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Teff, cereale mini e super (food)

Questo grano antico si rivela l’ultimo dei superfood: privo di glutine, ricchissimo di proprietà benefiche, è anche il più piccolo al mondo, il che lo rende, di default, integrale al 100%. Scopriamolo insieme

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Coltivazioni di teff da parte dell’uomo risalgono tra il 6000 e il 4000 a.C. rendendolo una delle colture coltivate più antiche al mondo; una distinzione che la dice lunga sulle sue qualità come fonte di sostentamento.
Il teff, noto anche come 'Eragrostis Tef' o 'Williams Lovegrass' è una pianta erbacea originaria del continente africano, più precisamente di Etiopia ed Eritrea. Come altri cereali, anche del teff si consumano i semi, unica parte edule per l'uomo. Per etimologia popolare, il nome teff proviene dalla radice ethio-semita "tff", che significa “perduto”: la parola si riferisce alla facilità con cui si possono disperdere i piccolissimi semi (hanno un diametro inferiore a 1 mm) del cereale. Grazie alla piccolezza dei semi, una manciata di teff è sufficiente per coltivare un'area anche molto vasta.

Cereale superfood
Ciò che rende speciale il teff sono le sue eccezionali qualità nutrizionali: naturalmente privo di glutine, è anche un'ottima fonte di fibre prebiotiche (ha un elevato potere saziante), carboidrati complessi a rilascio lento; è l’unico cereale a contenere tutti gli otto aminoacidi essenziali. I semi di teff sono ricchi di ferro, magnesio, manganese, calcio e zinco, contengono un impressionante arsenale di vitamine del gruppo B (82, 83, 86) e, a differenza di altri cereali, offrono quantità significative di vitamina C e una discreta quantità di proteine ricche in amminoacido lisina. Durante la macinazione dei piccolissimi semi non è possibile separare le diverse parti del seme, dando luogo quindi a una farina – letteralmente – integrale.

Farina bianca o rossa?
Dal punto di vista nutrizionale, c'è poca differenza tra teff chiaro (considerato più pregiato) e scuro (rosso): sono semplicemente varietà diverse della stessa pianta che vengono elaborate in modo identico e condividono lo stesso elevato contenuto di nutrienti. Tuttavia, le due farine hanno un sapore leggermente diverso: mentre quella chiara ha un gusto appena dolce e una consistenza delicata, che la rendono un perfetto sostituto della farina d'avena, quella rossa o scura ha un sapore più intenso e ricco che ricorda la frutta secca.

In cucina
Tra etiopi ed eritrei, la farina di teff è stata utilizzata per migliaia di anni per fare l’injera, un pane piatto a lievitazione naturale dalla consistenza spugnosa (foto sopra), ingrediente insostituibile dello zighinì e presente nelle case etiopi ed eritree tutti i giorni, servita con stufati a base di manzo, pollo, montone o verdure, caldi e piccanti. Il berbéré, una miscela di spezie, accompagna quasi tutti i piatti.

Il teff costituisce anche l'ingrediente principale nella preparazione della keyta o kitta (una sorta di pane azzimo) e della tella, una birra tradizionale dall'Etiopia, e veniva utilizzato per la produzione industriale di birra senza glutine. I semini di teff sono un ottimo addensante per zuppe e stufati, mentre la farina si può utilizzare per fare il pane (mescolato ad altre farine come quella di riso, di sorgo, etc. foto sopra) ma anche biscotti, torte, basi per pizza, tortini, burger vegetali e muffin.

I semi di teff si possono anche gustare crudi, come porridge con il miele o per esempio con frutta e yogurt (foto sopra). Per quel che riguarda la cottura, i semi possono essere trattati in maniera del tutto simile a quelli del miglio e della quinoa (generalmente lessati in acqua in proporzione 2:1, due parti di acqua e una di semi); tuttavia, essendo più piccoli, richiedono una temperatura e un tempo inferiori.

Francesca Tagliabue
agosto 2023