Colesterolo: i 5 alimenti buoni ed efficaci per tenerlo sotto controllo

Nella giusta quantità è necessario, perché modula la fluidità delle membrane, previene la cristallizzazione degli acidi grassi ed è precursore di tante sostanze importanti per il corretto funzionamento dell’organismo (come la vitamina D e gli estrogeni). Ma quando il colesterolo è troppo (e accade sempre più spesso, visto che accomuna il 60% degli italiani) allora bisogna correre ai ripari: l’alta concentrazione nel sangue (in particolare della sua frazione “cattiva”, la Ldl) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
In questo caso occorre cambiare alimentazione: se è vero che la quantità di colesterolo assunto con la dieta incide solo per un 10-12% sulla colesterolemia si è comunque visto che un regime alimentare scorretto (ossia molto ricco di trigliceridi e acidi grassi saturi) aumenta del 30% l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo. Fortunatamente ci sono alimenti che contrastano questo meccanismo e che quindi aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Ecco i 5 alleati nella quotidiana guerra al colesterolo.

Olio extravergine di oliva
Cosa sarebbe la nostra alimentazione senza l’olio di oliva? Oltre a essere il gustoso e immancabile principe delle tavole e delle cucine, è un alleato della salute. Ed è molto utile nella lotta all’ipercolesterolemia. Il suo consumo abituale riduce la frazione “cattiva” del colesterolo (Ldl) e aumenta la percentuale di quello "buono" (Hdl). Inoltre fa diminuire di circa il 30% la possibilità di infarto cardiaco e contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. L’olio extravergine di oliva è utile durante tutta la vita, in particolare dalla maturità in poi, visto fornisce grassi "buoni", che aiutano a combattere il declino cognitivo correlato all'avanzare dell'età, nonché polifenoli e vitamina E, che con la loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l'arteriosclerosi rallentando l'invecchiamento.  

Avocado
Più che un frutto, potremmo definirlo un minipasto visto che è uno degli alimenti più completi in assoluto, ma anche un “superfood”, perché apporta molti principi nutritivi importanti, come antiossidanti, minerali e fibre. Soprattutto l’avocado è una miniera di grassi (ne fornisce ben il 23%, quindi, attenzione alle calorie) ma di ottima qualità: si tratta, infatti, dei benefici grassi monoinsaturi, che sono particolarmente importanti per la prevenzione cardiovascolare. Contribuiscono infatti a contrastare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache e infarti.
Un’altra proprietà dell’avocado consiste nella capacità di regolare la pressione sanguigna, grazie al suo alto contenuto di magnesio e potassio, importanti per la buona funzionalità del sistema cardiocircolatorio.

Semi di chia
Fondamentali nell’alimentazione delle civiltà precolombiane, i semi di chia sono dei piccoli serbatoi di carboidrati, proteine, lipidi e fibre solubili e insolubili. Un concentrato di energia che giustifica il loro nome: infatti, in lingua maya "chia" significa forza. Ciò che li rende interessanti nella lotta al colesterolo è che i semi di chia sono ricchi acidi grassi Omega -3, efficaci nel ridurre i livelli plasmatici di colesterolo. Sono anche utili in caso di pressione alta perché i semi di chia riescono a regolare la pressione sanguigna.
Questi benefici si sommano ad altre caratteristiche interessanti dei semi di chia: la loro qualità proteica, visto che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, che li rende superiori ad altri vegetali, come i legumi. E poi il fatto che diano un buon senso di sazietà, capace di durare a lungo nel tempo: un effetto da sfruttare quando si decide di mettersi a dieta per perdere qualche chilo. 

Bacche di açai
“I frutti che piangono", come li definiscono gli indios brasiliani, hanno mostrato interessanti proprietà antiossidanti e anche un certo potere di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, dovuto alla combinazione tra alti livelli di fibre e steroli vegetali, fondamentali per salvaguardare i vasi sanguigni e rendere più elastiche le pareti delle arterie.
Nella lotta all’eccesso di colesterolo, poi, l’açai ha una marcia in più: la sinergia tra diversi acidi grassi monoinsaturi ( come l’acido linoleico e come l’acido oleico) che aiutano a mantenere sane le membrane delle cellule e favoriscono l'abbassamento in particolare del colesterolo “cattivo” (Ldl). Per la proporzione tra i diversi acidi grassi l’açai ha un profilo così virtuoso che si avvicina a quello dell’olio d’oliva..

Avena
L’avena è particolarmente ricca di fibre “nobili”: si tratta dei betaglucani, che favoriscono l’eliminazione dei grassi con le feci. Anche gli acidi biliari subiscono lo stesso meccanismo: così, per sintetizzarne di nuovi, l'organismo ha bisogno di colesterolo Ldl e lo va a “pescare” nel sangue. E’ così che i betaglucani fanno assorbire meno colesterolo dagli alimenti e ne riducono la concentrazione nel sangue. Bastano 3 grammi di betaglucani ogni giorno a pasto per riuscire a ridurre la colesterolemia fino al 9% nell’arco di sei settimane.
I benefici dell’avena non finiscono qui: i betaglucani allentano anche l'assorbimento degli zuccheri, e quindi aiutano a ridurre la glicemia del dopo-pasto e la secrezione dell'insulina. Inoltre, assorbendo acqua, queste fibre favoriscono il senso di sazietà. Infine, aiutano anche lo sviluppo di una buona flora batterica intestinale.

Manuela Soressi
novembre 2016