Provvidenziale per chi ha poco tempo per cucinare ma ci tiene a mangiare sano, la preparazione anticipata dei pasti è anche un ottimo antidoto allo stress di fine estate
L’arrivo di settembre ci coglie sempre un po’ a tradimento. Quasi che ancora non sapessimo che segna l’inizio di un nuovo anno. La velocità della ripresa di tutti gli impegni ci spiazza sempre un po' e a farne le spese è spesso la tavola. Ci riduciamo a mangiare male, in fretta, o a ricorrere a soluzioni che soddisfano poco e costano più del previsto. Il meal prep potrebbe essere la nostra salvezza.
Dal significato facilmente intuibile, meal prep deriva dall’inglese meal preparation e si riferisce alla preparazione anticipata dei pasti. Meglio ancora, alla loro organizzazione settimanale. Se non ne avete ancora sentito parlare e vi state chiedendo dove stia la novità, aggiungiamo che qui non si tratta di cucinare in anticipo piatti completi da riscaldare ogni sera, ma di dedicare una o due sessioni settimanali alla preparazione di ingredienti e basi di cucina. In tal modo, avrete tutto - o quasi - già pronto quando dovrete mettere insieme un pasto nei giorni successivi.
La rivoluzione, qui, sta nel lavorare per componenti. E occuparsene in anticipo, quando si ha il tempo per farlo. Quindi, pulire e cuocere le verdure, cucinare le fonti proteiche, lessare cereali e legumi e preparare salse e condimenti. In alternativa, le basi possono essere anche assemblate in anticipo, creando pasti completi da conservare in frigo già pronti per il consumo.
Per quanto siano forse i più apprezzati, il risparmio di tempo e il controllo dello stress non sono gli unici vantaggi del meal prep. Certo, è vero che un’organizzazione ben ragionata può farci tirare un po’ il fiato, ma il suo grande atout è la qualità delle scelte alimentari. Quando il frigo è vuoto e il tempo è poco, infatti, tendiamo a scegliere in modo meno consapevole. Al contrario, il ritrovarsi con ingredienti buoni e pronti solo da assemblare rischia di convertire al salutismo anche il più tenace consumatore di junk food.
Non va sottovalutato anche l’aspetto economico. Organizzare in anticipo i pasti consente da una parte di evitare gli sprechi, dall’altra di approfittare dei prodotti di stagione, comprando in gran quantità alimenti con un rapporto ottimale tra qualità e prezzo. Se a questo aggiungiamo che in queste settimane, accanto agli ultimi prodotti dell'estate, iniziano ad arrivare anche le prime verdure autunnali - perfette, come la zucca o i cavoli, per la preparazione anticipata - ecco che settembre si rivela il momento migliore per dedicarsi al meal prep.
Così com’è generalmente impostato, il meal prep viene in soccorso soprattutto a chi lavora fuori casa dal lunedì al venerdì. Gli orari di ufficio, tradizionalmente, non consentono di rientrare per la pausa pranzo né di dedicare troppo tempo alla spesa e alla cucina nelle serate infrasettimanali. In compenso, il weekend è relativamente libero o, comunque, lascia qualche margine di manovra. È convenzione, dunque, riservare al sabato o alla domenica l’organizzazione della settimana. Questo non toglie, comunque, che anche chi lavora da casa o ha orari meno convenzionali possa approfittarne. Ciò che conta è rispettarne il principio.
Perché il meal prep comporti una cospicua riduzione dello stress e non, invece, una ulteriore fonte di ansia, sarà bene occuparsene in maniera scientifica. Facendo seriamente i conti, una volta per tutte, su tempo, energie e budget a disposizione. Prima di entrare nel dettaglio, insomma, dei singoli gruppi alimentari, vale la pena ipotizzare una tabella di marcia credibile.
Ciascuno di noi ha ovviamente esigenze organizzative e dietetiche diverse, ma in linea di massima tutti condividiamo il bisogno di un apporto equilibrato tra carboidrati, proteine e grassi. Nella scelta delle fonti guarderemo poi anche al contenuto di fibre, sali minerali e vitamine che ciascun alimento saprà assicurarci.
