Salsa di soia: fa bene o è nociva alla salute?

La salsa di soia è uno degli ingredienti di base della cucina giapponese e asiatica.
 Nel paese del Sol Levante si avverte il suo profumo ovunque, dalle strade ai ristoranti; è il condimento per eccellenza per moltissime pietanze e si presta benissimo alle marinature, estremamente diffuse nella tradizione gastronomica nipponica.
Da un po’ di tempo inizia a essere utilizzata anche nella cucina occidentale, anche se non mancano critiche e perplessità, a partire dall’elevato quantitativo di sale che sembra rappresentare uno dei suoi più grandi limiti. Abbiamo approfondito l’argomento con Valentina Bolli, dietista, per capire più a fondo le sue caratteristiche, come sceglierla e utilizzarla in cucina.

Attenzione alle versioni dolci, più caloriche
La salsa di soia è il prodotto della naturale fermentazione dei semi di soia. Gli ingredienti di base sono quattro: semi di soia, frumento, sale e acqua.
Nella variante cinese invece il frumento non viene generalmente utilizzato.
Specifica Bolli : "100 millilitri di salsa contengono 9/10 grammi di proteine, 8 grammi c.a di carboidrati complessi e da 1,5 ai 4 grammi di zuccheri semplici per un totale di 100 calorie. Raddoppiano invece nelle versioni dolci. Ecco perché, se si segue un regime ipocalorico, bisogna prestare attenzione”.

Buon contenuto di flavonoidi
La soia (e così anche la salsa) è ricca di flavonoidi, sostanze chimiche naturali, oggetto di ricerca da anni, cui si attribuiscono diverse proprietà benefiche, tra cui effetti antitumorali, cardiovascolari e antinfiammatori.
Aiutano anche a contrastare il colesterolo cattivo.
“I flavonoidi però possono influenzare la produzione ormonale, perciò il consiglio è quello di evitare l’assunzione di soia in gravidanza, soprattutto in presenza di un feto maschile, perché possono interferire con la produzione di testosterone e di conseguenza con lo sviluppo del bambino.”

Troppo sale? Basta non esagerare
È vero che la salsa di soia è troppo salata?
Approfondisce la dietista: "Se ci si attiene alle linee guida dettate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità non ci sono controindicazioni per un individuo in salute. Il consumo totale di sale nell’intera giornata non dovrebbe superare i 5 grammi. Calcolando che la salsa di soia contiene circa 17 grammi di sale su 100 ml di prodotto, non bisogna andare oltre i 20 ml al giorno (che corrispondono ai 4-5 cucchiaini da tè).
Poi però è importante fare attenzione anche alle quantità di sale nascosto negli altri alimenti che consumiamo, perché altrimenti finiamo per superare il limite giornaliero”.
Via libera quindi a procedimenti come le marinature, che permettono di insaporire le pietanze con una piccola quantità di salsa e quindi anche di sale.

Scegliere con cura la migliore
In commercio esistono varie tipologie di salsa di soia con caratteristiche differenti.
Sono disponibili versioni a basso contenuto di sale, ma in questo caso, avverte la dietista: "È bene fare attenzione agli eccipienti, come alcool, acidificanti e sostanze che possono essere dannose alla salute. Meglio scegliere le versioni biologiche, un po’ più costose ma con un occhio in più alla salute e alla naturalità degli ingredienti”.

Elisa Nata
aggiornato maggio 2023