Versione non raffinata del diffusissimo cereale, mantiene i chicchi sodi e ben sgranati anche dopo una lunga cottura. L’ideale per preparare insalate e piatti saltati, ma anche ripieni e portate elaborate
Cucinare il riso integrale è un ottimo modo per sperimentare nuovi piatti e abbinamenti. Per inserirlo nel vostro menu, dovrete solo imparare a cuocerlo nel modo più adatto alle ricette scelte e, perché no, alle vostre abitudini. Sapendo che, nel caso ne avanzasse, potrete conservarlo in un recipiente chiuso in frigo fino a 3-4 giorni.
Più scuro rispetto a quello brillato, il riso integrale ne rappresenta la versione grezza, meno lavorata. Il suo chicco conserva infatti sia la crusca esterna, sia il germe interno e l’endosperma, il cuore ricco di amido. L’unica parte che viene rimossa è lo strato più esterno, che non sarebbe comunque commestibile, la glumetta.
Oltre a essere più ricco di fibre e di nutrienti, in particolare di vitamine del gruppo B e di minerali quali come magnesio, selenio, manganese, il riso integrale ha anche una consistenza diversa, più gommosa rispetto a quello brillato, e un sapore più intenso, leggermente nocciolato.
Non esiste un solo tipo di riso integrale. Ciascuna tipologia di questo cereale ha infatti la sua versione non lavorata. Semmai, in alcuni casi, possiede solo questa. È quanto avviene con il riso nero e il riso rosso, entrambi caratterizzati da un sapore deciso e una consistenza più soda anche dopo una cottura prolungata. In altri casi abbiamo a che fare con una delle tante diverse varietà di Oryza sativa, dal Basmati al Jasmine, i cui chicchi non sono stati raffinati.
Quando parliamo di riso integrale intendiamo anche varietà comuni quali l’Arborio o il Carnaroli, solitamente utilizzati per risotti e ora invece più adatti a insalate e piatti saltati. A cambiare, oltre alla consistenza, saranno le caratteristiche nutrizionali, mentre lunghezza e forma resteranno quelle note.
Croce e delizia di quanti scelgono di cucinare il riso integrale, la sua cottura prende decisamente più tempo rispetto a quello raffinato. In media, parliamo di circa 40-50 minuti di ebollizione, anche se la durata può variare a seconda della tipologia. Se questo è uno svantaggio se andate di fretta, si rivela un punto a favore se intendete cucinare piatti che richiedano lunghe o doppie cotture, dato che non scuoce e si mantiene sempre perfettamente sodo.
Il metodo più semplice per cuocere il riso integrale è la bollitura. Versate in pentola circa 6-8 parti di acqua poco salata per ogni parte di riso. Portatela a ebollizione, aggiungetevi il riso precedentemente sciacquato - l’ammollo non è necessario, se non per limitare i tempi di cottura - e cuocete per 40-45 minuti o comunque fino a quando i chicchi risulteranno morbidi anche se ancora leggermente al dente.
Scolate quindi con cura l'acqua in eccesso, raccoglietelo in una ciotola e sgranatelo utilizzando una forchetta o un cucchiaio, poi procedete con la preparazione della ricetta scelta. Il riso cotto in questo modo avrà i chicchi ben separati, perfetto per la preparazione di una insalata o per essere saltato o fritto in padella.
Considerata da molti il metodo di elezione per la cottura del riso integrale, la cottura per assorbimento prevede che il riso assorba tutto il liquido nel quale è immerso. La proporzione classica è di una parte di riso integrale per circa 2 parti e mezza di acqua poco salata (o brodo). Riunite a freddo gli ingredienti nella pentola, mettete sul fuoco e portate a ebollizione. Abbassate la fiamma al minimo, mettete un coperchio e lasciate cuocere per circa 40-50 minuti, o comunque finché tutto il liquido sarà stato assorbito. Una volta cotto, lasciate riposare il riso per 5-10 minuti a fuoco spento e coperto, poi sgranatelo come indicato per la cottura per bollitura.
Questo metodo consente al riso di scaldarsi gradualmente giungendo a una cottura più uniforme del chicco dall'esterno all'interno e a un riso leggermente più tenero. Inoltre, l'amido rilasciato lentamente può aiutare a dare una consistenza leggermente più cremosa, seppur sgranata. Dal punto di vista nutrizionale questo metodo è considerato il migliore perché conserva una maggior parte dei nutrienti, che altrimenti andrebbero dispersi nell’acqua.
