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5 Alimenti per combattere l'anemia da carenza di ferro

Un minerale fondamentale per il benessere dell'intero organismo. Scopriamo insieme come farne scorta attraverso l'alimentazione.

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Colorito spento, stanchezza, fiato corto. E ancora mal di testa, irritabilità, capogiri.
Ecco alcuni dei campanelli d'allarme dell'anemia, una condizione in cui il numero dei globuli rossi scende oltre i valori definiti normali, compromettendo così la salute dell'intero organismo.
Un problema comune che non va sottovalutato, perchè le cause possono essere diverse, più o meno importanti e in relazione a queste va stabilita la cura giusta.
Una delle più comuni è la carenza di ferro e, in questa situazione, il primo intervento da mettere in atto è sull'alimentazione quotidiana.

Un minerale essenziale
Il ferro è un minerale fondamentale, compone l'emoglobina, la proteina che porta l'ossigeno dai polmoni agli altri tessuti del corpo. Si assimila attraverso quello che mangiamo, ma non tutti gli alimenti ne contengono un quantitativo importante e a volte può essere più difficile da assimilare. Approfondisce Valentina Bolli, dietista "Il fabbisogno di ferro è notevole, soprattutto nelle donne e varia in relazione all'età. Passa dai 18 mg in età fertile ai 27 mg in gravidanza, 11 mg in allattamento per finire a 10 mg in menopausa. E' fondamentale tenere presente poi che non tutto il ferro contenuto negli alimenti è facilmente assimilabile".

1) Le frattaglie in prima posizione
Nella lista degli alimenti più ricchi di ferro troviamo in primis le frattaglie. Specifica Bolli "Ci riferiamo ad esempio alla milza, al fegato di manzo che ne contiene 8,8 mg su 100 g, o a quello di maiale che contiene 18 mg. Dobbiamo però ricordare che le frattaglie sono gli organi deputati alla detossificazione dell'organismo, perciò vanno consumati con moderazione".

2) Cozze in pole position tra il pescato
Tra i frutti di mare sono particolarmente ricche di ferro le cozze (5,8 mg), ma anche le ostriche (con 6 mg su 100), le uova di caviale (11,8 mg). Chiarisce la dietista "Naturalmente, per una scelta accurata che possa davvero contribuire a migliorare lo stato di carenza di questo minerale prezioso bisogna sempre considerare il quantitativo consumato, per capire il vero apporto di ferro".

3) La carne di cavallo e la bresaola
Se invece prendiamo in considerazione la carne, afferma Bolli "Assodato che la rossa contiene più ferro rispetto alla bianca, va detto che il primato spetta alla carne di cavallo (con 3,9 mg), alla bresaola 2,4 mg, alla salsiccia con 2,8 mg. Seguiti da agnello con 1,7, al filetto con 1,4. Molto più basse invece la carne di maiale 0,8 mg, di pollo con 0,6 mg".

4) Il radicchio sul podio tra i vegetali
Tra i vegetali invece è degno di nota il radicchio con 7,8 mg, anche se, come evidenzia correttamente la dottoressa "E' importantissimo tenere presente che il ferro contenuto nei vegetali, è molto più difficile da assimilare perché è legato, deve essere liberato dal composto in cui si trova".

5) Senza dimenticare i legumi
Infine non vanno dimenticati i legumi. Racconta la dietista" Tra i vegetali sono una delle fonti principali di ferro: i fagioli con 9 mg e i ceci con 6,4 mg. Sfatiamo invece un falso mito: gli spinaci, benchè sia sempre stato affermato il contrario, non sono così ricchi di ferro: contengono 2,9 mg su 100 g. Probabilmente quest'informazione è da ricondursi a un errore, mai corretto nel tempo".

Le combinazioni intelligenti
È fondamentale poi, per massimizzare l'assimilazione del minerale, tenere conto di alcuni aspetti che possono influenzarne notevolmente l'assimilazione. Spiega Bolli "Ci sono combinazioni di alimenti/sostanze che favoriscono l'assorbimento del ferro e altre che possono invece ostacolarla. Tra le associazioni vincenti c'è quella con l'acido ascorbico, ovvero vitamina c (come ad esempio la classica bresaola condita con il limone). No invece alla combinazione con il calcio (bandita ad esempio bresaola e caprino) o con l' acido tannico (te o ciccolato, che ne contrastano l'assorbimento".

Elisa Nata
aggiornato maggio 2023