Abbiamo già visto come il meal prep abbia una vocazione healty. Per questo non vi stupirà scoprire che il suo cuore risieda nelle verdure, fonte di carboidrati ma soprattutto di fibre, sali minerali e vitamine. Per quanto riguarda quelle da mangiare crude - come per esempio carote, sedano, finocchio o ravanelli - vi basterà pulirle, lavarle e tagliarle e conservarle per 3-4 giorni in contenitori ermetici, pronte per essere usate come snack o base di insalate. Le verdure cotte - sbollentate, arrostite o saltate - si conservano a loro volta per 3-4 giorni spiccando come le componenti più versatili del meal prep. A settembre, potrete sbizzarrirvi ancora con peperoni e melanzane arrostiti, zucchine grigliate, pomodori confit e verdure in carpione, tutte preparazioni che si prestano a mille usi e che si conservano perfettamente.
Gli alimenti più problematici nel prep meal sono le proteine. Se non altro perché in questa categoria rientrano prodotti diversissimi tra loro e dalle modalità e i tempi di conservazione molto vari. Tra le più amate di questa tecnica troviamo le carni bianche, sia per la delicatezza del gusto, che consente innumerevoli abbinamenti, sia per la loro vocazione salutista. Per pollo e tacchino sono consigliate cotture semplici come quelle al forno, in padella, bollita o al vapore, limitando i condimenti da aggiungere semmai al momento dell’uso. Un discorso più delicato riguarda il pesce, facilmente deperibile e quindi da cucinare e consumare se possibile al momento.
Le uova sode, preparate in anticipo e conservate con il guscio, durano fino a 4-5 giorni e sono una delle basi proteiche più rapide da utilizzare. In alternativa, potete cucinare in anticipo frittate e torte salate - a loro volta conservabili in frigo per diversi giorni - uscendo però dalla categoria delle basi pronte per entrare in quella dei piatti finiti. Passando alle fonti vegetali, i legumi sono tra le scelte più pratiche, per quanto richiedano un iniziale investimento di tempo per ammollo e cottura. Ceci, lenticchie e fagioli lessati in abbondanza si conservano in frigo per 3-4 giorni prestandosi bene anche al congelamento. E poi, ovviamente, ci sono il tofu e tutti i sostituti veg della carne, dal seitan al tempeh, imprescindibili per chi segue una dieta veg e buona alternativa per gli onnivori per variare il menu settimanale.
Le granaglie si prestano benissimo alla preparazione anticipata. Riso, farro, orzo e quinoa bolliti possono essere lasciati in frigo per 3-4 giorni per poi essere usati freddi nelle insalate o saltati in padella con un filo di acqua e di olio o con una delle basi di verdura. La pasta è già più delicata e sarebbe sempre meglio cuocerla al momento e condirla poi con una delle salse che avrete oculatamente preparato in anticipo (vedi sotto).
Capita la logica del meal prep, sarà bene concentrarsi sul gusto. Già, perché va bene l’organizzazione e l’ottimizzazione del tempo, ma poi il piatto deve essere buono, mica un avanzo riscaldato! Ecco qualche idea per salvare il palato, oltre al sistema nervoso.
Foto apertura Pexels
Giornalista, scrive di cucina e alimentazione da quando fa questo mestiere, passando dalle ricette alla storia dei piatti e dei loro ingredienti. Culturalmente onnivora, ama mangiare e le persone che mangiano. E si diverte a capirle attraverso il cibo che mettono in tavola. Nata in Friuli, vive e lavora a Milano.
Giornalista, scrive di cucina e alimentazione da quando fa questo mestiere, passando dalle ricette alla storia dei piatti e dei loro ingredienti. Culturalmente onnivora, ama mangiare e le persone che mangiano. E si diverte a capirle attraverso il cibo che mettono in tavola. Nata in Friuli, vive e lavora a Milano.
