Combattere lo smog a tavola: i 3 nutrienti e i 3 cibi essenziali

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Aria irrespirabile: un problema con cui convivono i milioni di italiani ormai abituati agli sforamenti quotidiani dei livelli di smog compatibili con la tutela della salute umana. Sul banco degli imputati ci sono soprattutto le sostanze “velenose” invisibili (come polveri sottili, ozono e biossido d’azoto) che si annidano nell'aria e che vi possono rimanere sospese per settimane. Queste sostanze, una volta inalate e depositate nei polmoni, possono causare vari disturbi, come i problemi alle vie respiratorie e l’invecchiamento precoce, sino a malattie più gravi, come infarti, ictus e ateriosclerosi.

Lo smog si combatte anche a tavola

Oltre a cercare di ridurre le fonti di inquinamento ambientale, lo smog si combatte anche a tavola. Infatti molti studi hanno concluso che le cellule sono in grado di difendersi meglio dall'inquinamento se introduciamo il giusto apporto di antiossidanti, le sostanze capaci di combattere i radicali liberi e di evitare, dunque, che le cellule dell’organismo si “arrugginiscano”. Cosa occorre fare in pratica? Semplicemente consumare alimenti ricchi di alcune vitamine antiossidanti e variare l’alimentazione: queste due regole aiutano a prevenire gli effetti provocati dalle polveri sottili, perché consente alle cellule di difendersi meglio dall'inquinamento.

I magnifici 3 nutrienti "anti-smog"

Sono tre gli antiossidanti più efficaci, quelli che, se introdotti regolarmente nell'alimentazione quotidiana, aiutano a difendersi dagli "attacchi" dello smog.

Vitamina A: rinforza contro le infezioni polmonari
La vitamina A si trova in alcuni alimenti di origine animale, come il latte e i latticini, il pesce e il tuorlo d’uovo. Un suo precursore presente nei vegetali, il beta-carotene, viene trasformato dal corpo umano in vitamina A ed è presente nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione, come le carote, la zucca, le albicocche o il melone.
Vitamina C: annienta gli effetti dei radicali liberi
La vitamina C è nota per l'effetto antinfiammatorio e per la capacità di stimolare le difese immunitarie dell'organismo. Ma se si parla di combattere l'inquinamento è strategica soprattutto perché riesce a contrastare i danni alle cellule provocati dai radicali liberi, compresi contenuti nel catrame delle sigarette. Per farne il pieno è bene consumare agrumi, pomodori, kiwi, ananas, frutti di bosco, broccoli, cavolfiori, prezzemolo, peperoni.
Vitamina E: il più potente antiossidante
Chiamata anche "vitamina della giovinezza", il tocoferolo è indispensabile per il buon funzionamento delle ghiandole endocrine, combatte i radicali liberi e aumenta l’apporto di ossigeno nei globuli rossi. Ne sono ricchi il germe di grano, le mandorle, le nocciole, le patate, i semi di girasole secchi, l'olio extravergine di oliva e gli oli di semi.

I fantastici 3 alimenti "anti-smog"

Ecco tre alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola per combattere gli effetti dell’aria inquinata sul nostro organismo.

Cavolo cappuccio: un mix di sostanze preziose per le vie respiratorie
Tra i 150 tipi di cavolo appartenenti alla famiglia delle Brassicacee è quello del sapore più deciso. E proprio per questo è il più benefico per combattere gli effetti dello smog: è infatti particolarmente ricco di glucosinolati e di isotiocianati, i composti contenenti zolfo di cui molti studi epidemiologici hanno dimostrato la capacità di svolgere un’azione protettiva sulle vie respiratorie, riducendo anche il rischio di degenerazioni maligne nei polmoni. Nel cavolo ci sono anche altre sostanze preziose per arginare gli effetti dannosi dei radicali liberi, smog compreso: sono i ditioltioni, gli indoli, le cumarine e i fenoli.
Melagrana: apporta acido ellagico e resveratrolo
Può essere considerata un integratore naturale dall’effetto depurativo e rimineralizzante, perché fornisce un bel mix di sostanze preziose, come minerali, oligoelementi e acidi acidi organici. La ragione per cui la melagrana non dovrebbe mai mancare nella dieta anti-smog è la ricchezza di flavonoidi, come i fitoestrogeni e i tannini, che hanno un effetto antiossidante. In particolare la melagrana è un'ottima fonte di acido ellagico e di resveratrolo, due tannini che agiscono come un killer sulle cellule tumorali. Tutte queste sostanze si combinano con la vitamina C e lo zinco, creando una sinergia anti-radicali liberi ancora più completa. Tutto questo corredo di sostanze benefiche è ulteriormente concentrato nel succo di melagrana, che apporta più antiossidanti di qualsiasi altra bevanda.
Mele: e fai il pieno di quercitina
È alla presenza di diverse sostanze antiossidanti che la mela deve la sua azione preventiva nei confronti delle malattie delle vie respiratorie. In prima fila ci sono i flavonoidi, potenti antiossidanti che agiscono spesso in associazione con la vitamina C (anch'essa presente nelle mele), potenziandone gli effetti. È il caso della quercetina, di cui la mela è una fonte privilegiata, che aiuta a mantenere la funzionalità dei polmoni, riduce le infiammazioni e stimola il sistema immunitario. Gli ultimi studi scientifici hanno anche confermato la validità del detto popolare "una mela al giorno leva il medico di torno", visto che è proprio consumando almeno cinque mele a settimana che sono stati dimostrati i benefici a favore delle vie respiratorie. Il mix di sostanze benefiche delle mele è contenuto soprattutto nella buccia: ecco perché è importante mangiare senza pelarla, dopo averla lavata con cura.

Manuela Soressi,
gennaio 2026

Manuela Soressi

Curiosa e gioiosa, non a caso è emiliana, lavora come giornalista freelance specializzata nel settore consumi e food di cui scrive per molte testate di settore (economiche e gourmand). Tra un reportage e l’altro trova anche il tempo di scrivere dei libri. Uno, per esempio, è dedicato ai limoni e un altro ai radicchi e ha ricevuto dall’Accademia italiana della cucina il Premio Gianni Fossati per l’impegno nella promozione e divulgazione della buona tavola tricolore. @manuelasoressi