Valida alternativa agli ingredienti di origine animale, la cosiddetta carne di grano è un ingrediente versatile dal gusto delicato e dalla consistenza compatta ma morbida. Caratteristiche ideali per realizzare tante ricette che attingono alle più diverse tradizioni gastronomiche
La cucina vegana può contare su svariati ingredienti creati ad hoc. Uno di questi è il seitan. Completamente vegetale, questo alimento è utilizzato abitualmente al posto della carne da chi, appunto, la carne non la mangia o comunque preferisce limitare il consumo di prodotti di origine animale. Presente non solo nei negozi specializzati ma anche nei più comuni supermercati, è facile da trovare un po’ ovunque e, volendo, persino da preparare in casa. Dai numerosi vantaggi, ha tra le poche controindicazioni quella di non potere essere mangiato dai celiaci e in genere da quanti sono intolleranti al glutine. Per il resto, si presta alle più diverse esigenze sia dietetiche sia gastronomiche, essendo adatto a svariati tipi di cottura e abbinamenti di ingredienti e sapori.
Alimento ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali come il farro o il kamut, il seitan è molto utilizzato nella cucina vegetariana e vegana per sostituire le proteine della carne, per quanto il suo sapore sia più delicato e neutro rispetto a questa. Ingrediente versatile, è altamente proteico ed è totalmente privo di colesterolo. Dal punto di vista calorico, invece, i valori sono in linea con quelli della carne, con circa 120 calorie fornite per ogni 100 grammi di prodotto.
Passando alle origini, le radici del seitan affondano nella cultura culinaria giapponese. All’inizio creato e utilizzato dai praticanti della disciplina zen, portava ai tempi il nome di kofu, che significa “glutine di grano” e ne indica la sua composizione principale. Sarebbe poi stato lo studioso e divulgatore di macrobiotica George Osawa a coniare e attribuirgli il termine seitan, dalla abbreviazione tan di tanpaku, proteina in giapponese.
Pur essendo un alimento ricco di proteine, povero di grassi e di colesterolo, il seitan non è in realtà l’alimento perfetto che può a colpo d'occhio sembrare. In primo luogo, è assolutamente proibito per chi è affetto da celiachia, dato che è completamente a base di glutine. E poi, anche se digeribile, non contiene comunque tutti gli amminoacidi essenziali contenuti nella carne. Per questo bisogna integrarne l'assunzione con il consumo di legumi e di integratori di vitamina B12. Il seitan è inoltre sconsigliato anche per chi soffre di diabete, dato che i carboidrati in esso contenuti provocano un innalzamento della glicemia.
Negozi di prodotti naturali e supermercati vendono il seitan già pronto, in panetti conservati sottovuoto. Volendo, però, potrete prepararlo anche a casa. La base di partenza è il suo ingrediente principale, ossia la farina di grano. Sceglietela se possibile biologica e lavoratela in una ciotola con acqua e sale, fino a ottenere un impasto simile a quello del pane. Formate un panetto, immergetelo in una ciotola contenente acqua tiepida e lasciatelo riposare per 2 ore prima di scolarlo, trasferirlo in un colino e sciacquarlo a lungo e con cura sotto un getto di acqua corrente, alternando quella calda a quella fredda, strizzandolo, in modo da separare l’amido dal glutine.
Preparate intanto il brodo. Riempite una pentola d'acqua e aggiungetevi una costa di sedano e una carota pulite, un mazzetto di basilico e di prezzemolo, spezie a piacere, 2 cucchiai di sale, salsa di soia e alcuni pezzetti di alga Kombu. Riprendete l’impasto di glutine privato dall’amido, avvolgetelo in un canovaccio pulito o una garza, chiudendolo a caramella, e immergetelo nel liquido bollente. Fatelo quindi cuocere per un’ora e mezza, con l’acqua a leggera ebollizione. Al termine della cottura, scolate il seitan ottenuto, lasciatelo intiepidire per dieci minuti e utilizzatelo quindi a piacere.
Un altro metodo, più breve, consiste nel ricorrere alla farina di glutine già pronta, mescolata con normale farina bianca. In questo modo potrete insaporire il seitan con la cottura nel brodo e con spezie e aromi da aggiungere direttamente nella miscela di farine. Mettete in acqua dunque carota, sedano, cipolla, alghe e aromi vari. Preparate la miscela di spezie e farine. Impastate con acqua e date al panetto la forma che soddisfa meglio le esigenze della ricetta che desiderate realizzare. Il seitan ottenuto con questo procedimento potrà essere conservato in brodo per 6 giorni.
Versatile sia per il gusto delicato sia per la consistenza soda che si presta ai più diversi tagli e trattamenti, il seitan si adatta anche a svariate cotture. Dalla padella alla piastra, dal forno tradizionale al microonde.
Per cuocere il seitan alla piastra vi consigliamo di farlo prima riposare in una marinata. Per prepararla, potete mescolare dell’olio extravergine d’oliva con erbe aromatiche come il rosmarino e il timo. Tagliate quindi il seitan a fettine, cubotti o striscioline, a seconda di quanto richiesto dal piatto che desiderate realizzare, e trasferitelo nel recipiente con il condimento.
