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Voglia di cereali

Non solo riso e frumento. Ma anche orzo, farro, miglio... buoni e versatili in cucina, sono fondamentali per l'equilibrio della nostra dieta

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Quando si dice cereali, di solito si pensa a frumento e riso, i due più consumati nel nostro Paese. In realtà, questa famiglia botanica che prende il nome da Cerere, la dea romana delle messi e dei campi, è molto vasta e variegata e comprende, tra i molti, l'orzo, l'avena, il miglio, il mais e il farro; generalmente, pur appartenendo a una famiglia botanica diversa da quelle delle graminacee, in virtù del simile impiego in cucina ai cereali viene associato il grano saraceno. Il consumo di questi alimenti, dopo un lungo periodo di oblio, di si sta nuovamente diffondendo ed è sempre più facile trovarli come protagonisti di piatti sfiziosi. Dalle insalate alle zuppe, dalla polenta alle torte, sono ingredienti fondamentali a tutto menu e per tutta la giornata, partendo dalla prima colazione. Ma, oltre che buoni, sono anche salutari, visti i nutrienti di cui sono ricchi. E non tutti sono proibiti a chi soffre di intolleranza al glutine. Combattono il colesterolo, rallentano l'invecchiamento e aiutano a ritrovare l'energia perduta. ma sono anche ingredienti che danno un tocco in più al menu, dall'antipasto al dessert. Scopriamoli insieme.

Orzo
Ha chicchi ovali (scuri se sono semintegrali, chiari se sono perlati). Si trova in chicchi, fiocchi e farina. Ricco di cromo, che aiuta a regolare la liberazione dell'insulina, è utile nella prevenzione del diabete. Importante anche per la ricchezza in fibra solubile che combatte il colesterolo. I chicchi sono ottimi per minestre e zuppe o come base di ricche insalate; si possono cuocere come il risotto (ottenendo l'"orzotto"). I fiocchi si consumano cotti nel latte. Con la farina si preparano pane, torte e biscotti.

Avena
Si presenta in chicchi solcati e affusolati, simili a quelli di frumento. Si trova in chicchi, fiocchi e farina. Ha un contenuto di grassi insaturi "buoni" relativamente alto (circa il 7%), e un alto contenuto di fibra idrosolubile che, secondo nutrizionisti, contribuisce alla diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. I chicchi sono ottimi lessati, cucinati come il risotto o saltati con le verdure. I fiocchi, abbinati a latte o yogurt, sono ideali per la colazione. La farina è adatta alla preparazione di pane, dolci e focacce.

Farro
È tra i cereali più antichi. Si trova in chicchi, spezzato, macinato, soffiato e in farina. Ha una composizione simile a quella del grano duro, ma contiene proteine di migliore qualità. Ha un alto contenuto di selenio e acido fitico, antiossidanti che rallentano l'invecchiamento della pelle. I chicchi (interi, spezzati e macinati) si usano per cucinare zuppe con i legumi, ma è ottimo anche bollito, in insalata. Soffiato è ideale per la prima colazione. La farina è utilizzata anche per la produzione della pasta secca.

Miglio
I suoi chicchi piccoli e tondi sono gialli perché vengono privati dello strato esterno. Si trova in chicchi e farina. Presenta un buon contenuto di ferro e minerali, ma la sua caratteristica principale è la ricchezza di lecitina, utilissima contro il colesterolo, e di acido salicilico, importante per la crescita di unghie, pelle e capelli. I chicchi sono ottimi nelle zuppe e si usano anche nella preparazione della polenta. Cotti al dente e ben sgranati, diventano un originale accompagnamento per i formaggi e le insalate.

