La lista della spesa: veloce, sana e senza sprechi

Circolano in rete, sui social e nei vari gruppi virtuali messaggi che raccontano di quanto l'alimentazione, ai tempi dello smart working e dell'emergenza che costringe in casa, sia disordinata e senza regole.
Un po' si ironizza, si ironizza e ci si scherza su. Un po' no. Questo momento è davvero difficile e complicato: non è semplice organizzarsi per la spesa e poi, una volta che frigo e dispensa sono pieni, non sempre l'alimentazione è equilibrata e senza sprechi. Ecco che avere qualche suggerimento può essere davvero utile.

Il vademecum

Ci viene qui in aiuto il vademecum proposto dalle dietiste e nutrizioniste di Robin Foood Onlus e da Fondazione Banco Alimentare, dedicato a tutti coloro che non hanno una dieta già prescritta e vogliono organizzarsi bene per nutrirsi nel modo giusto, evitando sprechi e facendo una spesa efficace. L'idea nasce dalla condivisione di un progetto che precede questa emergenza: è il progetto culturale, educativo e sociale fortemente voluto da Fondazione Banco Alimentare e messo a punto con il contributo scientifico di Robin Foood Onlus e il sostegno di Carrefour. Si tratta in pratica di rifornire di cibo nutrizionalmente corretto tante famiglie in difficoltà.

"Non sprecare cibo è un gesto di amore e di rispetto, - afferma Giovanni Bruno, presidente della Fondazione Banco Alimentare Onlus. - Da queste considerazioni è nato il vademecum per la spesa in tempi di emergenza, per fornire un aiuto nell’organizzare i pasti in modo corretto e senza sprechi. Uno stile di vita sostenibile ci permette di esprimere, attraverso la responsabilità personale, una vicinanza ai tanti che chiedono aiuto alimentare. In questo periodo, purtroppo, il numero delle persone in difficoltà sta crescendo considerevolmente.  Per questo è ancora più importante non sprecare il cibo e sostenere anche economicamente il Banco Alimentare, che nonostante le difficoltà sta andando avanti nel suo lavoro di recupero e distribuzione di cibo alle strutture caritative che aiutano i bisognosi.

Ma non solo. 
“Abbiamo pensato di dare il nostro contributo – dice Carla Lertola, Presidente dell’Associazione Robin Foood Onlus e Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica - condividendo informazioni importanti di cultura alimentare”.

La base è distribuire bene i pasti nell'arco della giornata, anche quando le regole della vita normale sono tutte sovvertite da una situazione straordinaria: “I pasti dovrebbero essere 5 e dovrebbero essere scanditi e regolari” spiega il medico dietologo.

Ci sono la colazione, i due pasti principali e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. “Se riusciamo a mangiare in modo sano e bilanciato, introducendo e distribuendo i nutrienti nel modo corretto, l'alimentazione ci fornisce già tutto ciò di cui l'organismo ha bisogno, comprese le vitamine che rinforzano il sistema immunitario” sottolinea Carla Lertola.

Organizzare pasti e alimenti

Nel vademecum si trova come organizzare dal punto di vista alimentare una giornata tipo. Eccola:

Per colazione: 1 porzione di un alimento ad alto contenuto di carboidrati come fette biscottate, cereali, biscotti preferibilmente secchi e 1 porzione di proteine scegliendo tra latte vaccino, yogurt o bevande vegetati a base di soia, avena, mandorla.

Spuntini: una porzione di frutta fresca, meglio se di stagione.

A pranzo e cena: un alimento ad alto contenuto di carboidrati, scegliendo tra pane possibilmente integrale, pasta, riso, polenta o patate e co.; una porzione di un alimento ad alto contenuto proteico, variando tra legumi, pesce, carne bianca, carne rossa, formaggi freschi, stagionati, uova e salumi. Per carni rosse, uova, formaggi stagionati e salumi occorre limitarsi a una volta a settimana; formaggi freschi e carne bianca due volte a settimana, legumi e pesce tre volte a settimana; una porzione di verdura fresca, possibilmente di stagione o, in alternativa, surgelata.

Non bisogna esagerare con i condimenti e sarebbe meglio prediligere l'olio extravergine d'oliva.

Per quanto riguarda le porzioni Robin foood ha preparato uno schema chiarissimo.
Il suggerimento è di usare un calcolo per unità o per volumi, prendendo come riferimento la grandezza della propria mano.
La porzione di pane e carne deve essere grande come la propria mano. Pasta, riso e panini grandi come il proprio pugno. Il formaggio stagionato: 2 dita.

Ultimo suggerimento utilissimo: la lista della spesa.
Nel vademecum hanno stilato una vera e propria lista della spesa. Le quantità indicate sono quelle medie per una persona, quindi se si tratta della spesa per una famiglia di tre persone andranno moltiplicate per tre. L'idea è di fornire uno strumento che consenta di fare una spesa rapida, dove siano presenti tutti gli alimenti essenziali per la salute.

LA LISTA DELLA SPESA
1-1,5 litri di latte vaccino o bevanda vegetale
1 pacco di biscotti, fette biscottate o cereali per la colazione
1-1,5 kg di pane, pasta e riso
3 scatolette di legumi piccoli o 1 pacco di legumi secchi
0,5 kg di pesce già pulito
200-250 g di carne bianca
100-150 g di carne rossa
50-70 g di salumi
2 uova
100 g di formaggio fresco
50 g di formaggio stagionato
3-3,5 kg di verdura
2,5-3 kg di frutta
olio extravergine di oliva, una bottiglia (che naturalmente durerà più di una settimana) 

La dottoressa Lertola tiene a sottolineare che “naturalmente nulla vieta di acquistare anche altri generi alimentari. Questa lista rappresenta lo stretto indispensabile per un'alimentazione sobria, sana, equilibrata e senza sprechi, che in questo momento è più importante che mai”.

E per chi vuole sapere anche cosa cucina Carla Lertola, che è medico dietologo, c'è anche la sua pagina facebook "in questo momento così difficile il buon cibo può aiutare a prenderci cura di noi (e dei nostri cari) e distrarci almeno un pochino in questa lunghe giornate in casa. Chi mi conosce sa che sono poco  social, ma ho deciso che ogni giorno proporrò una idea/ ricetta di un piatto che io stessa preparerò e mangerò in giornata. È il mio modo di stare insieme alle persone che amo siano esse parenti, amici o pazienti. Ovviamente sono tutte ricette light e spero tanto gustose".

Barbara Roncarolo
marzo 2020
photo credits: Alexas_Fotos