Ricchi di Omega 3, fibre e calcio: tutte le proprietà nutrizionali, le dosi consigliate e tante idee per gustarli ogni giorno
Piccolissimi, ma pieni di sapore e di virtù curative: i semi di chia sono i minuscoli frutti della Salvia hispanica, pianta erbacea già nota ai Maya e agli Aztechi che la coltivavano sia per offrirla agli Dei, nelle cerimonie religiose, sia come alimento dalle proprietà toniche e ricostituenti.
Ricchi di calcio, Omega 3 e 6, fibre e molto altro, sono multivitaminici e multiminerali naturali: integratori utilissimi per il buon funzionamento del cuore, del sistema nervoso e dell’intestino. Scopriamo assieme come utilizzare in cucina questi preziosissimi semi.
Considerati tra i più antichi nutraceutici, oggi sono reperibili nei supermercati e nei negozi di cibi naturali. Possono essere di colore chiaro, oppure più scuri, quasi neri: questi ultimi hanno un gusto intenso, che ricorda le nocciole tostate, e sono i migliori in cucina. Aggiunti all'impasto di pane, muffin e ciambelle, li arricchiscono di fibre benefiche per la funzionalità intestinale e apportano triptofano, amminoacido che aumenta i livelli di melatonina e serotonina e favorisce il relax: un bicchiere di latte di mandorle tiepido frullato con un cucchiaino di semi di chia, da bere alla sera prima di coricarsi, è un efficace "sonnifero" naturale e favorisce la sazietà, soprattutto se si soffre di fame notturna.
Sono anche una generosa fonte di Omega 3, i grassi buoni indispensabili per proteggere il cuore e ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi: non a caso nella lingua "nahuati", forma arcaica dell'idioma azteco, "chian" significa oleoso, e fa riferimento proprio al contenuto di lipidi di questi semi. I granelli di chia sono ottimi per rendere densi passati, salse e smoothie (si gonfiano a contatto con i liquidi), ma anche per aggiungere un tocco croccante a panature di tofu e tempeh e per gratinare le verdure, mescolandoli in parti uguali a farina di mais o lievito alimentare in fiocchi. Si possono far germogliare, stesi su un panno umido, e aggiungere alle insalate. Infine, sotto forma di gel, sono una valida alternativa veg alle uova.
No, non è un’assurdità. I semi di chia possono essere un valido sostituto delle uova, soprattutto nella preparazione di dolci. Sia le uova che i semini sono composti da due parti: una oleosa e più grassa simile al tuorlo e una più mucillaginosa e morbida simile all’albume. Un suggerimento: aggiungete all’impasto dei vostri dolci un cucchiaino raso di semi di chia in poca acqua per ogni uovo.
I semi di chia aiutano anche a coprire il fabbisogno quotidiano di calcio: è sufficiente assumerne un cucchiaio da tavola al giorno. Per questo sono consigliati in menopausa, per fortificare le articolazioni e prevenire l'osteoporosi. L'ideale è abbinarli allo yogurt di soia, ricco di fitoestrogeni. Il calcio contenuto nella chia contribuisce anche a tenere sotto controllo l'appetito fuori pasto e ha una blanda azione calmante. Non solo: i semi apportano anche grassi Omega 3, sempre preziosi e fibre. Queste ultime sono di aiuto all'intestino pigro, ma senza esagerare con le dosi consigliate di circa 1 cucchiaio al giorno, per non ottenere l'effetto contrario.
Per preparare questo preziosissimo gel vi basterà un cucchiaio da tavola di semi pestati o macinati a mollo in 3 cucchiai di acqua, fino a che non si sarà formato il gel mucillaginoso che potrete aggiungere ai vostri piatti preferiti. Queste quantità equivalgono a un uovo. Ottimo a colazione su cereali e yogurt, come condimento per l’insalata o da aggiungere all’impasto di torte e pani. Questa preparazione è un elisir di lunga vita perché altamente idratante ed è quindi consigliato come integratore naturale per chi pratica sport. Le sue proprietà ne fanno un ottimo regolatore del colesterolo dato che facilita il transito venoso e arterioso. Regola anche i livelli di zucchero nel sangue perché rallenta e riduce il processo di trasformazione dei carboidrati in zuccheri semplici, mantenendo in salute il nostro apparato digerente.
Come abbiamo visto, introdurre questo superfood nella propria alimentazione quotidiana è una scelta semplice che regala immediati effetti benefici al nostro organismo. Ecco cinque ricette facili e gustose per valorizzarlo al meglio.
Un piatto perfetto per colazione, brunch o merenda è il crostone con ricotta e composta di fragole. Il pane rustico tostato fa da base a una morbida crema di ricotta e miele, arricchita da una composta di fragole fresche addensata in modo tutto naturale proprio grazie all'uso dei semi di chia.
Il budino vegano di chia al cioccolato è un goloso dolce al cucchiaio e facilissimo da preparare. A base di latte di mandorla, datteri, cocco e sciroppo d'agave, sfrutta il potere gelificante dei semi di chia per creare una consistenza cremosa, perfetta per un dessert o una genuina merenda per i bambini.
Un'idea originale, rustica e sfiziosa per portare i semi di chia anche nei vostri piatti salati è la tortilla ai semi di chia con friggitelli. L'impasto morbido è realizzato unendo farina di mais e semi di chia, pronte poi per accogliere un gustoso ripieno a base di peperoni friggitelli saltati in padella con cipolla e panna.
Il chia pudding è un dessert al cucchiaio fresco, elegante e colorato, realizzato alternando strati di budino alla vaniglia e alla fragola. Preparato con latte di mandorle fatto in casa e dolcificato con i datteri, acquista la sua tipica consistenza "al cucchiaio" riposando in frigorifero insieme ai preziosi semini.
Questo snack gelato è un'interpretazione creativa e rinfrescante del classico frozen yogurt, ideale per le calde giornate estive ma anche per colmare la voglia di dolce in inverno. Servito semplice o arricchito con panna o mascarpone, si trasforma in un pranzo veloce o in una super merenda grazie al topping croccante di cereali, frutta fresca, composte, cioccolato, biscotti e semi di chia.
Non è sempre obbligatorio reidratare i semi di chia, ma l’ammollo cambia sensibilmente consistenza e modalità d’uso. Dipende soprattutto dalla preparazione che avete in mente.
Redazione salepepe.it