Grano saraceno
Anche se non è una graminacea, è usato in cucina come un cereale. Si trova in farina e in chicchi. Contiene rutina, la sostanza tipica della fibra degli agrumi, utile per rafforzare le pareti dei capillari sanguigni. Fornisce energia e vigore fisico e aiuta l'organismo a eliminare i liquidi in eccesso. La farina serve soprattutto per i pizzoccheri, la polenta taragna, gli sciatt (frittelle valtellinesi) e il pane; ma è ottima anche per crêpes e torte. I chicchi sono ideali in zuppe e minestre, soprattutto con verze, patate e fagiolini.

Mais
Ha grossi chicchi bianchi o gialli. Si trova in pannocchie, chicchi, fiocchi e farina. Ha un elevato contenuto di ferro; nella varietà a chicchi gialli, è ricco anche di betacarotene, la sostanza antiossidante che si trasforma in vitamina A. La farina può essere più o meno fine e si usa soprattutto per la polenta; per i dolci è meglio la più fine detta "fioretto". I chicchi sono ottimi nelle zuppe e lessati per contorno; le pannocchie si mangiano lessate o abbrustolite. I fiocchi sono un classico con il latte.

Tante forme
Dal negozio di granaglie al super, in commercio i cereali si trovano in forme molto diverse.

Semi interi: Sono i chicchi integri, o integrali, non sottoposti a raffinazione. In certi casi, si trova il cereale "mondo", o semintegrale, privato solo delle parti esterne.

Semi brillati: Si ottengono da una decorticazione più spinta, che arriva al cuore del chicco è dà i cereali raffinati come il farro e l'orzo perlato.

Farine: Sono il risultato della macinazione dei chicchi e hanno diversi gradi di raffinazione.

Fiocchi: Si ottengono pressando i chicchi tra due rulli; il calore provocato dall'attrito cuoce l'amido del cereale, che diventa subito commestibile.

Soffiati: Sono chicchi fatti "esplodere" con aria calda, che li rende più leggeri, voluminosi e facilmente digeribili.

Lessatura perfetta
Perché i chicchi mantengano tutto il sapore in cottura, misurate il volume del cereale, quindi calcolate una quantità d'acqua 3 volte superiore (se integrale) o 2 volte e mezza (se raffinato); mettete gli ingredienti in una pentola con poco sale, portate a bollore e continuate la cottura a fuoco basso, senza mescolare. Quando l'acqua è stata assorbita e il cereale è cotto, spegnete il fuoco, fate gonfiare ancora per qualche minuto, poi condite e servite.

Come si scelgono
Confezioni: per le farine, è bene preferire le confezioni opache, senza finestre trasparenti perché la luce favorisce una rapida ossidazione. È importante controllare la scadenza, soprattutto per fiocchi e chicchi integrali, che hanno una durata di pochi mesi.

Sfusi: bisogna verificare che i chicchi non siano sfarinati o frammentati; da controllare anche l'eventuale presenza di impurità o di insetti. È utile verificare sui sacchi timbri o scritte che riportino la data di scadenza.

Come si conservano
Dopo l'acquisto i cereali vanno tenuti nella confezione originale; una volta aperti si possono trasferire in barattoli a chiusura ermetica. dove Il luogo deve essere fresco, asciutto, lontano dai fornelli e, se il barattolo è di vetro, anche buio. I cereali integrali e l'avena, più ricchi di grassi, devono essere consumati nel giro di 3 o 4 mesi. I prodotti raffinati, invece, se conservati correttamente durano anche per un anno.

Attenzione al glutine
Chi soffre di celiachia o di altre forme di intolleranza al glutine deve fare molta attenzione quando nel menu si trovano piatti preparati con i cereali; infatti molti componenti di questa "famiglia" contengono la proteina che danneggia l'intestino impedendo l'assorbimento delle sostanze nutritive. Ma non tutti i cereali o ingredienti simili sono proibiti; vanno evitati frumento (in assoluto il più ricco di glutine), farro, segale, orzo, avena, segale e spelta; si possono invece mangiare mais, miglio, grano sareaceno, riso, quinoa, amaranto, manioca e sorgo, che non lo contengono.

Alessandro Gnocchi
aggiornato settembre 2023