Colesterolo buono: così si aumenta naturalmente

Colesterolo buono: così si aumenta naturalmente

Dieta sana ed equilibrata e attività fisica aiutano a controllare il livello di colesterolo totale. I suggerimenti delle esperte per scegliere gli alimenti giusti!

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frutta secca
Sale&Pepe

Criminalizzato, dibattuto, bistrattato. Il colesterolo alto (come la pressione) è considerato uno dei principali elementi da tenere sotto controllo per ridurre il rischio cardiovascolare e godere di buona salute.
Ma su questo argomento ci sono tante informazioni e poca chiarezza. Non tutto il colesterolo viene per nuocere.

Come spiegano la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo e la dottoressa Valentina Bolli, dietista “Intanto va precisato che il colesterolo svolge un ruolo molto importante per il nostro organismo. Costituisce le membrane cellulari, le lipoproteine, favorisce l’assimilazione dei grassi e di alcune vitamine (A, D, E, K) e contribuisce alla produzione degli ormoni (maschili e femminili). Se è presente in eccesso però è vero che può depositarsi nei vasi sanguigni ed ostacolare la circolazione, ecco perché bisogna fare attenzione”.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo: facciamo chiarezza

Non tutti tengono presente che il colesterolo è di due tipologie; esiste l’LDL, ovvero quello cattivo e l’HDL, ovvero quello buono e che più del valore assoluto va valutato il rapporto tra i due. Avverte Lertola “Il colesterolo cattivo è pericoloso perché può formare placche che favoriscono la chiusura dei vasi. Il colesterolo buono ha però la capacità di trasportare il colesterolo cattivo al fegato per essere smaltito. Ecco perché è importante valutare la quantità complessiva del colesterolo, esaminando la proporzione tra i due.”
La quantità di colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg per decilitro, tenendo conto che la quantità di colesterolo buono ottimale per gli uomini dovrebbe essere maggiore di 40 mg e per le donne di 50 mg.

Un aiuto dall’attività fisica e alimentazione

159719La buona notizia è che ad aumentare il colesterolo buono concorrono due spetti fondamentali: l’attività fisica e l’alimentazione. Specificano Lertola e Bolli: “Ci sono degli alimenti che per la loro particolare composizione (contenendo acidi grassi benefici per la salute) possono favorire l’aumento del colesterolo buono, vediamo quali sono e perché”.

La frutta secca

159723Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi.
La frutta secca è una vera e propria miniera di omega-3 e omega-6, acidi grassi polinsaturi preziosi per l’organismo. Per questa ragione è in grado non solo di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, ma anche di aumentare quello buono, migliorandone allo stesso tempo la funzionalità.

Pesce azzurro

159725Merluzzo, sardine, aringhe, salmone. 
Anche Il pesce azzurro è ricco di omega 3, grassi che supportano e ottimizzano il metabolismo dei lipidi nel sangue. Attraverso gli omega 3 si controllano i trigliceridi e si aumenta il colesterolo buono (HDL), riducendo il rischio cardiovascolare.

Oli vegetali

126903Gli oli vegetali, come l’olio di oliva, sono particolarmente utili per combattere il colesterolo cattivo. Contengono infatti una quantità significativa di acidi grassi insaturi, nonché percentuali importanti di vitamina e, antiossidante e in grado di migliorare il metabolismo dei lipidi.

Semi

132335Alcuni semi, tra cui spiccano quelli di lino, sono caratterizzati da un’elevatissima quantità di omega 3.
Consumandoli crudi, si può fare scorta di grassi buoni, prevenendo malattie cardiache.

Importante seguire la piramide alimentare

In generale dunque, la traccia migliore è la dieta mediterranea.
“Tenendo conto che ci sono situazioni, soprattutto per le donne, dove l’apporto di grassi benefici è più importante, come in gravidanza (per lo sviluppo del cervello del bambino) e in menopausa, perché l’assenza degli estrogeni, protettivi contro colesterolo e malattie cardiovascolari, ne aumenta il fabbisogno”.

Elisa Nata
giugno 2018

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