Uovo, super alimento low cost: ecco perché vale la pena di comprarle “buone”

Sono piene di colesterolo e grassi saturi, fanno male al fegato e sono difficili da digerire. Quante volte abbiamo sentito parlare delle uova in questi termini? Eppure le evidenze scientifiche sono molto diverse. Basti pensare che le proteine delle uova sono considerate tanto “perfette” da essere prese come punto di riferimento dai nutrizionisti per misurare il valore biologico delle proteine di tutti gli alimenti. E che le ricerche sul rapporto tra uova e salute hanno dati risultati interessanti, sfatando il legame tra il consumo di uova e l’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Attenzione però: le uova non sono tutte uguali. Come vivono, ossia come vengono allevate le galline, fa una bella differenza. Di gusto, e non solo. Bisogna dunque sceglierle bene. Per fortuna le uova hanno una delle etichette più complete e trasparenti di tutto il mondo del food.

Promosse anche dall’Oms
Gli esiti dei recenti studi scientifici sono così interessanti da aver spinto l’Oms a togliere le uova dalla lista degli alimenti da limitare e da indurre i dietologi a consigliarle a (quasi) tutti, e soprattutto a chi vuole perdere qualche chilo. Per chi si mette a dieta le uova sono una risorsa insostituibile: hanno poche calorie (78 per un uovo grande), stimolano il metabolismo (tutto merito della colina) e apportano tante proteine senza il corredo di sale, additivi o grassi aggiunti di altri prodotti con cui spesso le uova vengono sostituite. Oltretutto, si tratta della fonte di proteine che costa meno in assoluto e quindi le uova sono adatte a qualsiasi budget di spesa. Per non parlare di cuochi e chef che continuano a valorizzarle in tavola, al punto che sono nati persino ristoranti dove si servono solo ricette gourmet a base di uova, dalla colazione alla cena. Dunque, sembra proprio arrivato il momento di scardinare le vecchie “leggende” alimentari e di dare alle uova il ruolo che meritano in tavola.

 Perché rivalutarle
Nascono già perfette, perché l’equilibrio tra tuorlo e albume le rende bilanciate: l’albume contiene circa l’87% di acqua e il 50% delle proteine (tra cui spicca l’albumina), mentre il tuorlo ha l’altro 50% di proteine, ma meno acqua (il 50% circa), più grassi, colesterolo e altri nutrienti, come la lecitina, che ne favorisce la digestione, e i carotenoidi, ad azione antiossidante. Nel tuorlo è concentrato anche il ferro, che viene assorbito meglio dal nostro organismo se assunto insieme ai polipeptidi e agli amminoacidi dell’albume. Insomma, è il mix le sue due parti a fare dell’uovo un alimento di alta qualità nutrizionale: ecco perché è meglio consumarlo intero anziché limitarsi al “bianco” e scartare il “rosso”, come fanno tanti. Mangiando un uovo grande intero si ottengono ben 6,4 grammi di proteine “nobili” e 5 grammi di grassi (soprattutto insaturi, tra cui Omega 3), ossia meno dell’8% di quelli consigliati ogni giorno. E quei 200 mg di colesterolo sono poca cosa rispetto a quello che si può assumere ogni giorni col cibo e ha l’effetto di abbassare il colesterolo totale in circolo nel sangue, perché aumenta quello “buono”, che protegge le arterie. Partendo da questi numeri, i nutrizionisti hanno “riabilitato” le uova. A patto di cucinarle nel modo giusto. Per esempio semplicemente lasciare l'uovo per 3-5 minuti in acqua bollente. In questo modo ci sono un paio di vantaggi: zero grassi aggiunti e massimo assorbimento della vitamina B7 presente nell’albume.

Vita da gallina
Oltre 40 milioni di galline ovaiole solo in Italia; 13 miliardi di uova all'anno consumate solo nel nostro Paese; circa 215 uova all'anno a testa. L'allevamento di galline è un business enorme. Ma come vengono allevate queste galline? La distinzione più semplice è quella che riguarda le uova biologiche (sempre che si tratti di vero biologico): garantiscono per lo meno che alle galline non vengano dati antibiotici, mangimi no OGM né farine di pesce e che il numero di animali per metro quadrato non superi un numero massimo. La ricerca scientifica esistente in merito conferma ciò che vale per carne e latte, ossia che quelle biologiche sono superiori a livello sia nutrizionale (in partiloare più Omega3, vitamine A ed E, betacarotene) che di gusto. Ovviamente ciò che mangiano le galline fa la differenza. Per quanto riguarda il colesterolo in particolare, è chiaro dagli studi che le uova provenienti da galline con una dieta varia - e non lo standard di soli soia+mais - contengono meno colesterolo. Così come aumentano le sostanze antiossidanti. La dieta delle galline incide anche sul sapore delle loro uova, è più che logico. Certo le galline che pascolano hanno accesso a una varietà di aromi incomparabile con quello del becchime da batteria. 

