Sardine e sgombro in scatola: perché no?

Pesce in scatola, che comodità: sempre pronto all’uso, facile da utilizzare e versatile da cucinare. Non stiamo parlando solo del tonno, perché oltre il “best seller” delle conserve ittiche c’è molto (e sempre) di più. Mai provato lo sgombro o le sardine in lattina? Anche in questo modo conservano intatte le proprietà nutritive che hanno da freschi e anzi, talvolta, le migliorano! Ecco cinque ragioni, segnalate dai nutrizionisti, per consumarli più spesso.

1) Proteine anti-fame
Lo sgombro e le sardine hanno un ottimo contenuto di proteine: ne basta una scatoletta da 90 grammi per coprire il 40-45% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Perdipiù si tratta di proteine di ottima qualità perché ricche di amminoacidi essenziali. Non solo.
Le proteine di questi pesci in scatola hanno un alto potere saziante, e quindi tengono a bada l’appetito a lungo, evitando il rischio di buttarsi sugli snack fuoripasto: ecco perché sardine e sgombro in scatola non dovrebbero mai mancare quando ci si mette a dieta per perdere peso. L’alto apporto di proteine, insieme al contenuto di diversi minerali (come il magnesio) fa di questi pesci in scatola un alimento perfetto anche per gli sportivi.

2) Grassi buoni (come gli Omega 3)
Lo sgombro è classificato tra i prodotti ittici con un buon contenuto di grassi (12,5%) ed è una delle varietà di pesce azzurro più ricche di Omega 3, acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari negli adulti e favoriscono lo sviluppo della retina nei bambini. Di questa famiglia lo sgombro apporta soprattutto acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che hanno un effetto antinfiammatorio e che partecipano alla strutturazione delle membrane delle cellule e allo sviluppo del sistema nervoso, in particolare in bambini e ragazzi. Anche le sardine sono un campione di Omega 3, e in particolare l'EPA ed il DHA: ne bastano 30 grammi di prodotto sgocciolato per ottenerne gli effetti protettivi sulla funzione cardiaca.

3) Calcio e vitamina D per le ossa
Sapevi che lo sgombro e le sardine sono tra le varietà di pesce azzurro più ricche di calcio e vitamina D? Due sostanze fondamentali e insostituibili per la salute delle ossa, perché sono necessarie per lo sviluppo dello scheletro in bambini e ragazzi nonché per il mantenimento del tessuto osseo negli adulti (e negli anziani in particolare). Con una scatola di sardine o di sgombro si può ottenere dal 20 al 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.

4) Iodio e vitamine B per il metabolismo
Quella di iodio è l’unica carenza accertata diffusa tra gli italiani. Il pesce in scatola è una gustosa soluzione a questo problema: sgombro e sardine sono un’ottima fonte di questo micronutriente, importante per il corretto funzionamento della tiroide e particolarmente necessario per le donne in gravidanza e in allattamento e per i bambini sotto i tre anni. La tiroide “sovrintende” anche alla regolazione del metabolismo corporeo. A mantenerlo attivo contribuisce anche la presenza nel pesce in scatola di vitamine del gruppo B, che sono fondamentali nel supportare i processi metabolici e nel fornire l'energia di cui abbiamo bisogno nella vita di ogni giorno.

5) Zero zuccheri
In questo caso è quel che manca a fare la differenza: in un’alimentazione come quella moderna, caratterizzata da apporti troppo alti di zuccheri, il pesce in scatola si presenta come un’eccezione virtuosa perché ha un contenuto di glucidi prossimo allo zero. Da ricordare, quindi, in caso si scelga di sottoporsi a un periodo di “sugar detox”.
PS: Sott’olio è meglio!

Un ultimo suggerimento: preferisci il pesce in scatola sott’olio rispetto a quello al naturale (ossia in acqua e sale). La ragione? Il valore nutrizionale delle conserve ittiche varia anche a seconda del tipo di liquido in cui il pesce viene conservato. Certo quello al naturale ha meno calorie ma apporta anche meno grassi “buoni” e meno proteine rispetto a quello in olio, ed è anche più ricco in sale, anche se i quantitativi sono comunque accettabili, perché con una scatoletta arrivi al massimo al 15% dell’intake giornaliero raccomandato.

Ultimo consiglio anti-spreco: perché non utilizzare in cucina l’olio delle scatolette delle conserve ittiche? A contatto con i pesci, si arricchisce dei suoi grassi “buoni”, come ha rivelato una ricerca condotta dalla Stazione Sperimentale per l'Industria delle Conserve Alimentari (SSICA) di Parma. Un motivo in più per non buttarlo. 

Manuela Soressi,
agosto 2023