Kale, elisir di eterna giovinezza: 7 motivi per mangiarlo

C’è stato in tempo in cui il cavolo riccio era l’ingrediente principale di molti piatti contadini, soprattutto nel sud Italia.
Ottima fonte di acido folico, ricchissimo di vitamina C, betacarotene e antiossidanti, nell’antichità classica e nel Medio Evo era addirittura conosciuto come “il medico dei poveri”.

Cucina naturale
Ora, dopo anni di declino tanto da essere diventato un ortaggio a rischio di estinzione, riconquista il terreno perduto grazie alle sue innumerevoli qualità benefiche. Ma il ritorno della coltivazione di cavolo riccio in Italia si deve soprattutto alla fama che si è guadagnato negli Stati Uniti. Sembra che a New York il kale sia l’ortaggio più richiesto e che gli chef di cucina naturale più rinomati lo propongano in tutte le salse: zuppe, insalate, chips, al forno con il sesamo, al vapore, negli smoothie e come snack.

La star delle star
Si dice che il cavolo riccio sia diventato la passione di numerose star: da Gwyneth Paltrow a Jennifer Aniston, da Anne Hathaway alla modella Heidi Klum. A New York ne vanno pazzi e pure la ex first lady Michelle Obama lo coltiva nel famoso orto alla Casa Bianca. In una delle sue ultime dichiarazioni ha espresso il desiderio che la futura first lady continui ad averne cura, ma non sembra che la bella Melania Trump raccoglierà l’invito. Per adesso ha deciso di rimanere alla Trump Tower, nella Fifth Avenue a New York. A quanto pare coltivare l’orto della Casa Bianca non fa parte dei suoi programmi futuri.
Ma in ogni caso il cavolo riccio oggi fa tendenza: sdoganato da celeb, hipster e maniaci della cucina salutista newyorchesi, piace proprio a tutti e si trova facilmente anche sugli scaffali della grande distribuzione.

7 buoni motivi per inserirlo nella dieta
1. Per le cure dimagranti. Questo potente superfood è a basso contenuto calorico: una tazza di cavolo crudo contiene solo 36 calorie, 6 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e il pochissimo grasso presente è acido grasso omega-3, chiamato anche “acido alfa linolenico”. Per tutte queste caratteristiche, quindi, è indicato per le cure dimagranti. Inoltre può sostituire la carne perché è ricco di ferro ed è anche una grande fonte di fibre: una tazza di cavolo fresco tritato fornisce circa 2,6 grammi di fibra che aiuta a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

2. Rafforza il sistema immunitario. Il cavolo riccio è ricco di vitamina A che contribuisce a rafforzare il nostro sistema immunitario: un aiuto importante soprattutto in questi mesi invernali perché aiuta a prevenire i malanni causati dal freddo come raffreddori e influenze.

3. Fa bene alle ossa. Ha un alto contenuto di vitamina K fondamentale per una buona coagulazione del sangue, aiuta a prevenire le malattie cardiache, contrasta l’osteoporosi. Come tutte le verdure crocifere (cavoli, calvolfiori, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelle, verze) può ostacolare l’insorgenza di cancro a livello molecolare.

4. Ricco di vitamine C e B. È fonte di vitamina B6 utile a ridurre stanchezza e affaticamento. Inoltre è ricco di vitamina C importante per il metabolismo energetico e potente antiossidante che protegge dai radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. Tra la maggior parte delle verdure è quella che contiene più vitamina C, circa 4,5 volte di più degli spinaci; una tazza di cavolo riccio crudo contiene più vitamina C di un’arancia.

5. Amico della vista. Come tutti i vegetali a foglia verde (spinaci, bietole, cavoli) è ricco di luteina e zeaxantina, pigmenti che funzionano da filtro naturale, impedendo alle radiazioni nocive di danneggiare la macula. Non solo è un antidoto contro la degenerazione, ma anche per la cataratta.

6. Buona fonte di minerali. Contiene il calcio, importante per la salute delle ossa; il magnesio che protegge dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache; il potassio che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire i rischi di malattie cardiache. Inoltre, a differenza di altri vegetali a foglia verde, contiene pochi ossolati che possono impedire l’assorbimento dei minerali.

7. Regala buonumore. Secondo Drew Ramsey, psichiatra della Columbia University e autore del libro di ricette “Cinquanta sfumature di kale”, il cavolo riccio ha proprietà antidepressive grazie alla ricchezza di acido alfa linolenico (ALA), sulforafano e di folati.

