Bontà in fiocchi

"Semi nutrienti per un futuro sostenibile": con questo slogan l'assemblea generale delle Nazioni Unite dichiarò il 2016 anno internazionale dei legumi per poi istituire, nel 2018, la Giornata mondiale celebrata il 10 febbraio di ogni anno, di una delle migliori fonti nutritive alternative a carne e pesce.

Fiocchi di legumi e cereali
Protagonisti da secoli delle diete tradizionali, a volte i legumi si evitano per la loro presunta indigeribilità: un problema che si supera facilmente se si sceglie la versione in fiocchi, che si trovano nei negozi di alimentazione naturale e che rendono meglio assimilabile la cellulosa contenuta nel tegumento, lo strato esterno che protegge i semi. Se ne può provare ogni giorno un tipo diverso, da unire alle minestre, stemperare nel brodo, trasformare in creme o usare per rendere corposi i ragù vegetali. Arricchendo i piatti di sostanze preziose. I fiocchi di soia apportano isoflavoni, sostanze simili agli estrogeni femminili, utili per contrastare le alterazioni del ciclo e le vampate di calore. Quelli di ceci, fonte di potassio e fosforo, sostengono le funzioni cerebrali, epatiche e cardiovascolari. Quelli di piselli abbassano la glicemia e, grazie al contenuto di folati, sono consigliati in gravidanza. I borlotti in fiocchi non provocano meteorismo ma, al contrario, danno una mano all'intestino pigro e sono amici del cuore. Come è noto, per assimilare le proteine dei legumi, in particolare lisina e triptofano, è consigliabile abbinare i legumi ai cereali che, essendo ricchi di aminoacidi solforati, permettono di ottenere piatti di valore biologico paragonabile a quello della carne. Anche i cereali si trovano in fiocchi. Per rendere più rustiche sfoglie e brisée e fare scorta di vitamine del gruppo B si possono provare quelli di farro e di segale, sapidi e ricchi fibre. Per chi non tollera il glutine, ci sono i delicati fiocchi di riso, da mescolare nel latte o usare per addensare budini e flan, nutrienti, emollienti e leggeri da digerire. Sono adatti ai celiaci anche i fiocchi di quinoa, ricchi di calcio, magnesio e ferro, ottimi nei passati o spolverizzati sulle verdure al forno.

Per una colazione toccasana
L'avena è in grado di aiutare l'organismo a sintonizzarsi in modo dolce con le stagioni al loro cambio, favorendo il sonno e riducendo la meteoropatia. Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo i grassi nel sangue. Un alimento prezioso, dunque, da provare in porridge e creme. Per una colazione ricostituente, sminuzzate 2 cucchiai tra frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, zucca, chia, girasole); mescolateli con 2 cucchiaini di olio di semi di lino, un paio di cucchiai di fiocchi di avena, 1/2 banana e/o 1 cucchiaino di miele, 1 frutto di stagione (mela, pera) a tocchetti e unite yogurt di soia a piacere.

Amelia Bertottilli
febbraio 2023