In quali cibi si trova il magnesio e perché fa bene?

Soffri di dolori cervicali, emicrania, dormi male e hai spesso un fastidioso un senso di spossatezza? Potrebbe essere una carenza di magnesio.
Il magnesio, infatti, è tra i sali minerali fondamentali per una serie di funzioni del nostro organismo.

Contro ansia, stress e dolori muscolari
Il magnesio agisce direttamente sulla produzione di adrenalina: riducendola, aiuta a sciogliere le tensioni muscolari e, nello stesso tempo, porta equilibrio nel sistema nervoso. Tra i muscoli che rilassa ci sono anche quelli cardiaci, quindi l’assunzione regolare di magnesio influisce anche sul cuore e sulle spossanti sensazioni di ansia, dovute a un battito troppo accelerato o a quantità eccessive di adrenalina in circolazione.

In pratica, se non se ne assumono dosi sufficienti con la propria alimentazione, il fisico è come in allarme, con i nervi attenti e pronti a reagire a qualsiasi emergenza. Va da sé che uno stato di attenzione elevato, genera stati di sovraeccitazione e ansia e, in alcuni casi, persino attacchi di panico.

Per quanto riguarda l’azione rilassante sui muscoli, assumere regolarmente magnesio è fondamentale per chi pratica sport, per ridurre crampi e contratture muscolari. Tra i dolori che il magnesio è in grado di alleviare, ci sono anche quelli mestruali e tutti i disturbi dell’umore connessi ai cicli femminili.

Un’altra funzionalità importante è quella che lega il magnesio all’assorbimento del calcio: il magnesio infatti è utile a fissare calcio e fosforo nelle ossa e nei denti, aiutando contro fratture, osteoporosi e carie. Bisogna però fare attenzione agli eccessi, perché forti sovradosaggi di magnesio provocano un minore assorbimento del calcio. In genere, tuttavia, questo è un problema raro, poiché gli eccessi (pochi i casi) vengono solitamente eliminati con le urine.

Contro la stanchezza, la stitichezza e in auto del metabolismo
Il magnesio ha un’azione interessante sulla circolazione e su alcuni processi metabolici, come per esempio la sintesi delle proteine e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. In pratica queste funzioni lo rendono utile contro disturbi cardiovascolari, ipertensione e diabete. Se l’assunzione è regolare il metabolismo funziona bene, la circolazione pure, saranno alleviate le emicranie e la spossatezza e si percepirà immediatamente una sensazione reale di carica energetica.

A seconda del momento della giornata in cui si assume, oltretutto, gli effetti cambiano. Per esempio preso al risveglio dà energia, mentre la sera concilia il riposo e migliora la qualità del sonno.

Il magnesio inoltre agisce sull’apparato digerente: è presente nella saliva dove inizia la digestione, nello stomaco controlla il livello degli acidi e, infine, nella parte terminale dell’apparato, ha un effetto lassativo e regola la proliferazione della flora batterica intestinale.

Quali cibi contengono il magnesio?
La dose giornaliera di magnesio consigliata in un adulto in buone condizioni fisiche è di circa 300-360 mg. Tra i cibi più ricchi di magnesio ci sono tutte le verdure a foglia verde (il magnesio è fondamentale anche per la fotosintesi clorofilliana), per esempio gli spinaci e il prezzemolo ne sono particolarmente ricchi: se le verdure si lessano, meglio trovare il modo di usare l'acqua di cottura, perché è dove i sali minerali vanno a finire. Ma il magnesio è presente anche in avocado, banane, melanzane, soia (e anche nel tofu), legumi in genere, cereali integrali, avena e crusca di grano. Tra gli alimenti sorprendentemente ricchi di magnesio c’è anche la frutta secca, in particolare semi di zucca, mandorle, nocciole e arachidi. E, ultimi ma non ultimi, il cioccolato fondente e il cacao sono vere e proprie miniere di magnesio. Un motivo in più per concedersi un cubetto di cioccolato buono ogni tanto.

Barbara Roncarolo
settembre 2016