Colesterolo: i 5 alimenti buoni ed efficaci per tenerlo sotto controllo

Colesterolo: i 5 alimenti buoni ed efficaci per tenerlo sotto controllo

C’è quello buono e quello cattivo, per molti è un vero incubo: parliamo del colesterolo, un elemento utile per molte funzionalità dell’organismo, ma se eccessivamente concentrato nel sangue anche primo indiziato di contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Però ci sono alimenti che aiutano a tenerlo sotto controllo, vediamo quali

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Nella giusta quantità è necessario, perché modula la fluidità delle membrane, previene la cristallizzazione degli acidi grassi ed è precursore di tante sostanze importanti per il corretto funzionamento dell’organismo (come la vitamina D e gli estrogeni). Ma quando il colesterolo è troppo (e accade sempre più spesso, visto che accomuna il 60% degli italiani) allora bisogna correre ai ripari: l’alta concentrazione nel sangue (in particolare della sua frazione “cattiva”, la Ldl) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
In questo caso occorre cambiare alimentazione: se è vero che la quantità di colesterolo assunto con la dieta incide solo per un 10-12% sulla colesterolemia si è comunque visto che un regime alimentare scorretto (ossia molto ricco di trigliceridi e acidi grassi saturi) aumenta del 30% l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo. Fortunatamente ci sono alimenti che contrastano questo meccanismo e che quindi aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Ecco i 5 alleati nella quotidiana guerra al colesterolo.

Olio extravergine di oliva
Cosa sarebbe la nostra alimentazione senza l’olio di oliva? Oltre a essere il gustoso e immancabile principe delle tavole e delle cucine, è un alleato della salute. Ed è molto utile nella lotta all’ipercolesterolemia. Il suo consumo abituale riduce la frazione “cattiva” del colesterolo (Ldl) e aumenta la percentuale di quello "buono" (Hdl). Inoltre fa diminuire di circa il 30% la possibilità di infarto cardiaco e contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. L’olio extravergine di oliva è utile durante tutta la vita, in particolare dalla maturità in poi, visto fornisce grassi "buoni", che aiutano a combattere il declino cognitivo correlato all'avanzare dell'età, nonché polifenoli e vitamina E, che con la loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l'arteriosclerosi rallentando l'invecchiamento.  

Avocado
Più che un frutto, potremmo definirlo un minipasto visto che è uno degli alimenti più completi in assoluto, ma anche un “superfood”, perché apporta molti principi nutritivi importanti, come antiossidanti, minerali e fibre. Soprattutto l’avocado è una miniera di grassi (ne fornisce ben il 23%, quindi, attenzione alle calorie) ma di ottima qualità: si tratta, infatti, dei benefici grassi monoinsaturi, che sono particolarmente importanti per la prevenzione cardiovascolare. Contribuiscono infatti a contrastare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache e infarti.
Un’altra proprietà dell’avocado consiste nella capacità di regolare la pressione sanguigna, grazie al suo alto contenuto di magnesio e potassio, importanti per la buona funzionalità del sistema cardiocircolatorio.

Semi di chia
Fondamentali nell’alimentazione delle civiltà precolombiane, i semi di chia sono dei piccoli serbatoi di carboidrati, proteine, lipidi e fibre solubili e insolubili. Un concentrato di energia che giustifica il loro nome: infatti, in lingua maya "chia" significa forza. Ciò che li rende interessanti nella lotta al colesterolo è che i semi di chia sono ricchi acidi grassi Omega -3, efficaci nel ridurre i livelli plasmatici di colesterolo. Sono anche utili in caso di pressione alta perché i semi di chia riescono a regolare la pressione sanguigna.
Questi benefici si sommano ad altre caratteristiche interessanti dei semi di chia: la loro qualità proteica, visto che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, che li rende superiori ad altri vegetali, come i legumi. E poi il fatto che diano un buon senso di sazietà, capace di durare a lungo nel tempo: un effetto da sfruttare quando si decide di mettersi a dieta per perdere qualche chilo. 

Bacche di açai
“I frutti che piangono", come li definiscono gli indios brasiliani, hanno mostrato interessanti proprietà antiossidanti e anche un certo potere di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, dovuto alla combinazione tra alti livelli di fibre e steroli vegetali, fondamentali per salvaguardare i vasi sanguigni e rendere più elastiche le pareti delle arterie.
Nella lotta all’eccesso di colesterolo, poi, l’açai ha una marcia in più: la sinergia tra diversi acidi grassi monoinsaturi ( come l’acido linoleico e come l’acido oleico) che aiutano a mantenere sane le membrane delle cellule e favoriscono l'abbassamento in particolare del colesterolo “cattivo” (Ldl). Per la proporzione tra i diversi acidi grassi l’açai ha un profilo così virtuoso che si avvicina a quello dell’olio d’oliva..

Avena
L’avena è particolarmente ricca di fibre “nobili”: si tratta dei betaglucani, che favoriscono l’eliminazione dei grassi con le feci. Anche gli acidi biliari subiscono lo stesso meccanismo: così, per sintetizzarne di nuovi, l'organismo ha bisogno di colesterolo Ldl e lo va a “pescare” nel sangue. E’ così che i betaglucani fanno assorbire meno colesterolo dagli alimenti e ne riducono la concentrazione nel sangue. Bastano 3 grammi di betaglucani ogni giorno a pasto per riuscire a ridurre la colesterolemia fino al 9% nell’arco di sei settimane.
I benefici dell’avena non finiscono qui: i betaglucani allentano anche l'assorbimento degli zuccheri, e quindi aiutano a ridurre la glicemia del dopo-pasto e la secrezione dell'insulina. Inoltre, assorbendo acqua, queste fibre favoriscono il senso di sazietà. Infine, aiutano anche lo sviluppo di una buona flora batterica intestinale.

Manuela Soressi
novembre 2016

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