Soia, il vegetale più simile alla carne

Per secoli è stata prodotta e consumata solo in Cina. Da lì è passata poi in Giappone e quindi, nel 1700 è arrivata in Europa, ma il suo momento d’oro l'ha vissuto con l’arrivo del terzo millennio. Da un paio di decenni, infatti, la soia ha conquistato gli occidentali, che la ritengono un vero e proprio superfood, ed è diventata una delle leguminose più richieste al mondo. Questa notorietà non ha portato solo elogi, però, ma ha suscitato anche molte domande sulla sua sicurezza, sui suoi effetti sulla salute e sul suo valore nutrizionale. Vediamo di capirne di più.  

È davvero la miglior alternativa vegetale alla carne?
La soia è il prodotto vegetale che, in termini proteici, somiglia di più alla carne. Infatti, si caratterizza sia per l’alto quantitativo di proteine (36%) che per la loro qualità, visto che sono le più simili a quelle degli alimenti di origine animale. La marcia in più della soia è che fornisce i fitosteroli, dei lipidi che riducono l’assorbimento del colesterolo assunto con gli alimenti, abbassano quello “cattivo” e aumentano quello “buono”.
Ecco perché la soia è un ottimo alimento per tutti e non solo per i vegetariani. I nutrizionisti consigliano di consumarla al posto di una delle quattro porzioni settimanali di carne, per ridurne il consumo e per variare la propria dieta, e con la certezza di introdurre il quantitativo di proteine necessario in una dieta bilanciata. Senza dimenticare che anche i legumi della nostra tradizione, come fagioli, ceci e lenticchie, sono un’ottima fonte di proteine vegetali e con prezzi decisamente più bassi rispetto alla soia.

È davvero un alimento amico delle donne?
Tutto nasce dalla constatazione che le donne asiatiche sono meno colpite da osteoporosi e da problemi cardiovascolari (soprattutto in menopausa) rispetto alle occidentali. Cercandone la causa, si è ipotizzato che questa predisposizione positiva fosse da collegare anche alla soia, sia perché è molto presente nell’alimentazione orientale sia perché è ricca di isoflavoni, che funzionano come ormoni vegetali e che possono attivare i recettori degli estrogeni del corpo umano. È questo il motivo per cui questi isoflavoni sono spesso usati come alternativa naturale ai farmaci per alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di perdita ossea nelle donne anziane.
In realtà gli studi condotti negli ultimi 15 anni hanno dato esiti controversi: non sembra che il consumo di soia abbia effetti positivi a lungo termine sugli occidentali, abituati come sono a legumi che contengono pochi ormoni. È invece stato accertato che gli isoflavoni sono efficaci nel ridurre la frequenza delle vampate della menopausa ma sembra che non servano a combattere l’osteoporosi né ad abbassare il rischio di tumori ormono-dipendenti. Secondo alcuni studi, anzi, emerge che i rischi superano i benefici potenziali visto che si tratta comunque di interferenti endocrini, ossia di sostanze che alterano la funzionalità del sistema endocrino. In quanto tali, non devono essere assunti dalle donne che seguono una terapia ormonale (come la pillola anticoncezionale) e soprattutto in quelle che hanno avuto un tumore al seno.

È davvero a rischio Ogm?
La soia è stata la prima coltura transgenica al mondo e resta ancora oggi la principale: è Ogm oltre il 70% della soia prodotta nel pianeta. Però in tutta l’Unione Europa è vietato commercializzare soia Ogm ma è ammessa una soglia di tolleranza dello 0,9%, che va dichiarata sulle etichette. Quindi, se sulla confezione non c'è la dicitura "contiene organismi geneticamente modificati" allora o non contiene soia Ogm oppure è al di sotto dello 0,9%. È quello che accade spesso con la soia, visto che è presente (di solito come lecitina) in molti alimenti sulla cui etichetta viene semplicemente dichiarata la presenza di una ‘proteina vegetale’ o di un emulsionante (E322). Il consiglio è verificare la provenienza della soia (se è italiana o europea è sicura), preferire quella bio (nell'agricoltura biologica gli Ogm sono vietati) o controllare che sia specificato che il prodotto è "Ogm free" perché proveniente da semi e coltivazioni controllati.
In realtà il tema Ogm è complesso: negli Stati Uniti e in Sudamerica, la soia Ogm è ammessa e regolarmente consumata, e al momento non ci sono studi che ne abbiano dimostrato effetti negativi sulla salute della popolazione. I dubbi semmai riguardano le conseguenze sull’ambiente, ma è ancora tutto da capire approfonditamente.

È davvero così costosa?
La soluzione più economica ed efficace per introdurre la soia nell’alimentazione è scegliere i fagioli di soia o la soia edamame surgelata, i cui prezzi sono allineati a quelli degli altri legumi. Invece i prodotti preparati a base di soia (come hamburger, tofu, spezzatini) hanno due limiti: sono costosi (arrivano spesso al doppio del costo della carne bovina) e spesso contengono molti additivi, che ne peggiorano il profilo nutrizionale. Infatti, si ottengono in genere dalle proteine di soia, ossia dall’estruso ricavato dalla farina di soia con metodi diversi (come la coagulazione o la centrifuga), reidratato, insaporito e lavorato in modo da farlo assomigliare alla carne. Questa lavorazione, però, ha alcuni svantaggi: impoverisce la soia e richiede il ricorso a sodio, grassi e additivi. Meglio, quindi, controllare l’elenco degli ingredienti e verificare sia gli additivi presenti sia il reale contenuto di soia, che spesso è molto basso (6-8% del peso totale del prodotto). Meglio preferire i prodotti dove la soia compare tra i primi ingredienti e dove la percentuale è maggiore.

Manuela Soressi
febbraio 2017