Proteine: la regola del 5% (per invecchiare bene)

Le “pantere grigie” stanno diventando vegetariane. O perlomeno dovrebbero farlo, perché consumando più frutta e verdura, cereali e legumi si possono difendere meglio dalle fragilità dettate dal passare degli anni. Non si tratta di eliminare completamente i prodotti di origine animale ma semplicemente di bilanciarli con quelli di origine vegetale per seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, soprattutto in fatto di proteine. Un nutriente fondamentale per la forma fisica dei senior.

Uno studio condotto in Cina sulla popolazione over 60 ha concluso che un’assunzione giornaliera più elevata di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all’età. Soprattutto se si tratta di proteine di origine vegetale. La conferma è venuta da un recente studio condotto negli Stati Uniti, da cui è emerso un minor rischio di fragilità ossea nelle donne a più alto consumo di proteine vegetali. Al contrario, questo rischio aumenta nelle donne che assumono più proteine di origine animale (esclusi i formaggi, che sono risultati neutri). Ma soprattutto questa ricerca è giunta a un’evidenza importante: basta sostituire anche solo il 5% delle calorie totali fornite ogni giorno dalle proteine animali con quelle vegetali per ridurre del 38% il rischio di fragilità legata all’età. Come riuscirci?

Gimme five (alright!)

Seguire una dieta ricca di frutta e verdura (le famose cinque porzioni giornaliere), cereali integrali e legumi, inserendo più prodotti di origine vegetale, è una regola sempre valida ma diventa ancor più importante nella terza età, quando si tende a diventare abitudinari a tavola o a sviluppare un approccio poco equilibrato con il cibo, ad esempio consumando più dolci e bevendo di meno.
Ecco perché occorre sforzarsi per adottare una dieta varia ed equilibrata, aumentando la quota delle proteine, e anche vincere malanni e pigrizia e imporsi di praticare una regolare attività fisica, perché così si combattono anche le malattie croniche, legate soprattutto all’età avanzata.
Organizzare un menu settimanale intelligente è più facile di quanto si pensi: basta pianificare spesa, dispensa e cucina in modo da consumare ogni giorno 400 grammi tra verdura e frutta (più la prima che la seconda), da portare in tavola almeno tre volte a settimana i legumi (meglio se insieme ai cereali), e da assicurarsi ogni giorno la giusta quantità di proteine, di cui il fabbisogno aumenta quando si passa dalla maturità alla terza età: se in genere ogni giorno servono 0,9 g di proteine per ogni kg di peso, dopo i 60 anni questa quota sale a 1,1-1,5 grammi/kg.

Gli abbinamenti che “nutrono” i muscoli

Quantità a parte, quando si parla di qualità delle proteine, quelle contenute negli alimenti di origine animale restano più “nobili”, perché dotate di tutti gli amminoacidi essenziali. Ma se si punta a ridurre i consumi di carni, formaggi, uova e pesce, allora per ottenere proteine più complete bisogna puntare sui legumi (come fagioli, ceci, lenticchie, soia e piselli), meglio se abbinati ai cereali (ad esempio riso e piselli oppure pasta e fagioli).
I legumi si possono consumare anche sotto forma di prodotti più “moderni”, come burger, seitan o polpettine a base di proteine della soia o del pisello, ormai presenti in tutti i supermercati. Altrettanto utili sono le bevande vegetali, come quella di soia, da alternare al latte di mucca a colazione. In tutti i casi è utile verificare l’elenco degli ingredienti e preferire i prodotti con la “ricetta” più semplice.
Infine, nella dieta delle “pantere grigie” non dovrebbe mai mancare la frutta secca a guscio come spuntino o a colazione perché fornisce la leucina, un aminoacido importante per stimolare la sintesi proteica nei muscoli.

Manuela Soressi,
novembre 2023