Ci siamo: è arrivato il momento del rientro a scuola. Mentre si consumano gli ultimi scampoli d’estate, i nostri figli tornano sui banchi: i compiti delle vacanze sono finiti e lo zaino con i nuovi libri, quaderni e astucci è pronto per il primo giorno di lezioni. Non resta che... studiare i menu per aiutarli con un’alimentazione corretta, equilibrata e che tenga conto degli impegni e delle energie spese fra studio, attività sportive e giochi con gli amici.
Chi ben comincia...
Importantissima e irrinunciabile anche per gli adulti (sì, persino per chi deve perdere qualche chiletto!), la colazione è ancora più fondamentale per bambini e ragazzi. Saltarla significa sedersi al banco già stanchi e privi di energie. Senza contare che all’intervallo facilmente arriva la fame e i ragazzi rischiano di “buttarsi” su snack e dolciumi vari: soprattutto i più grandi che magari, a scuola, hanno a disposizione un distributore automatico. La colazione ideale, che deve fornire circa il 20% delle calorie totali da introdurre nella giornata, deve essere ben bilanciata fra carboidrati (biscotti, pane, cereali, occasionalmente una fetta di torta), grassi e proteine (latte, yogurt, frutta secca), senza dimenticare le vitamine e i sali che si trovano nella frutta. Se, per motivi di tempo o svogliatezza, i ragazzi a casa faticano a “rimpinzarsi” appena svegli, infilategli nello zaino la mela o la banana che non hanno preso a colazione, una barretta di cereali e frutta secca da sgranocchiare al cambio dell’ora, persino uno yogurt, che non soffrirà a stare poche ore fuori dal frigorifero.
I pasti principali
Molti bambini, e anche qualcuno fra i più grandi, a pranzo mangiano in mensa. A differenza di quanto accade a noi adulti, che possiamo scegliere e bilanciare gli alimenti nei self service aziendali, lo schema nelle scuole è ancora abbastanza standard: primo, secondo, contorno e un frutto ma, purtroppo, con grandi lacune ed “errori”. Legumi e cereali integrali drammaticamente assenti, prosciutto servito come secondo piatto, pesce cucinato in maniera poco invitante, patate offerte come fossero verdura... Errori che si possono correggere a casa. Studiate bene il menu settimanale della mensa e cercate di integrare, a cena, con quello che è mancato a pranzo. Per esempio, preparando una bella pasta e fagioli che, per i più piccini, può essere parzialmente passata in crema (foto in alto). Oppure, ortaggi di stagione in vesti golose, come i pomodori e le zucchine ripieni.
La merenda
Non ce la siamo dimenticata! La pausa spuntino del pomeriggio è importante perché spezza le ore dedicate a studio e sport, ricarica e non fa arrivare a cena troppo affamati. La torta, oppure il panino con il prosciutto o il formaggio, non dovrebbero essere la regola ma, piuttosto, uno “strappo” da concedere solo ogni tanto. Anche perché gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dovrebbero costituire appena il 5% del fabbisogno calorico giornaliero. Con pane fresco, uno yogurt o un frutto non si sbaglia mai. Fra l’altro, un bambino fra i 7 e i 10 anni dovrebbe mangiare almeno 300 g di frutta fresca al giorno, che diventano circa 450 g per un adolescente. A dirlo le linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Ministero per la salute (le potete consultare qui): un compendio utile per scoprire porzioni e frequenza delle diverse categorie di alimenti. E costruire per i nostri figli un programma alimentare che li sostenga per la partenza, ma anche per tutto il resto dell’anno scolastico.
Le ricette di Sale&Pepe
Dedicate ai più piccoli, ma golose anche per i fratelli maggiori e... per mamme e papà: sono le ricette che abbiamo selezionato per portare in tavola (o nello zaino!) cibi buoni e nutrienti. Ci sono le barrette perfette per gli spuntini, la pasta con il pesce che fa piatto unico, le verdure imbottite che in un colpo solo risolvono il problema di secondo e contorno e una divertente “pizza” di vitello. Come dessert (neanche a dirlo!) potrete aggiungere una bella macedonia. Non manca un peccato di gola: muffin di toast al formaggio e prosciutto, perfetti per una (occasionale!) merenda da campioni.
