La dieta dello sportivo amatoriale

Praticare un’attività sportiva è notoriamente salutare, a patto di non commettere errori “tecnici”. Non solo per quanto riguarda i tempi e i modi dell’allenamento, ma anche per il comportamento tra una sessione di spinning, nuoto o arrampicata e l’altra. A cominciare dalla condotta di vita, la “dieta” degli antichi Greci e Romani, in primis lo stile alimentare. 

Se lo sport è agonistico sono allenatore e nutrizionista e stilare il menù dell’atleta, che non può sgarrare di un grammo. Per tutti gli altri, gli sportivi amatoriali, le regole sono davvero semplici.

Mangiare in modo completo e variato sempre. Abbuffarsi un giorno e mettersi a stecchetto tre è dannoso, per chi fa sport ancora di più che per chi pratica l’arte dell’ozio, perché il meccanismo di consumo/stoccaggio dei nutrenti è dinamico e andare in riserva è frequente. E’ bene non farsi trovare impreparati per evitare crisi ipoglicemiche e congestioni.

Ispirarsi alla regola aurea della dieta mediterranea: nel corso della giornata consumare il 60% di glucidi (pane integrale, pasta, riso, mais; zuccheri semplici, invece, in modica quantità), il 15% di proteine (uova, carne, pesce, formaggio, legumi) e il 25% di grassi (privilegiando l’olio di oliva).

Le quantità vanno aumentate in proprorzione allo sforzo dell’allenamento: chi fa una maratona consuma di più di chi va in palestra a fare stretching. Fondamentale è ricordare che ogni alimento si trasforma in sostanza biodisponibile in tempi diversi: gli zuccheri semplici si traducono subito in energia, quelli complessi sono a più lento rilascio.

Le proteine vanno consumate in abbondanza per essere immagazzinate nei muscoli, ampiamente “sfruttati” dallo sportivo, e anche i grassi vanno reintegrati con costanza. Si trasformano in cuscinetti solo se non vengono consumati. L’importante è prediligere quelli di origine vegetale per evitare di alzare i livelli di colesteroso nel sangue, soprattutto dopo i 35 anni quando il metabolismo comincia a rallentare.

Vitamine e sali minerali in quantità adeguata sono assicurati dal consumo di frutta e verdura di stagione, che apportano anche un buon quantitativo di liquidi nell’organismo. È comunque consigliata l’assunzione di acqua naturale e a temperatura ambiente nella dose di 200 ml circa 10 volte al giorno. Prima, durante e dopo l’allenamento l’acqua va invece sorseggiata lentamente.

Lo stesso vale per il cibo che non va assunto subito prima dello sport per non diminuire le prestazioni. Il pasto va consumato 3-4 ore prima della gara e deve essere leggero (niente fritti e 1000 calorie al massimo). Pasta o riso con l’olio, prosciutto crudo e mela sono il menù ideale. Dopo l’allenamento, invece, una zuppa di verdura con pane tostato e scaglie di grana è la soluzione perfetta per il recupero di sali minerali.

E per chi va in palestra dopo l’ufficio proprio a ora di cena per rilassarsi un po’ senza uno sforzo fisico importante? Le regole non cambiano. Anche se l’organismo non è soggetto a forti stress, arrivare sul tapis-roulant affamati o alterare il ciclo sonno veglia con una lauta cena tardiva sullo stomaco al momento di coricarsi è sconsigliato. Merenda un’ora prima (crostata e succo di frutta) e pasta in brodo (o tramezzino e insalata) una volta tornati a casa assicurano una buona performance e sonni sereni. Si può recuperare il mattino dopo con una succulenta colazione.

Silvia Bombelli

28 dicembre 2016