Noci, noccioline & co: quali e quante mangiare?

Noci, noccioline & co: quali e quante mangiare?

La frutta a guscio allunga la vita, e aiuta a mantenere il peso-forma. Ecco come scegliere.

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La frutta secca fa benissimo alla salute e allunga la vita. Quindi sfatiamo subito un mito: mandorle, noci & co non sono una bomba calorica da temere. Molti si trattengono dal consumarla perché hanno paura di ingrassare, ma la frutta secca è un'eccellente fonte di proteine, minerali, fibre e altri nutrienti benefici. Come confermano gli studi, consumare frutta secca aiuta a dimagrire oltre che a proteggere il cuore e ad abbassare il colesterolo cattivo. Semmai il punto è: quanta frutta secca bisogna mangiare? Secondo i risultati di una ricerca condotta alla Loma Linda University in Southern California (USA) su oltre 34.000 volontari, bisogna mangiare mandorle, noci e frutta a guscio per cinque volte alla settimana per allungare la vita di tre anni almeno: un bel vantaggio rispetto a chi non porta mai la frutta secca in tavola. E a chi si chiede: ‘perché fa bene la frutta secca?’ la risposta è tutta racchiusa nella grande concentrazione di vitamine, antiossidanti, fibre e grassi buoni.

166635La giusta dose di frutta secca  è... una porzione al giorno. Secondo quanto riportato in un articolo scientifico pubblicato sul British Journal of Nutrition, grazie alle grandi quantità di acidi grassi buoni, quelli della famiglia degli Omega, basta consumare ogni giorno una manciata di noci, nocciole, arachidi o mandorle per proteggere cuore, circolazione e vivere più a lungo. La dose giusta è quella dei 30 g di frutta secca al giorno. Ma per godere dei benefici si può anche spezzare la giornata con un mix di frutta secca. E allora ben vengano 2 mandorle a colazione, 3 noci a pranzo nell’insalata, uno snack spezza-fame ai pistacchi e qualche nocciola per rendere appetitosa la carne a cena. Naturalmente è sempre meglio evitare la frutta secca nella versione snack salati confezionati e creme spalmabili zuccherose, dove le calorie possono aumentare di parecchio.

In cima alla classifica della frutta secca che fa bene alla salute, compaiono di solito le mandorle (570 kcal per 100g). Le mandorle forniscono proteine per tonificare la muscolatura, calcio per le ossa, potassio per contrastare i crampi e vitamina B2 che contrasta la stanchezza. E poi la giusta quantità di mandorle, cioè 30 g che sono pari a 20 pezzi, assicura il 35% del fabbisogno giornaliero di vitamina E. Attenzione: conviene mangiare le mandorle con la buccia, perché sono migliori delle mandorle pelate. È nella pellicina infatti che si concentrano le grandi quantità di antiossidanti.

Anche una sola noce (650 kcal per 100 g) al giorno fa bene alla salute. Ricchissime di antiossidanti, ogni noce è uno scrigno di tesori nutritivi preziosi per la dieta. Ed è provato scientificamente che migliorino l’elasticità dei vasi sanguigni. Le noci sono infatti un’importante fonte vegetale di omega3 e contengono anche buone quantità di omega 6. Questo significa che mangiare 30 g di noci al giorno, ovvero 4 o 5, aiuta a mantenere in salute cuore e cervello.  

166632Le arachidi (590 kcal/100 g) in realtà sono legumi, ma sono considerate parte della famiglia della frutta secca per la somiglianza nelle proprietà e benefici. Mangiare arachidi (non salate!) fa bene a chi segue la dieta vegetariana. Oltre che di grassi buoni (47 %) le arachidi sono una miniera di proteine vegetali e fibre. Questo mix benefico rende le arachidi la merenda perfetta per chi è a dieta. Dieci arachidi al giorno è quanto basta per abbassare l’indice glicemico e rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Ma c’è di più, le arachidi apportano vitamina E e tantissima vitamina B9.

Tra la frutta secca più light ci sono gli anacardi che con le loro 560 kcal per 100 g assicurano una buona quantità di triptofano, sostanza naturale utile per placare l'appetito e tenere a bada il bisogno di dolce. Quanti anacardi mangiare al giorno? Con 30 g di anacardi al giorno, ovvero circa 20 pezzi, oltre a incamerare i grassi buoni si assume anche un prezioso mix di minerali come zinco, rame e selenio che aiutano ad avere una mente lucida e ad allontanare lo stress ossidativo delle cellule.

166629Le calorie dei pistacchi sono circa 560 per ogni 100 g. Ma non bisogna temerle. Secondo numerose ricerche scientifiche, una porzione di 30 g di pistacchi è lo snack dietetico spezza-fame ideale. Con solo 160 calorie, un grande apporto di grassi buoni e un basso indice glicemico, i pistacchi aumentano il senso di sazietà e rallentano il tempo di svuotamento gastrico. Dunque, sì ai pistacchi nella dieta dimagrante e quando si cercano polifenoli e antiossidanti naturali che proteggono dai radicali liberi e dall’invecchiamento precoce.

Le nocciole, ricchissime di acidi grassi insaturi e con un elevato contenuto di vitamine (E, A e del gruppo B) dalle proprietà anti age, sono un ottimo sostituto degli snack quando si è a dieta. Ma sono l’ingrediente sano per preparare menu leggeri e appetitosi: bastano poche nocciole per rendere qualsiasi piatto più gustoso e salutare per tutta la famiglia. Con 30 g di nocciole al giorno (628 kcal per 100 g), che equivale a dire circa 20 nocciole, ci si protegge dall’invecchiamento precoce e si tengono pulite le arterie. 
L’importante è mangiare frutta secca ogni giorno e non fare una grande abbuffata una volta ogni tanto.

Carola Traverso Saibante
1 febbraio 2016

Aggiornato a ottobre 2018
da Giovanna Siani

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