Cibi crudi versus cotti, i consigli di 3 esperti

I cibi crudi sono più vitali di quelli cotti e nella nostra dieta certo mediamente scarseggiano. Quanto e quale cibo consumare crudo? E come trovare un buon equilibrio tra crudo e cotto? La parola a tre esperti dell’alimentazione.

 “Uno dei problemi è che mangiamo sempre meno principi attivi – vitamine, sali minerali, enzimi – che vengono persi nella cottura. Sopra i 53 gradi oltre i 10 minuti di cottura non ci sono praticamente più vitamine.  Un po’ meno sensibili alla temperatura sono le liposolubili (la A, per esempio) – spiega il dottor Alberto Fiorito, medico omeopata e nutrizionista. Le cose davvero irrinunciabili in versione cruda sono la frutta, la verdura e semi oleosi. Irrinunciabili!” Quanta mangiarne? “Due insalate al giorno e due o tre frutti, seguendo la stagionalità: no ai frutti di serra”.

“Mangiare tanta insalata, da stancare le mandibole! Saremo più snelli e più lucidi di mente – gli fa eco la professoressa Rosita Emma Carli, naturopata. Almeno alla sera. In un pasto 50% dovrebbe essere insalata e il resto altro. Mastichiamo, mastichiamo e arriviamo al primo o al secondo che a quel punto ci limitiamo, anche solo per stanchezza! Ma stiamo molto meglio”.

“Bisogna innanzitutto considerare le vitamine termolabili: se si vuole beneficiare della C, è chiaro che i cibi non devono essere cotti. Al contrario alcuni cibi devono essere “potenziati” con la cottura: alcuni antiossidanti, per esempio il licopene contenuto nella buccia di pomodoro, si attivano solo dopo la cottura” spiega il dottor Francesco Balducci, nutrizionista ed esperto in medicina antiaging.

Non solo: “Per certi cibi la cottura è l’unico modo per poterli mangiare; la carne se non è cotta si digerisce molto meno per esempio. La verdura cotta non fermenta nell’intestino, quindi è consigliabile per persone con problemi di sonno e di digestione” - continua Fiorito - “Crudo è cibo migliore ma non tutti capacità digerirlo. "Quando cuociamo cibo perdiamo molto ma c’è digeribilità e se stiamo sotto i 100 gradi si conservano abbastanza nutrienti. Verdure appena scottate, imparare a mangiarle un po’ più croccanti, più durette. Il minestrone è ok: perdiamo la vitamina C ma abbiamo i minerali che rimangono nell’acqua – spiega Carli.

“In generale tutti i cibi molto cotti, per esempio al forno a 180° scatenano la reazione di Maillard che produce i cosiddetti AGE – ricorda Balducci. Gli AGE, prodotto finale della glicosilazione avanzata, sono il risultato di una serie di reazioni chimiche che seguono la glicazione e si trovano sulle superfici abbrustolite di cibi ad esempio arrostiti o fritti. Oltre al colore, gli AGE conferiscono agli alimenti cotti anche il sapore caratteristico, tipico dei prodotti da forno. Un esempio iconico? La crème brulée. “Devastante! Gli AGE (che in inglese significa anche "età"!) sono prodotti molto tossici che accelerano l’invecchiamento anche cutaneo. La glicazione è uno dei fattori d’invecchiamento più devastanti – continua Balducci - Molti pensano che solo le proteine siano dannose ad alte temperature – ed è vero, guai alla carne bruciata, si formano acrilammide e nitrosamine, che sono carcerogene. Ma anche gli zuccheri ad alte temperature sono devastanti. In linea generale, sempre riscaldare, cuocere ma non stracuocere: l’importante è non arrivare mai alla bruciatura. Quando si forma la crosta bruna – anche nel pane – è piena di AGE. Poi per fortuna ci sono anche sostanze antiglicanti; una delle più importanti è l’acido alfa lipoico”. È una sostanza naturale che si prende spesso sotto forma di integratore ma è presente anche in cibi quali carne rossa, frattaglie e verdure come spinaci, broccoli e patate.  

E dunque, facendo una bilancia tra crudo e cotto?  “Come tutte cose ci vuole equilibrio – dice Carli - Iniziare con grande insalata cruda, masticare molto bene, compensa poi eventuali altri cibi un po’ meno sani. Mangiare alimenti cotti, ma sempre anticipati da quelli crudi che transitano molto più rapidamente. La frutta a fine pasto no: fermenta e dunque va mangiata lontano dal pasto o almeno subito prima del pasto, perché così, trovando lo stomaco libero lo attraversa e se ne va nell’intestino”.

Una divisione in percentuale? 70% cibo crudo e 30% cotto secondo Balducci dovrebbe essere la proporzione. Una proporzione certo non facilmente compatibile con i moderni stili di vita. Invertirla è il "minimo sindacale": “Con le dovute considerazioni di praticità, almeno un 30% di cibi crudi dovrebbe far parte della nostra alimentazione quotidiana. Almeno” conclude Fiorito, che nel suo “Progetto salute” (edizioni Macrolibrarsi) spiega in modo semplice e davvero efficace come funziona il nostro corpo e quali sono gli strumenti che abbiamo a disposizione, a partire dal cibo, per migliorare la qualità della nostra vita.

Carola Traverso Saibante
novembre 2017