Come cucinare le fave

Con la primavera la cucina si veste di nuovi colori e si arricchisce di nuovi ingredienti. Arrivano le fave, legumi che non hanno bisogno di un periodo dell'anno specifico per essere consumati, ma che in questo momento danno il meglio. Infatti, nei mesi primaverili è possibile mangiare fave crude fresche o cucinarle senza ammollo. Con pochi grassi e calorie, sono l'alimento ideale anche per le diete ipocaloriche. Scopriamo tutti i trucchi per cucinare le fave.

Fave: cosa sono
La fava è una pianta della famiglia delle Leguminose. Si presenta con fusto e foglie. Il frutto di questa pianta è un grosso baccello, lungo circa 30 centimetri, cilindrico o appiattito, terminante a punta, eretto o pendulo. All'interno ci sono da 2 a 10 semi - che costituiscono la parte edibile della pianta. Possono essere inizialmente di colore verde, per poi scurirsi - dal nocciola al bruno - a maturazione. Si tratta di una pianta principalmente attiva in primavera, tra aprile e maggio, anche se i suoi semi - una volta essiccati - possono essere consumati per tutto l'anno. Le fave erano già note all’età del bronzo grazie alle loro proprietà nutrizionali. Le sue origini possono essere rintracciate nei Paesi asiatici. Da lì, arrivarono a influenzare l'alimentazione di egiziani, romani e greci. Fino al secolo scorso questi legumi rappresentavano la principale fonte di vitamine in molti paesi del Sud Italia. Attualmente i maggiori produttori di fave sono Germania, Italia e Cina.

Fave: come sceglierle
Per scegliere le fave migliori bisogna per prima cosa valutare il baccello. Deve essere lucido, duro, croccante, di un verde brillante, e rompersi alla pressione con uno schiocco. A differenza dei piselli, le fave si deteriorano subito, quindi è facile distinguere con un solo sguardo i baccelli freschi da quelli più vecchi. Le fave deperiscono in fretta: quando le comprate, verificate che il baccello sia intatto, di colore omogeneo e ben teso. Tienile in frigo in un sacchetto di carta per 2-3 giorni al massimo, lasciandole nel baccello. Se sono piccolissime e tenere potete mangiarle crude con la pellicina, altrimenti sbollentatele per 3-4 minuti ed eliminala: i legumi risulteranno più dolci e digeribili.

Come prepararle
Come per tutti i legumi secchi, anche le fave hanno bisogno di essere messe in ammollo almeno per 12 ore prima di essere cucinate. Esistono due tipi di fave secche, quelle con la buccia e quelle decorticate. In questo caso cambia il tempo di ammollo richiesto prima della cottura: 16-18 ore per le fave secche con la buccia, 8-10 ore per le fave decorticate. Tuttavia si possono cucinare le fave senza ammollo nel caso si utilizzino i legumi appena estratti dal baccello, ottimi sia con pane e formaggio che in insalata. I singoli semi sono coperti da una pellicina esterna bianca che va eliminata prima di cucinare le fave. Per eseguire facilmente l'operazione, basta sbollentare i semi per 5 minuti. Se si vuole dare alla ricetta un gusto più erbaceo, basta ridurre il tempo di bollitura. Dopo aver lessato le fave, passatele sotto un getto di acqua fredda ed eliminate la pellicina che le riveste. L'operazione serve per rendere la fave più digeribili. Tuttavia, se i semi sono piccoli, l'operazione non è necessaria.

Come cucinarle
Le fave possono essere protagoniste di molti tipi di cottura diversa. Ad esempio si possono preparare delle fave al forno, un secondo piatto gustoso, da accompagnare magari con patate e verdure lesse. Unendo in una casseruola un soffritto di cipolla, mettere le fave in forno a 180 gradi per 25 minuti, con olio e prezzemolo. Per cuocere le fave al vapore è sufficiente utilizzare la cottura a castello (in questo caso potete seguire la ricetta per le fave al Bimby) oppure mettere i legumi in un recipiente sopra una pentola piena di acqua bollente, ottenendo delle gustosissime fave lesse. Il metodo di preparazione più diffuso è quello delle fave in umido. Dopo aver soffritto olio e aglio per un paio di minuti, unire le fave e nel frattempo riscaldate l'acqua. Condire le fave con sale e pepe e versare l'acqua calda nella casseruola, abbassare la fiamma, coprire e far cuocere per circa 15 minuti.

