Le proteine della carne non sono tutte uguali

Si fa presto a dire “proteine della carne”: coniglio e maiale, agnello e pollo, manzo e cavallo. E poi ancora: spalla o coscia, interiora o muscolo… Ecco come si differenziano nei vari tipi di carne le proteine, i “mattoncini” di cui sono fatti gli organismi viventi, costituite a loro volta da unità chiamate amminoacidi.
Intanto: tendenzialmente, più è grassa e meno proteine contiene. E poi, dipende molto dalla bestia in questione. Lo sapevate che il pollo ha più proteine del manzo? La qualità dei nutrienti, e anche la concentrazione proteica, varia poi in base alla razza, all’età dell’animale, alle sue condizioni di vita e a quelle di morte, dato che le condizioni di forte stress che vivono gli animali prima della macellazione industriale porta tra l’altro alla denaturazione di alcune proteine.
Occhio infine alla questione della cottura: ovviamente la carne perde peso cuocendo - un filetto crudo da un etto e mezzo, per esempio, pesa poco più di un etto una volta cotto. Quindi si parla in genere di carni prese da crude. Ma non c’è solo quello: a seconda del tipo di cottura cambia anche la composizione dei nutrienti. Daremo qualche esempio.

Carni bianche
Partiamo con la nostra rassegna dalle carni bianche, considerate tendenzialmente più salutari, più digeribili e ricche di nutrienti tra cui, a dispetto dell’apparenza, una gran quantità di ferro. Il pollo – una carne molto magra - intero ha tra i 21 gr e i 22,5 gr di proteine. Il petto è più proteico della coscia (circa 23,6 gr contro i 21, 9) e bollito ne ha circa 29 gr, contro i 25 gr del pollo arrosto. Nel tacchino, tra petto e coscio, c’è una differenza ancora un poco più marcata. Faraona e fagiano sono super-proteici, superando i 24 gr (a crudo). Il coniglio, sempre da crudo, ne ha 20-22 gr, stufato circa 27 gr.
Il maiale è una carne bianca, e a seconda delle parti varia nelle proprietà nutritive. A livello proteico, se coscio, spalla e costine contengono circa 20 gr, queste ultime cotte vanno a 27 gr. Il bacon, che crudo ne ha poco più di 6 gr, da cotto triplica il suo contenuto proteico. Se il prosciutto cotto si allinea con la carne fresca in quanto a contenuto proteico, quello crudo e il salame salgono a oltre 26 gr, mentre salsiccia fresca ne ha circa 15 gr, e i wurstel circa 13 gr. Alla stessa categoria appartiene il vitello, che da crudo ne ha quasi 21 gr, mentre il vitellone di taglio magro un po’ di più, quello di taglio grasso un poco di meno. Anche i cuccioli degli ovini sono carni bianche. L’agnello e il capretto sono tra le meno proteiche, adatte dunque a regimi in cui non si vuole esagerare con le proteine. Il primo, crudo, varia solitamente tra i 15 gr e i 17 gr.

Carni rosse
Passiamo quindi alle carni rosse, il manzo, innanzitutto. Varia a seconda dei tagli – grasso, magro – oscillando tra i circa 15 e i 20 gr di proteine. Una bistecca cruda ha circa 18,7 gr di proteine, cotta 26,4 gr. Lo scamone ne ha di più: circa 19 gr cruda, e tra i 27 e i 29 gr a seconda del tipo di cottura. Un hamburger, da crudo, ne ha circa 15 gr, che possono diventare 20 da cotto. E che dire delle frattaglie? La trippa, per esempio, ne ha poco più di 15 gr, mentre la cervella non raggiunge i 20 gr. Il fegato di bovino, invece, ne ha circa 21 gr.
Il cavallo in generale è molto proteico – può arrivare a quasi 22 gr crudo, mentre ovini e caprini adulti lo sono molto meno – la spalla di pecora, per esempio, circa 16 gr, mentre le braciole di capra meno di 15 gr. Ci sono infine le cosiddette carni nere, ottenute dalla cacciagione. In generale è molto sana, perché c’è una proporzione tra proteine e grassi molto favorevole alle prime.
È infatti molto importante badare all’associazione tra proteine e grassi saturi (come quelli contenuti nelle carni stesse), che possono essere causa di varie malattie, tra cui alcuni tipi di tumore. In generale l’eccesso di proteine di origine animale è fortemente collegato al sovrappeso e a problematiche di tipo renale ed  epatico. L’apporto di proteine consigliate nella dieta umana è inversamente proporzionale all’età. Ed esistono eccellenti proteine complete che arrivano dal mondo vegetale e che possono degnamente sostituire quelle della carne.

Carola Traverso Saibante
aggiornato maggio 2023