La piramide alimentare vegana

C'è un sistema pratico e intuitivo per scoprire, a colpo d'occhio, qual è il "peso" da dare ai vari ingredienti all'interno della dieta quotidiana o di un singolo pasto: è la piramide nutrizionale dove, in basso, si collocano sempre i cibi da consumare in dosi maggiori e, man mano che si sale, tutti gli altri.

La base
In versione veggie, la piramide poggia su un'ampia base di verdure a foglia verde, di cui serviranno anche 5-6 porzioni al giorno. Ricche di cellulosa, vitamine e clorofilla (pigmento antiossidante che ha una composizione simile a quella del sangue umano), gli ortaggi verdi devono essere la presenza più importante di ogni menu cruelty free perché ripuliscono a fondo intestino, reni e sangue e, in più, favoriscono la sazietà. Per evitare fermentazioni, gli ortaggi verdi, crudi e cotti, andrebbero serviti come antipasto conditi con succo di limone ed extravergine d'oliva, indispensabile per assorbire le vitamine liposolubili presenti in abbondanza in foglie, fusti e germogli.

Il secondo gradino
Gli altri ortaggi, inclusi tuberi, radici e vegetali grassi come l'avocado, e tutta la frutta fresca si trovano al secondo gradino: devono essere di stagione e biologici, così da poter consumare bucce e scorze (se edibili), parti in cui si concentrano molti nutrienti.

Le fonti di grassi e proteine
Più si sale nella piramide, più le dosi si riducono: sul gradino delle fonti di grassi e proteine si incontrano i cereali, i semi oleosi e la frutta secca, i legumi, il tofu, i latti e gli oli vegetali. Il momento del dolce non prevede l'utilizzo di zucchero raffinato ma di dolcificanti alternativi, spesso integrali, che non coprono ma esaltano il gusto degli ingredienti cui si abbinano.

La parte alta
Da usare con moderazione, compaiono nella parte alta della piramide: escluso - per chi segue un'alimentazione vegana - il miele, si può fare uso di sciroppi (di agave, acero, mais, eccetera), melassa scura (ottimo rimineralizzante), stevia (ricavata da una pianta) e spezie come la cannella: da sola o mescolata alla noce moscata, regala un aroma zuccherino e lievemente pungente a macedonie, infusi e composte. Con zero calorie.

La vetta
Nella parte finale della piramide, via via più stretta, trovano posto ingredienti da usare con grande parsimonia, senza tuttavia farseli mancare: ovvero, condimenti e insaporitori. Oltre ai sali grezzi (rosa, grigi, blu), in cima si trovano anche le alghe, da aggiungere in polvere, in lamine o in fiocchi a insalate e zuppe, o frullare e usare per arricchire il gomasio a base di sale marino e sesamo. Non mancano spezie intense come il wasabi, la polvere verde ricavata dalla radice di Wasabia japonica, stretta parente del rafano, di cui un solo pizzico rinvigorisce le marinate e gli intigoli.

Amelia Bertottilli
gennaio 2023