Quinoa, un alimento super da conoscere e usare

Quinoa, un alimento super da conoscere e usare

Tipica del Sudamerica andino, la quinoa sta conquistando le tavole di tutto il mondo per le sue eccezionali qualità nutritive: fornisce un’equilibrata dose di carboidrati e proteine, grassi buoni, fibre, vitamine e minerali, in più si presta a essere preparata in vari modi

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Per gli Incas era "la madre di tutti i semi", per la Fao è “la regina della biodiversità”, per il quotidiano inglese The Guardian è il "il beluga dei cereali": nella distanza tra queste tre definizioni sta tutta la millenaria storia della quinoa. Ma soprattutto il suo incredibile boom, visto che, fino a pochi anni fa, era diffusa solo tra le popolazioni andine, mentre ora è apprezzata e consumata in tutto il mondo, da New York a Tokyo.

L’avventurosa storia della quinoa
La riscossa della quinoa è una storia interessante. Questa pianta, la Chenopodium quinoa, sembra un cereale ma in realtà appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Cresce a 4.000 metri di altitudine, soprattutto in Perù e Bolivia, dove per secoli è stata considerata sacra. E quindi vietata dai Conquistadores. Ma è riuscita a sopravvivere in remote zone di montagna, dove ha continuato a rappresentare la base dell’alimentazione locale. Non è inutile storytelling: senza questa sua “appartatezza” oggi la quinoa non sarebbe considerata tanto pura e pregiata da essere ammessa nell’olimpo dei superfood.
Il successo della quinoa le si è però ritorto contro: l’aumento della domanda nei paesi occidentali ne ha fatto triplicare i prezzi, rendendola così poco disponibile per la fasce meno abbienti della popolazione per cui rappresenta l’alimento base, come accade nella zona delle Ande.

Piccola ma “tosta"
La quinoa ha chicchi piccoli ma straordinariamente densi: ha un equilibrato rapporto tra carboidrati e proteine (10-17%), una sufficiente quota di grassi (perlopiù benefici) e un bel corredo di fibre, minerali e vitamine. Un etto di quinoa fornisce 69 grammi di carboidrati, tutti a basso indice glicemico, quindi non provocano picchi di zuccheri nel sangue e 16,5 grammi di proteine di ottima qualità, perché, pur essendo vegetali, sono complete di 8 dei 9 amminoacidi essenziali, come quelle di carne o pesce. In particolare, la quinoa ha un alto tenore di metionina, che ha la capacità di modulare l’insulina e per questo è molto indicata per i diabetici.
Inoltre, la quinoa è una buona fonte di calcio, magnesio, fosforo e ferro (quest'ultimo in forma altamente biodisponibile), di vitamine E e del gruppo B. Tutte sostanze nutritive che mantiene in modo integrale perché non subisce alcun processo di raffinazione ma il cui assorbimento nell’organismo umano è limitato da altre sostanze, come le saponine e gli ossalati.
I suoi grassi sono in quantità accettabile (circa il 6%) e per più della metà sono polinsaturi (quindi buoni), come Omega 6 (acido linoleico) e Omega 3 (acido linolenico). E non è finita perché è anche un’ottima fonte di fibre insolubili (13-16%). Dunque, la quinoa è un alimento completo ed equilibrato, nutriente (ben 350 calorie per etto) ma digeribile. Perdipiù, pur presentandosi come un cereale, in realtà è priva di glutine: quindi è adatta anche ai celiaci.

Basso impatto ambientale
La quinoa è lo pseudocereale che abbina nel modo migliore l'alto valore nutrizionale con il basso impatto ambientale. Infatti, nei Paesi andini è coltivata ancora oggi secondo pratiche agricole tradizionali, con semi straordinariamente resistenti, che non conoscono né l'ingegneria genetica (e che per questo sono meglio tollerati dall'organismo) né le colture intensive. Anche per questo ne esistono tante varietà diverse, con semi il cui colore varia dal bianco al giallo, dal marrone al grigio. Da una trentina d'anni la produzione si è estesa anche al di fuori delle Ande e oggi la quinoa viene ampiamente coltivata, in modo estensivo, soprattutto in Canada e Stati Uniti. Proprio il suo valore nutritivo e la sua adattabilità agricola la rendono un alimento dalle interessanti potenzialità nella lotta contro la fame e la malnutrizione. Non solo sulla Terra ma anche nello spazio: la Nasa l’ha definita una pianta ideale da coltivare in futuro all’interno delle navi spaziali ma già oggi l’astronauta Samantha Cristoforetti la include tra i suoi alimenti preferiti (in questo video, scopriamo qual è la ricetta che ama di più).

Pianta a spreco zero
Inoltre, della quinoa non si butta nulla: i chicchi e le foglie sono destinati all’alimentazione umana mentre il fusto diventa foraggio per il bestiame. Dai chicchi si ottiene anche una farina con cui si producono tanti formati di pasta, molto digeribili e con un alto potere saziante. Prima di essere destinati all’alimentazione, però, i chicchi di quinoa devono essere adeguatamente trattati in modo da eliminare le saponine, le sostanze amare e tossiche con cui la quinoa si protegge dall’attacco degli infestanti. Per questo vengono lavati in acqua e poi fatti essiccare oppure decorticati.

Alimento versatile in cucina
La quinoa ha un sapore delicato e una consistenza croccante, e si presta a essere cucinata in vari modi: si può usare come ingrediente per preparare porridge caldi, budini dolci, crocchette o insalate fredde con verdure. Oppure la si può aggiungere a minestre, zuppe e stufati. Inoltre, soffiata, può arricchire latte e yogurt, mentre nei Paesi andini è usata anche per preparate una bevanda. Tante idee per cucinarla in modo gustoso si trovano nel libro “La Quinoa in cucina", realizzato da Slow Food insieme con la Fao nel 2013, in occasione dell’”Anno Internazionale della quinoa” e scaricabile gratis dal sito della Fao.

Manuela Soressi

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