Legumi: il nuovo superfood. Freschi, secchi, surgelati o in scatola?

Per chi conosce la piramide alimentare e le linee guida sulla corretta alimentazione, l'elezione a cibo dell'anno dei legumi da parte dell'ONU nel 2016 non fu una sorpresa. La tendenza dei consumatori a porre maggiore attenzione verso ciò che si mangia, preferendo sempre più spesso gli alimenti funzionali naturali, era già iniziata e da allora ha preso piede. Legumi non solo nudi e crudi, ma base proteica per piatti e manicaretti anche prêt-à-porter, a partire dagli hamburger vegetali in poi, fino alla pastasciutta stessa e ai ceci come snack da sacchetto, al posto delle patatine.

Perché fanno bene alla salute
Già da tempo la Iarc (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) ha evidenziato quanto è importante per la nostra salute tenere conto dei principi della dieta mediterranea, scegliendo i legumi al posto delle carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello). Infatti, i legumi uniti ai cereali forniscono all'organismo delle proteine complete.
Per promuovere il consumo di fagioli, piselli, cannellini, cicerchie, ceci, lenticchie, fave, lupini e soia la Fao ha raccolto sul suo sito ben 850 ricette provenienti da tutto il mondo. I legumi sono uno tra gli alimenti più antichi, consumati dagli uomini di tutti i continenti, da almeno 10mila anni.
Per creare un buon menu a base di legumi è importante rispettare la stagionalità, se si vuole consumarli freschi, oppure ricorrere a quelli surgelati, secchi o in scatola.
Tenendo presente che, per esempio, 100 grammi di fagioli freschi corrispondono a 30 grammi di fagioli secchi e 100-120 grammi di quelli in scatola.

I legumi surgelati: un'ottima alternativa a quelli freschi
Sono più simili a quelli freschi: mantengono le stesse qualità nutrizionali e organolettiche e riportano lo stesso contenuto di proteine, grassi, carboidrati, vitamina A e C. Soprattutto i piselli sono ottimi surgelati perché capaci di conservare quasi inalterato il loro patrimonio di acido folico. Perfette le fave surgelate che, a differenza di quelle secche da utilizzare solo nelle minestre, possono diventare protagoniste di innumerevoli ricette, tanto quanto quelle fresche. La surgelazione per i legumi, come per tutte le altre verdure, va considerata la migliore tecnologia di conservazione da un punto di vista igienico e nutrizionale. È preferibile a quella in scatola che può contenere conservanti ed è più comoda rispetto ai legumi secchi che devono essere lasciati a bagno molte ore.

I legumi secchi: ricchi di ferro e fosforo
Sono delle vere miniere di ferro e fosforo ed essendo quasi privi di acqua, rispetto a quelli freschi, a parità di peso, risultano essere più calorici e proteici. In più hanno un costo contenuto.
Con l'essiccazione alcune vitamine vanno perse, ma in compenso alcuni minerali come il ferro e il fosforo aumentano. Per esempio, un piatto da 140 grammi di fagioli Borlotti freschi (la dose giusta per la donna) dà 4,2 mg di ferro, mentre con 60 grammi secchi si sale a 5,4 mg; anche il fosforo sale da 252 mg per una porzione di fagioli freschi a 278,4 per una porzione di legumi secchi.Inoltre i legumi secchi sono ricchi di amido (il 45% tranne la soia che ne contiene solo l'11%), ma poveri di grassi (2% nei piselli, 4,9% nei ceci e 18% nella soia) e contengono una buona quantità di ferro, soprattutto i fagioli (6,7%) e la soia (6,9%).
L'unico svantaggio è che bisogna programmare con buon anticipo il loro consumo, visto che necessitano di un ammollo in acqua di almeno 12 ore, meglio se con un cucchiaino di bicarbonato utile per evitare la produzione di gas intestinali. L'ammollo, oltre che ammorbidirli, serve anche a eliminare eventuali antimicotici utilizzati dall'industria. Proprio per questo motivo bisogna cambiare l'acqua diverse volte. Altro inconveniente è dato dai gas intestinali dovuti alla presenza di alcuni zuccheri non facili da digerire. Per evitare questo disturbo basta aggiungere dei semi di finocchio, delle foglie di alloro o di salvia, o ancora un pezzo di alga Kombu durante la cottura.

I legumi in scatola: comodi e veloci, a patto di risciacquarli
Sono la soluzione più comoda e veloce: basta aprire la scatola, trasferirli in un colino e sciacquarli sotto acqua corrente. In genere sono conservati solo in acqua e sale, ma è bene leggere attentamente l'etichetta perché può esserci anche zucchero, acido ascorbico o glutammato monopodico per esaltarne la sapidità. Inoltre le lattine contengono il bisfenolo A, sostanza che potrebbe contaminare anche i legumi e venire poi assimilata dai consumatori. Rispetto ai legumi surgelati o secchi, questo metodo di conservazione è quello che incide maggiormente sul gusto e sul contenuto di sodio (311 mg in 100 grammi di ceci precotti contro i 6 mg di quelli secchi).
Le proprietà nutrizionali, minerali, calorie, grassi e carboidrati sono pressoché inalterate. In ogni caso è molto importante risciacquarli bene prima di utilizzarli. Secondo uno studio condotto dall'USDA Nutrient Data Laboratory sciacquare i fagioli in scatola riduce il contenuto di sodio dal 9 al 23 per cento. È consigliabile acquistare legumi in scatola biologici.

Le quantità per lei e per lui
La quantità giusta per un piatto di legumi freschi, surgelati o in scatola è di 140 grammi per lei e 200 grammi per lui. Per quelli secchi bisogna limitarsi a 60 grammi per lei e 80 grammi per lui.

Monica Pilotto
aggiornato maggio 2023