Fave: come conservarle e congelarle
Benché ci sia il baccello e la pellicina a proteggerle, le fave non devono rimanere troppo in frigo. Infatti, si tratta di un legume molto delicato che può resistere per due o tre giorni, poi si anneriscono e di rovinano. Per questo, se non si ha intenzione di consumarle subito, è meglio congelarle. Si possono mettere in sacchetto sia pulite sia sbollentate per un paio di minuti.

Fave: come abbinarle
Tra le migliori 10 ricette con le fave, spiccano gli abbinamenti di questo legume con mezze maniche e pecorino, oppure all'interno di frittatine. Ottime anche il risotto con seppie e fave. Irrinunciabile nel ricettario della tradizione anche la purea di fave e cicoria. Per il vino si può optare per vini del Lazio come la Passerina del Frusinate o un pinot bianco con sfumature agrumate.

Trucchi per far mangiare le fave ai bambini
Dato che le fave possono essere responsabili di reazioni allergiche, è consigliabile inserirle nel menu a piccole dosi. Data la loro ricchezza nutrizionale, non possono essere escluse a priori. Possono essere presentate ai bambini come un gioco, in modo da associare le fave fresche da mangiare così come sono a un momento di divertimento. Se siamo nella fase dello svezzamento, possiamo proporle nel passato di verdure.

Valori proprietà nutrizionali
Ricche di proteine e fibre vegetali, povere di grassi, le fave hanno proprietà diuretiche ed energizzanti. Sono perfette per i regimi alimentari ipocalorici perché, per ogni 100 grammi di prodotto, forniscono solo 71 kcal. Ma questo apporto calorico è relativo alle fave fresche. Quelle secche invece, per la stessa quantità di legumi, sviluppano 305 kcal. Nelle fave fresche è presente un amminoacido chiamato L-dopa o levodopa, che pare abbia la proprietà di alzare la concentrazione di dopamina nel cervello. Inoltre, come tutti gli alimenti ricchi di fibre alimentari, hanno proprietà utili a ridurre il tasso di colesterolo cattivo nel sangue, proteggendo dunque arterie e cuore da patologie cardiovascolari. La presenza di fibre stimola l'attività intestinale, facilitando l'eliminazione di tossine e scorie. La vitamina C protegge l'organismo dalle malattie e favorisce l'assorbimento del ferro. Le fave contengono anche ferro e zinco. Il primo rafforza il sistema immunitario e il secondo supporta la crescita e lo sviluppo ormonale.

I fiori secchi di fava (ne bastano 10 grammi in 250 ml di acqua) possono essere utilizzati per preparare un decotto con proprietà diuretiche. Lo stesso effetto si può ottenere con 50 grammi di baccelli in mezzo litro di acqua. In gravidanza, le fave forniscono un importante apporto di folati, da cui deriva l'acido folico, sostanze molto importanti per il corretto sviluppo del feto. Una tazza di fave cotte contiene il 44% del fabbisogno giornaliero di acido folico.

Le varietà
Tra le diverse varietà di fave disponibili sul mercato, la più comune è la Baggiana col baccello corto e largo e semi grossi e schiacciati. Ci sono poi la Reina Mora caratterizzata da un grano violaceo, la Aguadulce supersimonia con baccelli lunghi e semi grossi dal sapore delicato e dal colore verde brillante e la Superaguadulce che ha semi grossi di colore verde chiaro.

Ci sono poi le fave novelle: quelle di prima raccolta hanno semi teneri e dolcissimi, ricoperti da una pellicina sottile che non occorre eliminare. Si possono quindi mangiare anche crude, nel classico abbinamento con il salame o il pecorino. Quando le acquistate, verificate che i baccelli siano turgidi, di colore verde brillante e privi di macchie scure. Tenete conto che la loro resa è scarsa, con uno scarto di circa il 70%.

Aggiornato maggio 2023