News ed EventiBenessereAlghe: perché consumarle e come

Alghe: perché consumarle e come

Smart food del momento, sono ricche di elementi che integrano la dieta green

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Portare in tavola le alghe, oggi, non è più così strano. Un po' perché il boom della cucina giapponese ha reso familiari le Nori con cui si avvolgono i maki (i bocconcini del sushi), ma anche perché sono un eccellente smart food. Da secoli alla base della dieta orientale, questi bizzarri vegetali, comparsi negli oceani e nei laghi già 2,7 milioni di anni fa, contengono proteine, vitamine e minerali fra cui, in quelle di mare, tanto iodio, "carburante" della tiroide. In pratica, sono le progenitrici degli integratori vegan. E in cucina regalano un tocco di novità anche alle ricette più tradizionali.

Prima di acquistarle, bisogna accertarsi che siano biologiche, coltivate o raccolte in acque incontaminate o comunque controllate. La scelta è vasta: oltre all'agar agar, da usare come addensante per budini e gelatine, gli store specializzati offrono un'ampia gamma di alghe disidratate che arrivano dal Giappone, dall'Irlanda, dalla Scandinavia, dalla Galizia, dalla Scozia e dalla Bretagna. Una delle più versatili è la spirulina, microalga verdeazzurra che si abbina al salato come al dolce dei tartufi di mandorle, cocco, albicocche e pistacchi. Indicata nei periodi di stanchezza, fornisce aminoacidi, acido gamma linoleico (protettore di cuore e arterie), vitamine A, B, D, K e clorofilla. Ma tutte le alghe, come si diceva, sono concentrati di nutrienti. Le Wakame, tostate e sbriciolate sul riso con i piselli, lo rendono un piatto completo e bilanciato, arricchito di calcio e magnesio, indispensabili per la salute delle ossa.

Originarie dell'Estremo Oriente, le Hijiki sono alghe cilindriche e sottili con notevoli doti protettive nei confronti di pelle e denti. Anche queste ricchissime di calcio e fortemente antiossidanti, hanno persino proprietà cicatrizzanti e rallentano l'invecchiamento dei capelli. Bagnate in acqua e condite con aceto e shoyu sono ideali per insaporire il farro con porri e uova o altre insalate di cereali e ortaggi. Per una nota piccante è perfetta la Dulse, alga rossa che si spolverizza, anche senza ammollo, sulle verdure alla piastra o sul minestrone. Impastata con la farina d'avena, il cui gusto rotondo compensa il salato dell'alga, dà vita a crocchette sfiziose.

Una curiosità nutrizionale: il colore della Dulse è dovuto all'elevata concentrazione di ferro, che la rende perciò indicata in convalescenza e in caso di anemia. La Nori è fra le alghe più ricche di proteine, ben il 50% del suo peso, indicata soprattutto nelle diete che escludono anche uova e latticini. Inoltre, abbonda di fibre, calcio, Omega 3, vitamina C e taurina, aminoacido che rivitalizza pelle, occhi e massa muscolare e che compensa le carenze tipiche dei regimi vegani. Si vende in fogli, adatti a ricavare le strisce del sushi, ma si può usare con creatività. Per esempio, per un insolito tempura da servire come antipasto o snack con una salsa di zenzero e soia o con un velo di wasabi. La Nori si può anche marinare in un'emulsione di olio di semi spremuto a freddo e succo di limone, poi frullare per una salsa adatta a pasta o riso. Nel gioco delle contaminazioni con materie prime più occidentali, è forse la già citata Kombu a dimostrarsi la più versatile: insieme ad aglio, spinaci e pinoli diventa la protagonista di un pesto dagli accenti salmastri o di una finta salsa di pesce, che imita il celebre condimento thai fermentato e che, si può rendere cremosa con un altro ingrediente rubato alla cucina orientale: i funghi Shiitake.

Sul vassoio dei condimenti non può mancare la Wakame, alga bruna dal retrogusto di nocciole. Ridotta in scaglie, si può mescolare al sale in fiocchi per ottenere una saporita "spezie di mare" che può completare, a fine cottura, qualunque piatto. Anche lungo le coste del mare del Nord si raccoglie l'alga Kelp, altro nome della Kombu che, fra l'altro, è una miniera di iodio altamente assimilabile. Tanto che è bene non eccedere con le dosi, consumandola non più di una volta alla settimana. Anche considerando che sfodera un sapore robusto, capace di ravvivare le zuppe e i contorni più semplici. Non a caso è l'ingrediente principale del dashi, il brodo passe-partout della cucina giapponese che si può consumare anche più spesso, poiché i nutrienti sono diluiti nell'acqua e, di conseguenza, si assumono in piccole quantità. Per prepararlo, è sufficiente sciacquare un foglio di alga, immergerlo in un litro di acqua fredda, portare a bollore, spegnere, far raffreddare e filtrare. L'alga usata si può scolare, tagliare a listarelle con un coltello affilato e unire alle minestre e a piatti a base di tofu o verdure come carote, zucca, patate, rape e zucchine.

Amelia Bertottilli
gennaio 2023