L'uovo è davvero il super- alimento più economico al mondo, e per pochi centesimi in più, vale davvero la pena di comparlo buono.

Trasparenza in etichetta
Fondamentale dunque come vive chi le uova le crea, ossia le galline. Una volta appurato quello, questo alimento presenta un altro vantaggio non da poco: non contiene nessun ingrediente o additivo aggiunto. E vanta una delle etichette più complete (anche se non sempre di facile interpretazione). Il codice alfanumerico che viene anche timbrato sul guscio ci da l’identikit completo dell’uovo che stiamo per acquistare. Ecco una giuda per leggerle in maniera corretta senza perdersi o fare confusione. La prima cifra indica il tipo di allevamento: 0 sta per agricoltura biologica, di cui abbiamo già parlato. Il numero 1 indica  l'allevamento all'aperto, dove ad ogni animale è garantito uno spazio di vita di 4 metri quadrati. Il numero 2 è quello per l'allevamento a terra, un metodo sempre più sbandierato dalle aziende produttrici ma il cui nome è fuorviante, perché le condizioni degli animali sono peggiori di quello che suonano: si tratta di enormi capannoni chiusi con 7 animali per metro quadrato, e questo tipo d'allevamento non obbliga a nessuna regola in termini di mangime. Infine il numero 3 indica l'allevamento in 'gabbia attrezzata', con il doppio di animali per metro quadrato (14) e gabbie alte 40 cm. La sigla successiva è quella del Paese di produzione: ad esempio le uova italiane sono riconoscibili dalla sigla IT. Segue la cifra del codice Istat del Comune, quello della Provincia. Queste due informazioni si trovano solo sulle uova italiane. Le ultime tre cifre identificano infine il codice distintivo dell'allevatore.

Le etichette sono comunque chiare. Purtroppo non si può dire la stessa cosa riguardo alle uova usate nelle preparazioni industriali: ovunque, dai biscotti alla maionese alle torte di verdura, non viene indicato il tipo di uova utilizzato. Possiamo solo sospettare che sia di default il più economico, in barba a salute e gusto... Per questo alcune grandi aziende stanno comunciando a dichiare che usano oramai solo uova di galline allevate a terra.

 Per un mese sono ok
Sulla confezione delle uova, poi, viene la data di scadenza e soprattutto la freschezza delle uova.

Le uova hanno una vita di 28 giorni dalla data di deposizione ma devono essere ritirate dal commercio sette giorni prima del termine di conservazione indicato sull’imballaggio (tra produzione e imballaggio passano dalle 24 alle 48 ore). Le diciture “extra” ed “extra fresche” possono essere usate solo se sulle confezioni sono indicati la data di deposizione e il termine di consumo entro il quale le uova possono definirsi extra ed extra fresche, cioè nove giorni dal giorno in cui la gallina ha fatto l’uovo o sette da quando è stato imballato. Tali uova sono quelle di 'categoria A', le uniche in vendita nei negozi. La categoria è stabilita in base alle caratteristiche del guscio, del tuorlo, dell'albume e della loro freschezza. Le uova di categoria B sono quelle con caratteristiche qualitative inferiori (per esempio possono essere surgelate a una temperatura inferiore ai 4°) mentre la categoria C (ed eventtualmente D) viene utilizzate per le uova ulteriormente declassate. Tutte queste uova sono destinate all'industria alimentare...

La data di scadenza è stampigliata anche sul guscio, di solito accompagnata dalla frase “da consumarsi preferibilmente entro il…”. 

Il posto peggiore per conservare le uova nel frigorifero sono proprio le nicchie a loro dedicate che di solito si trovano nel ripiano più alto dello sportello. Le frequenti aperture e chiusure provocano sbalzi termici e bruschi movimenti che creano microfratture nel guscio, diminuendo il tempo di conservazione delle uova. Meglio tenerle nella confezione originale in uno dei ripiani interni.

Taglia e dettagli
A livello di taglia, le uova non sono tutte uguali. Possono essere di varia grandezza, ecco perché sono classificate con lettere maiuscole come le taglie degli abiti: XL le più grandi (oltre i 72 grammi); L le grandi (63-73 g); M le medie (53-63 g); S le piccole (meno di 53 g).
Inoltre, le uova sono classificate in quattro categorie di qualità, identificate dalle prime quattro lettere dell’alfabeto.

I produttori di uova possono aggiungere sulle confezioni altre informazioni, che sottolineano eventuali particolari qualità del prodotto e aiutare così i consumatori nella scelta. Ad esempio il tipo di alimentazione delle galline. Se sulle confezioni c’è scritto che sono nutrite con cereali, significa che almeno il 60% degli ingredienti dei mangimi dati alle galline è composto da cereali. Se l’etichetta fa riferimento a un cereale specifico (ad esempio il mais) questo deve essere almeno il 30% del mangime. Se si parla di più cereali, allora ciascuno di essi deve costituire almeno il 5% della “ricetta” del mangime.

Manuela Soressi
febbraio 2018
aggiornato ad agosto 2019
da Carola Traverso Saibante

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