Proteine, tutti i cibi per fare il pieno

Proteine, tutti i cibi per fare il pieno

Dai legumi in fiocchi agli albumi in bottiglia alle bevande a base di siero di latte: sono tante le novità “tutto muscolo” rivolte a chi vuole nutrirsi in modo sano, agli sportivi e a chi segue una dieta iperproteica

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Proteine: mai più senza, anzi sempre di più perché danno un forte senso di sazietà, aumentano il tono energetico, mantengono i muscoli tonici e non arrotondano il giro vita. Quindi sono il nutriente perfetto quando si pratica attività fisica, si vuole restare in forma o ci si mette a dieta per perdere i chili di troppo. È l’assunto su cui si basano le diete più in voga negli ultimi anni, quelle chiamate “iperproteiche”. Più di recente l’interesse per le proteine è stato rinfocolato da chi sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana, per cui garantirsi il giusto apporto quotidiano di proteine è molto importante. Risultato: sono arrivati in commercio molti nuovi prodotti che puntano proprio sull’alto contenuto di proteine e il basso tenore di grassi (o comunque il giusto apporto di lipidi “buoni”) e che si rivolgono a un pubblico ampio, che va dagli sportivi ai salutisti a chi è a dieta stretta. Non si tratta di prodotti “chimici” o sintetici ma semplicemente di nuove versioni di alimenti già noti (come i legumi), di novità di confezionamento e servizio (come gli albumi pronti o la frutta secca monoporzione) o di prodotti tradizionali ma poco noti (come il siero di latte).

Albume d’uovo in bottiglia
Chi non ricorda la scena cult di “Rocky” in cui il pugile, prima di iniziare l’allenamento, si beve quattro o cinque uova crude per fare il pieno di energia? Oggi il suo trainer gli darebbe da consumare solo gli albumi, perché è lì, nel “bianco” dell’uovo che si concentrano le proteine: ben 10 grammi per etto con meno di 50 calorie. E a zero grassi o colesterolo. Così negli Stati Uniti si è diffusa l’abitudine di fare colazione con frittatine di solo albume, per assicurarsi una buona quantità di proteine senza appesantirsi di grassi. Il trend è diventato così importante da spingere le aziende del settore a vendere l’albume liquido, confezionato in bottiglie o brik di cartone. Da qualche tempo questo prodotto si trova anche nei supermercati italiani, dove sta riscuotendo un buon successo: secondo la società di ricerche Nielsen stanno trainando l’aumento dell’11% del segmento “benessere e salute” nel mercato delle uova. L’albume in bottiglia, essendo pastorizzato, si conserva a temperatura ambiente e si usa come quello fresco, per cucinare tante ricette dolci e salate, dalle omelette ai pancake, dalle meringhe ai macarons.

Bevande a base di siero di latte
È un derivato tutto naturale del latte, perché si tratta del liquido che si separa dalla cagliata durante la produzione dei formaggi. Per decenni è stato considerato un sottoprodotto poco significativo. Ma di recente è stato rivalutato perché concentra tutto il buono del latte (ossia proteine nobili e minerali, come il calcio) ma senza grassi e lattosio, e con il corretto rapporto tra potassio e sodio. Risultato: disseta e spezza la fame senza appesantire perché ha un alto potere saziante e meno di 30 calorie ogni 100 ml. Dunque è la base ideale per bevande salutistiche, perfette per assicurarsi il necessario apporto di calcio e per reintegrare i sali persi con l’attività fisica. Nell’Europa Centrale le bevande a base di siero di latte, arricchite con purea o succo di frutta per renderle più gradevoli e sfiziose, sono molto comuni. In Italia sono in vendita da un paio di anni e si stanno diffondendo progressivamente anche nella distribuzione moderna.

Legumi in fiocchi
I legumi, si sa, sono un concentrato di proteine importanti per tutti, perché accompagnate da pochi grassi e da tante fibre, ma fondamentali soprattutto per vegetariani e vegani. I legumi hanno un altro record: sono tra gli alimenti con il miglior rapporto energia/sazietà. Il loro potere nutritivo dipende dalle elevate quantità di carboidrati complessi che contengono. Però questi nutrienti vengono assorbiti lentamente: e questo spiega perché i legumi riempiono ma senza apportare troppe calorie. Il problema, semmai, è come riuscire a consumarne di più visto che i legumi sono lunghi e complicati da preparare. Un aiuto viene dai nuovi prodotti ottenuti dai legumi, come i fiocchi di ceci, di fagioli, di lenticchie o di piselli. Già pronti per l’uso, al pari dei corn flakes, possono essere usati sia come snack spezzafame sia per arricchire tanti piatti vegetali, dalle zuppe alle insalate alle torte di verdura.

Snack di frutta secca
Che metamorfosi ha vissuto in pochi anni la frutta secca: da peccato di gola riservato ai giorni di festa si è trasformata in un alimento salutistico, da consumare ogni giorno perché ricca di proteine, di oligoelementi, vitamine, minerali e grassi buoni (come Omega 3 e Omega 6) che hanno un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia, obesità). E poi povera di zuccheri e con un elevato potere saziante Ovviamente stando attenti alle quantità, perché a calorie la frutta secca non scherza: 100 g forniscono dalle 600 alle 750 calorie. Ecco perché una porzione ragionevole non dovrebbe superare i 20-30 grammi al giorno, pari a 7-8 mandorle, oppure 3 noci oppure un pugno di pinoli o 10-15 arachidi. Un aiuto a non sbagliare le dosi viene dai sacchetti monoporzione di frutta secca, di un solo tipo (come noci o mandorle) o mista: sono perfetti come snack (anche prima della palestra o dopo la piscina) e come spezzafame in ufficio perché saziano molto e sono facilmente digeribili.

Proteine a go-go? Occhio…
Il buon profilo nutrizionale e la praticità sono i punti di forza di tutti questi alimenti. I punti di debolezza sono, talvolta, i benefici esagerati a cui alludono. Male certo non fanno, anzi, ma è importante non esagerare con il consumo di alimenti iperproteici. Seguire una dieta troppo ricca in proteine costringe fegato e reni a un superlavoro per eliminare quelle in eccesso, con una maggiore perdita di acqua che può causare disidratazione e che accelera l’invecchiamento cellulare. E alla lunga questo può nuocere alla salute. Inoltre, esagerare con le proteine comporta la chelazione dei metalli (in particolare calcio, ferro, rame, zinco) che così diventano meno bio-disponibili.
L'introito giornaliero totale di proteine (anche per gli sportivi) va quindi ben dosato e considerato nel quadro dell'alimentazione complessiva, di cui devono rappresentare il 10-12% delle calorie. Considerato che le proteine abbondano in molti alimenti di consumo abituale (come pesce, carni, salumi, uova, latte e formaggi) in Italia non si rischia certo di introdurne meno del necessario. E poi spesso non si considera che anche il pane e la pasta contengono proteine, e più di quanto si pensi. Consumando un etto di pane e uno di pasta si introducono infatti circa 20 grammi di proteine, pari a circa 1/3 del quantitativo mediamente consigliato ogni giorno a un adulto che pesi 60 kg.

Manuela Soressi
ottobre 2016

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