Come fare una porzione giusta a tavola

Chi cucina, e chi fa la spesa, lo sa: le porzioni possono essere un bel dilemma! Soprattutto oggi che si moltiplicano gli inviti a seguire un’alimentazione più salutare, equilibrata e senza eccessi, insieme a quelli a ridurre lo spreco alimentare.

Perché abbiamo bisogno di dosare gli alimenti
Comprare e cucinare le giuste quantità è oggi un obbligo morale che dobbiamo a noi stessi, ai nostri cari e all’ambiente in cui viviamo. Certo, è richiesto un minimo impegno, un piccolo ragionamento sin dal momento di compilare la lista della spesa, per non riempire eccessivamente il carrello al super, il frigo a casa e la tavola alla quale ci sediamo tutti i giorni. Ecco allora che diventa fondamentale capire quali sono le giuste quantità dei diversi alimenti. C’è sicuramente un beneficio dal punto di vista economico, perché così si impara a non acquistare prodotti che, fatalmente, finiscono per deperire ed essere gettati. Ma rispettare le dosi corrette porta benefici anche dal punto di vista nutrizionale, migliora il nostro rapporto con la bilancia e anche quello... con le analisi del sangue! Per chi volesse approfondire gli aspetti salutistici il Crea, il Consiglio per la ricerca del Ministero delle politiche agricole, ha messo a punto un interessante dossier che analizza ed elenca le linee guida per una sana alimentazione (scaricabile qui), dove è indicata anche la frequenza di consumo, ovvero quante volte al giorno o a settimana è corretto consumare ciascuna categoria di alimenti. Per una consultazione pratica e immediata, seguiteci nel nostro vademecum!

Il vademecum delle porzioni
Le abbiamo elencate in ordine alfabetico indicando il peso delle singole porzioni e la frequenza consigliata. I pesi si intendono a crudo e al netto di eventuali scarti, tranne dove indicato diversamente.

Carne
Fettine o scaloppine, arrosto o brasato, che siano di bovino, suino, pollame o agnello... Per tutti la quantità è di 100-150 g a porzione, da inserire nella dieta 1-3 volte a settimana, privilegiando le carni bianche.

Carne con gli ossi
Quando si cucinano pollo e coniglio in parti, oppure costolette con l’osso, considerato lo scarto il peso aumenta a circa 200-250 g a persona. Un piccolo pollo intero fra gli 800 g e il chilo è adatto a una tavola di 4-5 persone, per 6 commensali ne occorre uno intorno al chilo e mezzo.

Carne conservata
Parlando di salumi e insaccati, la quantità corretta è 50 g da consumare, secondo le linee guida, non più di una volta alla settimana.

Crostacei interi
Occorrono circa 350 g a testa di gamberi e scampi ancora con il carapace. Il consumo settimanale rientra nelle 2-3 volte consigliate per il pesce (vedi).

Formaggi
Di quelli magri, intorno alle 300 calorie per etto, si servono 100 g a porzione, che si dimezzano (50 g) per i formaggi più grassi. Se ne consiglia il consumo 2-3 volte a settimana.

Frutta fresca
La porzione è di 150 g e deve essere consumata almeno 2-3 volte al giorno.

Frutta secca e disidratata
La porzione è di 30 g e dovrebbe essere consumata saltuariamente.

Gnocchi
Per un piatto di quelli di patate si calcolano 200 g.

Insalate
Lattuga, radicchio, spinacini novelli, rucola, valeriana... Per le tante varietà a foglia da consumare crude si calcolano almeno 80-100 g a porzione. Il consumo di verdure crude o cotte (quindi, non solo insalate ma anche altri ortaggi, vedi) deve essere giornaliero, almeno una porzione a pasto.

Latte e yogurt
Si calcolano 125 ml per un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, il cui consumo è consigliato quotidianamente.

Legumi
La porzione di quelli freschi (piselli, fave) e di quelli già ammollati e cotti è di 150 g, che si riduce a 50 g per fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi secchi. Si devono consumare 2-3 volte a settimana.

Molluschi
Per quelli con il guscio, come cozze e vongole, serviti come pietanza si calcolano circa 400-500 g a porzione che, sgusciati, corrispondono a 120-150 g di molluschi. In relazione al consumo settimanale, sono alternativi a crostacei e pesce (vedi).

Olio e burro
La dose a porzione di questi grassi è di 10 g (circa un cucchiaio). Di olio se ne possono consumare 2-4 porzioni al giorno, mentre il burro dovrebbe essere usato solamente in modo occasionale.

Pane
La porzione standard è di 50 g, “concessi” 2 volte al giorno. Attenzione ai sostituiti come cracker e grissini: non si devono superare i 30 g e sono sconsigliati più di un paio di volte a settimana, perché ricchi di grassi e zuccheri.

Pasta
Per quella di semola secca, la quantità giusta è di 80 g a persona, 70 g se è all’uovo. Si sale a 100 g per quella fresca, che sia o meno all’uovo, e fino a 150 g se ripiena, servita asciutta. Le dosi si dimezzano se proponete pastina, tortellini e simili in brodo. In queste quantità, si può mangiare tranquillamente tutti i giorni.

Patate
Che le vogliate fare al forno, fritte, in purè o in padella, la dose non cambia: 200-250 g a persona. Da portare in tavola non più di 1-2 volte a settimana.

Pesce
La dose giusta di filetti, tranci e pesciolini piccoli (alici, sarde) e molluschi cefalopodi (polpo, calamari) è di 150-200 g a porzione, che salgono a 250-300 g per i pesci interi “da porzione” e scendono a 50 g per il pesce conservato, come il tonno in scatola. Il consumo di pesce fresco è consigliato 2-3 volte a settimana, quello del conservato deve essere saltuario, meglio non più di una volta a settimana.

Riso
Se lo servite bollito, ne occorrono 90 g a testa, per i risotti ne sono sufficienti 70-80 g e per le minestre circa 50 g. Lo stesso vale per altri cereali in chicchi come orzo e farro. La frequenza può essere quotidiana, naturalmente in alternativa alla pasta!

Verdure e ortaggi
Carote e fagiolini, broccoli e cavoli, coste e asparagi, peperoni e pomodori, melanzane e zucchine... Impossibile elencare la quantità di verdure e ortaggi che possono rientrare nella dieta ma, per tutte, si calcolano 200-250 g a porzione, al netto degli scarti, e se ne devono mangiare come minimo 2 porzioni al giorno. Con i carciofi è facile: almeno uno a testa, meglio ancora due!

Uova
L’uovo è perfetto... anche come porzione! In cucina, se ne calcolano uno o due a persona, senza consumarne a settimana più di 4 in tutto.

Francesca Romana Mezzadri
aggiornato giugno 2023