Rigiratelo per farlo insaporire e lasciatelo riposare quindi in frigo per almeno 30 minuti. Al momento di cuocerlo, scaldate una piastra antiaderente o una bistecchiera in ghisa sul fuoco vivo e, dopo un paio di minuti, adagiatevi sopra il seitan. Cuocetelo quindi per pochi minuti, a seconda dello spessore e delle dimensioni dei singoli pezzi. In linea di massima basteranno 3 minuti su ciascun lato.
Dato che il seitan si presta a sostituire la materia prima di tutti i piatti a base di carne, non mancano le idee anche per la cottura al forno. Al pari del prodotto animale, anche il composto proteico potrà essere cucinato sia intero, come fosse un arrosto da affettare solo una volta cotto, sia già tagliato a tocchi e trasformato in spiedini o affettato e gratinato.
Non manca poi anche la possibilità di tritarlo per farne un ragù e, sotto tale forma, utilizzarlo per assemblare un goloso timballo, una teglia di lasagne o di cannelloni vegetariani.
Cuocere il seitan nel forno a microonde è semplice, basta seguire queste semplici mosse. Cominciate con il mettere la vostra materia prima in una ciotola o una teglia di pirex, coprite il tutto con l’apposita pellicola trasparente e bucherellatela quindi qua e là. Trasferite quanto preparato nel forno regolato a 750 W e lasciatevelo per 4 minuti. Al termine di questa prima parte della cottura, togliete la pellicola e fate cuocere per un altro minuto, sempre a 750 W. Potrete poi utilizzare il seitan cotto al microonde per farcire gustosi panini, tagliato a fettine e abbinato a verdure e salse a piacere.
Tra le innumerevoli ricette da realizzare con il seitan troviamo preparazioni semplicissime come quelle in padella e altre più complesse dove questo prodotto entra a far parte di piatti elaborati che comprendono numerosi altri ingredienti. Le ricette alla piastra e in padella sono tra le più comuni, ma non per questo poco interessanti. Il seitan agli agrumi con patate e zucca alla salvia della foto sopra, per esempio, mescola frutta e verdura per accompagnare i bastoncini dell’ingrediente veg saltati in padella con un filo di olio e caramellati con il succo di arancia.
È cotto sul fuoco anche il seitan con albicocche e piade della foto sopra, prima rosolato con le cipolle e poi portato a cottura con l’aggiunta di curry in pasta, latte di soia e frutta secca. Servito con verza e cavolfiore spolverizzati di semi di sesamo, il seitan speziato con verdure e salsa di soia è stato tagliato a cubetti e poi saltato in padella e dorato con il condimento tradizionale cinese. A differenza di questo spezzatino di seitan, spruzzato invece con il vino rosso seguendo abitudini a noi più vicine.
Polpa di tamarindo, semi di fieno greco, latte di cocco e spezie danno carattere al curry di seitan e porri della foto sopra. Qui i tocchetti di carne di grano sono stati fatti rosolare in un soffritto di aglio, cipolla e zenzero e quindi aggiunti a una preparazione a base di verdure insaporite con un composto dorato e piccantino.
Segue i passaggi di una classica portata di carne, con il vantaggio di ridurne i tempi di cottura, anche questo stufato di seitan con melanzane, mentre la ricetta del brasato al seitan ai funghi con asparagi ci guida sia nella preparazione della carne vegetale sia nella sua cottura in pentola, prolungata quanto quella di una comune portata di origine animale.
Cotto intero e servito poi a fettine è anche il seitan della tagliata al rosmarino e aceto balsamico che vedete qui sopra, fatto insaporire con salsa di soia e zucchero, poi rosolato con un filo di olio e un rametto di rosmarino e infine sfumato con vino bianco e aceto balsamico.
L’arrosto di seitan arrotolato di questa foto è un’altra proposta per un gustoso secondo vegano, preparato con seitan farcito con erbette, tofu e mostarda di ciliegie. Cotto in forno, è servito a fette con verdure miste.
Realizzate a partire dall’apposito preparato e poi insaporite e modellate ad hoc, le costine di seitan al lemongrass della foto in alto sono state cotte in forno, spennellate e glassate con un miscuglio di salsa agrodolce e ketchup. I bocconcini di kebab di seitan sono stati a loro volta composti con il glutine in polvere, mescolato in questo caso con farina di mandorle, bolliti e poi dorati in padella, montati su spiedini di legno.
L’ispirazione arriva dallo street food anche nel caso delle tostadas di seitan e verdure (foto sopra). Tagliato a striscioline, qui il prodotto veg è stato saltato in padella e poi cotto con l’aggiunta di concentrato di pomodoro, spezie, cipolle e uvetta per poi essere servito con le verdure nelle tortillas.
Riprende infine la tradizione nostrana il piatto di rigatoni conditi con il ragù vegetariano al seitan (foto sopra). Per prepararlo, potrete seguire i passaggi di un classico condimento a base di carne, sostituendo però il macinato con il seitan sminuzzato, da rosolare con il soffritto, sfumare con il vino bianco e portare quindi a cottura con l’aggiunta di pelati e di brodo.
Camilla Marini
gennaio 2026
