esagera con le porzioni. Io sono un fautore del piatto unico, che costituisce un pasto completo, equilibrato, senza eccessi di calorie.

Cosa intendi per "piatto unico equilibrato"?
Il piatto unico deve essere composto per 2/3 da vegetali, cioè da cereali, verdura e frutta e 1/3 da proteine, quindi pesce, uova, carne bianca, legumi (proteine vegetali) o formaggio magro. È importante che i cereali siano integrali perché forniscono carboidrati a lento rilascio, oltre a fibre, sali minerali, vitamine. Alcuni contengono specifici composti funzionali, come l'orzo, ricco di betaglucani che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo "cattivo". La dieta deve essere varia, quindi è bene alternare riso, pasta, farro, orzo, mais, patate, pane. Anche la quinoa, che viene definita "pseudocereale" perché appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, può entrare in questa alternanza. Allo stesso modo vanno variati gli alimenti proteici.
Con il piatto unico inoltre è facile realizzare quegli abbinamenti che aumentano il valore nutritivo del cibo. Abbinando cereali e legumi per esempio completiamo la catena amminoacidica, e otteniamo proteine di alto valore biologico.

Che cosa bere invece?
Acqua naturalmente, ma anche un bicchiere di vino rosso a pasto per gli uomini e mezzo bicchiere per le donne. Il vino rosso contiene resveratrolo che è un potente antiossidante. Non dimentichiamoci però che l'alcol è tossico per il fegato quindi ci vuole moderazione.

Come assicurare le giuste porzioni di verdura ogni giorno?
Per chi ha poco tempo i surgelati possono essere di valido aiuto, perché sono di fatto un "semprefresco", raccolto in stagione e lavorato subito. La verdura fresca invece prima di arrivare sulle nostre tavole può essere esposta a luce e calore e può deteriorarsi.
In generale (anche nel caso del pesce) è preferibile acquistare prodotti surgelati industrialmente invece di ricorrere alla congelazione domestica. Surgelare significa portare gli alimenti molto velocemente a temperature inferiori ai -18°. In questo modo i cristalli di ghiaccio che si formano nell'alimento sono piccoli e non ne intaccano la struttura cellulare. Non si verificano così perdite di liquidi e sostanze nutritive, né modifiche importanti sul sapore. Con la congelazione domestica il processo di raffreddamento è più lento e le temperature sono più alte, tra 0° e -15°. Si formano così cristalli di ghiaccio più grandi, che possono intaccare la struttura cellulare degli alimenti.

Cosa ti chiede la gente durante la tua attività di divulgatore?
Oggi la consapevolezza riguardo al cibo è maggiore che in passato e non manca la curiosità su quegli alimenti ancora un po' insoliti sulla nostra tavola, per esempio il riso rosso, la quinoa, l'amaranto, la soia nelle sue diverse versioni. Mi chiedono tecniche di cottura, ricette, abbinamenti. C'è molta voglia di sperimentare tutto ciò che può far bene alla salute.

Da diversi anni lavori con e per i bambini, tramite trasmissioni televisive e pubblicazioni. Come riesci a trasmettere loro la tua "visione del cibo"?
Coinvolgere i bambini è facile, si parte dal gioco, sono curiosi e hanno voglia di scoprire cose nuove. Però per conquistarli veramente bisogna coinvolgere le famiglie. Ci sono molti preconcetti circa i gusti alimentari dei bambini: per esempio che non amino le verdure, il pesce, le minestre. Spesso le mamme per prime escludono queste categorie di alimenti. Invece spesso basta trovare la ricetta giusta. Assumere cibi salutari fin dalla più tenera età è spesso la chiave per stare bene da adulti.

 Io ora sono papà di una piccola bimba e proprio a questi temi ho dedicato il mio nuovo libro, appena uscito: "Noi ci vogliamo bene. Gravidanza, allattamento, svezzamento; emozioni, scienza e ricette per mamma, papà e bebè (Ed. Mondadori, Euro 18,50). Un libro importante, a cui hanno contribuito il Professor Massimo Agosti, primario di neonatologia a Varese, la Dottoressa Sivia Maddalena, ginecologa e "Tata Adriana" Adriana Cantisani. Spiega, per esempio, perché durante lo svezzamento e la primissima infanzia sia meglio evitare il sale. 

Marco Bianchi è divulgatore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. Promuove i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione attraverso consigli gastronomici. È autore di numerosi libri; con Mondadori ha pubblicato, insieme a Maria Giovanna Luini "Ricette della dieta del digiuno", 50 minuti 2 volte alla settimana, "Io mi muovo", "Io mi voglio bene" e "La mia cucina italiana". È anche un volto televisivo. Tra le altre cose ha condotto i docu-reality "Aiuto, stiamo ingrassando!" dedicato alla rieducazione degli adulti in sovrappeso; e "Tesoro, salviamo i ragazzi!, dedicato invece ai bambini.
Sul web, è presente con un blog di cucina funzionale per D.Repubblica.it (www.marcoincucina.it) e ha lanciato anche tramite i social diverse campagne di sensibilizzazione come #IOMIMUOVO per spronare le persone a combattere la sedentarietà; e #TIRIAMOLEFUORI per la prevenzione del cancro ai testicoli. È, inoltre, consulente scientifico per diverse riviste, tra cui TV Sorrisi e Canzoni, Ok Salute, Starbene e Cucina Naturale.