Barrette morbide. Spezzettate con un coltello robusto 90 g di frutta secca mista sgusciata (a piacere, mandorle, nocciole, pinoli). Sbriciolate con le mani 180 g di fiocchi di cereali misti per muesli. Ammollate 40 g di uvetta in acqua tiepida, scolatela e asciugatela. Riunite frutta, fiocchi e uvetta in una ciotola. Sciogliete 90 g di burro con 90 g di melassa o miele e versatelo nella ciotola. Mescolate bene. Stendete il composto in una placca rivestita di carta da forno, livellandolo con una spatola. Infornate per 15 minuti a 180°. Sfornate, fate intiepidire e tagliate in 8 barrette.
Farfalle al sugo di nasello. Sbucciate e tritate finemente una piccola cipolla. Tagliate a pezzetti 400 g di filetti di nasello eliminando, se presenti, pelle e lische. Fate insaporire il pesce in una casseruola bassa con la cipolla e un filo d’olio. Aggiungete uno spicchio d’aglio, sbucciato e schiacciato, un ciuffo di basilico e un rametto di prezzemolo. Lasciate insaporire, poi aggiungete 500 g di polpa di pomodoro, salate e cuocete per 10-15 minuti a fuoco medio, finché il sugo si addensa. Nel frattempo, lessate 320 g di farfalle in abbondante acqua bollente salata. Scolatele bene al dente e fatele saltare un minuto nella padella del sugo. Servitele cosparse di prezzemolo tritato. Per 4 persone.
Ortaggi ripieni. Tritate uno spicchio d’aglio spellato con un ciuffo di prezzemolo. Amalgamate in una ciotola 130 g di polpa di manzo macinata, 100 g di salsiccia spellata e sbriciolata, 50 g di parmigiano grattugiato, il trito di aglio e prezzemolo, le foglioline di 3-4 rametti di maggiorana, un uovo, 4-5 cucchiai di gherigli di noce o i pinoli tritati, sale, pepe e una grattatina di noce moscata. Spellate 4 cipolle rosse. Lavate 4 zucchine tonde, 4 pomodori ramati e 4 peperoni. Private della calotta i pomodori e svuotateli, eliminando i semi. Salateli internamente, capovolgeteli su carta da cucina e lasciateli riposare per 10 minuti. Tagliate via la calotta di cipolle, zucchine , peperoni e pulite questi ultimi, togliendo semi e nervature. Cuocete le cipolle a vapore per circa 30 minuti. Intanto, farcite i peperoni e i pomodori con metà del composto di carne. Prelevate la polpa delle cipolle cotte, tritatela, unitela a metà del composto di carne rimasto e suddividetelo all’interno delle cipolle svuotate. Intanto, cuocete anche le zucchine a vapore, per circa 10 minuti. Svuotatele, tritate la polpa, incorporatela al composto di carne rimasto e suddividete il ripieno nelle zucchine svuotate. Sistemate le verdure in una pirofila unta d’olio e infornatele a 180° per 20-25 minuti. Per 4 persone.
Pizzaiola di vitello. Chiudete 4 fette di fesa di vitello tra 2 fogli di pellicola o carta da forno e battetele con il batticarne per allargarle e assottigliarle. Scottatele qualche secondo in una larga padella antiaderente (deve contenerle in uno strato), con un filo di olio, su entrambi i lati. Rifilate le fettine in modo da ottenere 4 dischi (i ritagli si possono utilizzare per un ragù o delle polpette). Mettete nuovamente le fettine nella padella, salatele e distribuite su ciascuna un po’ di salsa di pomodoro (125 g in tutto), senza coprire i bordi. Aggiungete una mozzarella tagliata a pezzettini e un pizzico di origano. Mettete il coperchio e cuocete per altri 3-4 minuti. Servite immediatamente, finché la mozzarella fila. Per 4 persone.
Muffin di toast. Private della crosta 6 fette di pancarré giganti. Spennellatele con poco latte, per ammorbidirle, e modellatele delicatamente all’interno di 6 stampini da muffin (o di alluminio usa e getta), unti d’olio. Lavorate 10 g di ricotta con un uovo e un tuorlo, usando un frusta, fino a ottenere un composto cremoso. Stendete sul tagliere 80 g di prosciutto cotto. Ritagliate a misura 6 pezzi sufficienti a rivestire l’interno delle coppette, inseriteli e rifilateli. Tritate grossolanamente i ritagli del prosciutto e uniteli alla crema di ricotta. Regolate di sale e distribuite il composto nelle coppette. Cuocetele in forno a 180° per circa 20 minuti. Per 6 persone.
Francesca Romana Mezzadri
Settembre 2022
Foto di apertura Freepik
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