Leggera ma gustosa: la cucina italiana in versione sana

La cucina italiana è la migliore al mondo: sarà campanilistico affermarlo, ma obiettivamente straordinaria per sapore, varietà e piacere. Ma è anche la più sana? Non sempre. Talvolta, nella routine quotidiana, può diventare troppo ricca, troppo condita o troppo pesante. Niente di grave, sia chiaro: basta un po’ di attenzione (e la dritta giusta) per renderla più salutare. È quello che ha fatto la nutrizionista Chiara Manzi, che ha “rivisitato” 300 delle ricette presenti su “Ricette di Casa Mia”, la piattaforma digitale di Galbani che da sette anni raccoglie le ricette delle famiglie italiane. Obiettivo dichiarato: farle diventare più equilibrate nell’apporto dei nutrienti, rendendole così perfette da inserirle in un’alimentazione da 2000 kcal al giorno. Niente abolizione di ingredienti “a rischio” o tagli punitivi: le ricette sono rimaste buone e gustose come sempre. A cambiare è stato il modo di prepararle: dalla scelta degli ingredienti ai metodi di preparazione. Così si può facilmente tagliare le calorie, ridurre i grassi, evitare l’aggiunta di sale o di zucchero. Provare per credere, seguendo i consigli della nutrizionista.

Piatti tradizionali, “trucchi” moderni
Cosa ci fa una nutrizionista ai fornelli? Dispensa utili consigli per cucinare in modo più salutare. Qualche esempio? Per le cotture in forno preferire tempi più lunghi ma a temperature più basse: in questo modo si evita la formazione di sostanze dannose. Altro esempio: ungere le padelle solo quando sono calde: così la tensione superficiale dell’olio diminuisce dandl’impressione di averne usato molto di più. Gli alimenti proteici come ad esempio l’albume “montano” molto facilmente, così come anche la ricotta. Montali molto bene prima di aggiungerli alle tue preparazioni: in questo modo aumenterai il volume diminuendo la densità calorica del piatto. Porzioni più grandi e piatti più leggeri!

Pasta con le zucchine
Il “trucco” per rendere la pastasciutta più sana consiste nel puntare su sughi alle verdure e nell’usare come base un latticino leggero, come la mozzarella, ricotta o il cream cheese tutti in versione light. “Prendiamo un classico della cucina italiana come le penne con zucchine e ricotta. Per alleggerire questa ricetta, su 70 grammi di pasta, io consiglio il doppio di zucchine (l’ideale sono 150 grammi) perché fanno volume e saziano apportando tante fibre. L’importante è non pelarle, perché è sulla buccia che si concentrano le fibre – spiega Manzi - L’altro ingrediente giusto è la ricotta light, perché ha meno lipidi e calorie, ma sulla pasta rende quanto quella ‘normale’, dato che la cremosità non è data dai grassi ma dalle proteine, che restano le stesse”.

Pizza
La margherita diventa più sana se si mescola la farina 00 con una parte di farina integrale, se si usa sale iodato e se si aggiungono alla guarnizione dei carciofini, che apportano benefiche fibre e consentono di dimezzare le calorie della ricetta. Un altro piccolo trucco per evitare grassi in eccesso? Stendere la base della pizza su carta da forno per evitare di ungere la teglia e scegliere la mozzarella light, sempre buona ma con la metà dei grassi.

Polpettone
La ricetta del polpettone certificata da Cucina Evolution Academy per Galbani, contiene meno carne e prosciutto rispetto alla ricetta tradizionale ed è arricchita di fibre preziose grazie all’aggiunta di fagioli e pane integrale. Per ridurre ulteriormente grassi e calorie, il consiglio è quello di macinare la carne di manzo dopo averla privata del grasso visibile e di usare la mozzarella light, buona quanto quella tradizionale.

Tiramisù
Cosa c’è di più goloso e italiano di un fresco e cremoso tiramisù? Per prepararlo in maniera “nutrizionalmente corretta” il consiglio è quello di ridurre il mascarpone e sostituirlo in parte con gli albumi montati a neve. In pratica: bastano 75 grammi di mascarpone più due albumi e un tuorlo, montati separatamente in modo che facciamo più volume. Per far incorporare più aria, ottenendo ancora più volume, il trucco è quello di aggiungere, a metà montata, un poco di sciroppo fatto con 50 ml di acqua e 35 grammi di zucchero. Risultato: “Si aumenta il volume diminuendo la densità calorica del tiramisù” spiega Manzi. Per rendere la ricetta più equilibrata (e anche più sfiziosa) si possono aggiungere due ingredienti healthy: i lamponi (150 grammi), che apportano antiossidanti e fibre, e lo zenzero fresco grattugiato (5 grammi), che conferisce quella nota acida tipica del mascarpone “ingannando” il palato e non facendoci accorgere che ce n’è di meno. Infine, anche la presentazione fa la differenza: servire il mascarpone in bicchierini di vetro non solo lo rende più elegante, ma “dosa” le quantità, evitando di esagerare con le dosi.

Manuela Soressi
gennaio 2019

photo crediti by Galbani