Identikit del cavolo riccio
Conosciuto e utilizzato soprattutto in Puglia fin dall’antichità (in dialetto si chiama “cole rizze”, la e rimane muta), il suo nome botanico è Brassica Oleracea. Un tempo fave e cole rizze era il piatto tipico dei contadini che lo consumavano anche a merenda durante il lavoro nei campi.
Oggi, molti contadini hanno ripreso a coltivarlo, auto producendone il seme da piante madri selezionate. A metà luglio vengono preparati i semenzai da cui si ottengono le piantine pronte a essere trapiantate a fine agosto. Fra tutti i cavoli quello riccio, così come il cavolo nero, è fra i più rustici, resiste bene ai primi freddi e acquista più sapore con le gelate invernali. Questo è il suo momento!

Abbiamo chiesto a Francesco Renzoni, responsabile tecnico e qualità di Codma OP, il Consorzio ortofrutticolo di Fano (PU), delucidazioni sulla coltivazione di questo ortaggio

- Qual è la differenza tra cavolo riccio (chiamato anche kale) e cavolo nero?
Il cavolo riccio, sia rosso che verde, ha foglia crespata, mentre il cavolo nero toscano ha foglia bollosa. Le piante si assomigliano e per entrambe si raccolgono solo le foglie che sono ben riconoscibili. Inoltre il cavolo nero è tipico in Toscana, il cavolo riccio o Kale o Curly Kale è consumato tipicamente nel nord Europa e Stati Uniti, anche se l’origine potrebbe essere nostrana. Infatti assomiglia molto a ecotipi di cavolo a foglia italiani.

- Quando si semina e quando si raccoglie
Dipende dalle zone di coltivazione. In genere i trapianti si fanno fra fine luglio e i primi di settembre e, nelle Marche dove noi lo coltiviamo, raccogliamo il cavolo riccio da fine ottobre a tutto aprile, dipende dalla stagione. Inoltre, essendo una pianta molto rustica, è facile da coltivare e le foglie crescono di continuo così che la raccolta si protrae per parecchi mesi.

- È conosciuto dai consumatori?
In Italia non è molto conosciuto, ma all’estero lo è ed è stato molto spinto e pubblicizzato negli USA per le sue qualità nutraceutiche. È un alimento che ha effetti benefici sulla salute e che si presta a essere consumato in tante gustose preparazioni gastronomiche. La nostra esperienza ci dice che il consumo è in aumento. Noi del consorzio ortofrutticolo Codma OP abbiamo reso visibili le sue proprietà apponendo sulla confezione un’etichetta provvista di QR code dal quale si accede al sito dove si trovano tutte le caratteristiche e alcune ricette. Facile da cucinare e buono da mangiare, credo che presto assisteremo a un aumento dei consumi, anche perché rimane in vendita per parecchi mesi.

Consigli per l’acquisto

Al momento dell’acquisto le foglie devono apparire integre e carnose. Se la nervatura centrale si presenta molto coriacea è meglio eliminarla prima di procedere con la cottura, incidendola ai lati fin dove sarà più tenera e sottile. Oppure, per evitare di sprecarla, potete farla bollire finché diventerà tenera e aggiungerla così nei passati di verdura o nei minestroni. 

Al super
Oggi il cavolo riccio si trova anche al supermercato in pratiche confezioni assolutamente sicure.
Il consiglio è di controllare prima dell’acquisto la data di preparazione e di scadenza e che sulla confezione sia scritto che si può consumare senza bisogno di lavarlo. 

In cucina
Il cavolo riccio segna un ritorno a quella alimentazione sana e genuina che fa parte del nostro patrimonio gastronomico, della storia e della cultura del nostro Paese.
Il suo sapore è particolarmente intenso. Oltre a fave e cole rizze, piatto della tradizione pugliese, oggi possiamo scegliere tra ricette più attuali.
Come le croccanti chips al forno, semplici e veloci da preparare. Basta spezzettare le foglie in piccole parti, condirle con un filo di olio extravergine di oliva e cuocerle in forno a 190° per circa 15 minuti; prima di servire salate e, se vi piace, cospargete la scorza grattugiata di un limone non trattato.
E ancora, le foglie di cavolo riccio si possono passare in padella come gli spinaci, utilizzarle per frittate e torte salate, o crude in gustose insalate con noci o mandorle e bacche di goji per un pieno di antiossidanti.
Perfette nelle zuppe detox o come condimento per la pasta, anche sotto forma di pesto, le foglie di kale danno carica ed energia frullate in gustosi smoothie con latte vegetale e frutta (mele, ananas o banane) o centrifugate (nell’estrattore di succhi) con mele, lime e zenzero.

Monica Pilotto
aggiornato giugno 2023