Nutrirsi di salute: i cibi che fanno bene

L'alimentazione corretta, quella per stare bene, è uno dei temi più discussi sul web, nella manualistica, sui giornali. Un'infinità di autori più o meno esperti elargisce consigli, impone regole, stila decaloghi. Spesso in contrasto tra loro. Così si rischia di restare disorientati, e si finisce col non far nulla, anche quando sarebbe necessario modificare le proprie abitudini, per paura di dover cambiare di colpo il proprio stile in cucina o di costringersi a mandar giù cibi poco graditi. Eppure la risposta c'è, autorevole, facilmente comprensibile e fatta su misura per noi italiani. Sono le "Linee guida per una sana alimentazione", elaborate da una commissione scientifica costituita da prestigiosi studiosi, principalmente docenti universitari, coordinati dal Ministero della Salute (il documento può essere scaricato all'indirizzo salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_2_1.jsp?id=2915). Gli innumerevoli studi svolti in Italia e all'estero si traducono in consigli fruibili da tutti, utili per avvicinarsi allo stile alimentare sano per eccellenza: l'autentica dieta mediterranea. Inserita nel 2010 dall'Unesco nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell'umanità, ricalca il menu delle cucine dell'Italia del sud, della Grecia e di parte della Spagna fino agli Anni '60. Alla base ci sono i cereali e gli ortaggi, la frutta fresca e quella secca, i legumi e l'olio extravergine d'oliva. E poi uova, pesce, latticini e, occasionalmente, carni e dolci. Un paniere sano e completo che garantisce un'alimentazione ricca di sapori e senza limiti per la creatività in cucina. Nel tempo ci siamo allontanati da questo schema, anche perché la nostra vita è molto diversa da quella dei contadini o dei pescatori di sessanta o settant'anni fa. Ecco allora che ci vengono in aiuto le Linee guida con una serie di consigli per ritrovare l'equilibrio senza nulla togliere al nostro desiderio di mangiare con gusto.

Gli alimenti "sempre in tavola"
Quali sono i "must have" della nostra borsa della spesa? Tra i cibi indispensabili dobbiamo naturalmente citare ortaggi e frutta. L'abbiamo sentito consigliare spesso e i motivi sono tanti. Si tratta di alimenti dalla bassa densità energetica, che cioè forniscono poche calorie rispetto al loro peso. Una manciata di pomodorini o di carotine può fare da spuntino al pari di uno snack, ma è assai più consigliabile! Frutta e verdura aiutano a raggiungere il senso di sazietà, tanto più quando sono integre e quindi ricche di fibra: un'arancia mangiata a spicchi è meglio di una spremuta, una mela con la buccia sazia più che sbucciata. L'utilizzo di abbondante frutta nei dolci e di ortaggi nei piatti rende i pasti più leggeri e fornisce all'organismo vitamine, sali minerali e altre sostanze ad azione protettiva. Passando ai cereali e ai legumi, questi vanno visti anche come fonte di proteine da proporre in alternanza a quelle di origine animale. Sono inoltre cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali. Attenzione però: se il consumo di cereali integrali rientra nelle indicazioni di una dieta salutare, non significa che le farine bianche siano un veleno, bisognerebbe solo ridurne il consumo a favore delle prime. ...e quelli da limitare almeno un po’.

A meno di svolgere un'attività fisica intensa, oggi il nostro fabbisogno calorico è calato. Dobbiamo quindi fare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi che utilizziamo per cucinare, lasciando la frittura alle occasioni speciali e dando la preferenza agli oli. Tra questi la prima scelta è l'extravergine d'oliva. Il condimento principe della dieta mediterranea non smette di rivelarsi un nostro grande alleato. Restando agli ingredienti che, in generale, è bene tenere d'occhio, bisogna considerare sale, zucchero, e quindi gli alimenti o le bevande che li contengono. Se siamo amanti del gusto salato niente paura: si può cambiare rotta gradualmente senza sacrifici, perché il nostro palato sa adeguarsi e, con le giuste accortezze, un giorno smetteremo di trovare insipido ciò che adesso per noi lo è. Iniziamo dal far sparire la saliera da tavola, perché circa il 35% del sale assunto lo aggiungiamo noi stessi mentre il resto è contenuto nei prodotti trasformati o che mangiamo fuori casa. Ad apportarne di più sono pane, salumi e formaggi. Quanto allo zucchero non va eliminato, basta tenere conto delle quantità assunte e del nostro fabbisogno in termini di calorie. L'attenzione senza proibizioni e l'amore per la cucina sono in effetti le basi migliori per una sana alimentazione.

Venetia Villani,
settembre 2023