Come in tanti altri frangenti in cucina, anche nella preparazione del riso integrale la pentola a pressione può risultare provvidenziale. Si tratta infatti del metodo più veloce e, visto che utilizza l’acqua inizialmente fredda, consiste sostanzialmente in una cottura per assorbimento, condividendone le virtù. Per le proporzioni contate una parte di riso integrale per 2 parti di acqua poco salata, anche se non tutte le tipologie di riso rispondono allo stesso modo. Chiudete comunque la pentola, mettetela sul fuoco e portatela a pressione. Cuocete per circa 15-20 minuti dal fischio (anche qui, dovrete fare qualche esperimento), poi lasciate sfiatare naturalmente la pressione per altri 10-15 minuti. Preparato in questo modo, il riso risulterà morbido e ben cotto.
Se avete in casa un cuociriso elettrico, non sottovalutate la possibilità di utilizzarlo anche per cuocere il riso integrale. Sempre, ovviamente, che sia dotato di apposita funzione. Di solito, la proporzione tra acqua e riso è simile a quella indicata per il metodo per assorbimento. Vi basterà impostare il programma e aspettare che il rice cooker si spenga autonomamente una volta completato il suo compito.
Spesso trascurata, ma capace di regalare grandi soddisfazioni è infine la cottura al forno. Analoga al pilaf, richiede l’uso di una teglia e di un largo foglio di carta d’alluminio per coprirla. Misurate 2 parti di acqua poco salata o di brodo per ciascuna parte di riso, riuniteli nel recipiente e stendete sopra la carta, ripiegandola lungo i bordi per sigillarla. Mettete quindi in forno già caldo a 190° e cuocete per 50-60 minuti. Al termine, il riso risulterà cotto al dente e ben sgranato.
Considerate le diverse modalità di cottura, vediamo come sfruttarle per realizzare deliziosi manicaretti. Se l’opzione mantecata va in linea di massima esclusa, salvo casi eccezionali come questo risotto integrale con cime di rapa e stracciatella - che impiega una particolare tipologia di riso integrale a cottura rapida - per il resto potrete sbizzarrirvi nell’utilizzare la versione integrale in gran parte dei piatti di riso che amate.
Sia che cuociate il riso a partire dall’acqua fredda sia che acceleriate i tempi tuffandolo in acqua già bollente, otterrete comunque un’ottima base per coloratissimi mix di cereali e ortaggi. L’insalata con verdurine croccanti della foto sopra è stata preparata condendo il riso cotto e raffreddato con una dadolata di ortaggi spadellati in padella, olive, ravanelli crudi e salsa alla menta.
Questo riso integrale al pesto (foto sopra) invece, segue in gran parte la preparazione della pasta al pesto, compresa la cottura di patate e fagiolini nella sua stessa acqua. Con la nota colorata finale dei pomodorini secchi. Un’altra possibilità è rappresentata da un piatto unico come l’insalata con la caciotta, da servire fredda quanto il riso integrale con zucchine e fiori della foto sopra. Per realizzarlo, unite al cereale gli ortaggi indicati tagliati a pezzettini insieme con peperoncini sott’aceto, sedano bianco, formaggio primosale, olive e affettato vegetale di pollo.
Se preferite i piatti caldi, il riso integrale vi darà ugualmente soddisfazione. Per esempio, potrete lessarlo qualche minuto in meno rispetto ai tempi indicati e portarlo poi a cottura in padella con i frutti di mare e le verdure della paella integrale della ricetta in alto. Oppure, bollirlo e poi saltarlo a fiamma viva con le olive e i capperi di questo piatto unico con polpette di carote.
Per preparare il riso arrostito con rape e funghi Shiitake di questa foto, cuocete il cereale integrale al dente, fatelo raffreddare e poi rosolatelo con un mix dal gusto orientale a base di rape bianche, gialle e rosa saltate con funghi, zenzero e salsa di soia giapponese. Questo riso strapazzato con verdure prevede invece tre cotture: quella in acqua del cereale, quella in padella dei vegetali e infine il passaggio in forno di entrambi con l’aggiunta di uova.
Tra i secondi piatti, dovete provate le deliziose polpette di melanzane e riso di questa foto, a base di riso integrale bollito e mescolato con ortaggi arrostiti, polpa di patata passata, formaggi e uova, modellato a pepite e poi rosolato in padella.
Per finire, sempre il riso integrale cotto al dente sarà perfetto anche per comporre un ripieno come quello della pastilla d’agnello della foto sopra. Vi si alternano strati di pasta fillo e di riso speziato con agnello, aglio e scalogni, cotti a parte e poi passati in forno in un guscio croccante.
Camilla Marini
luglio 2025
