5 trucchi per mangiare meglio e di meno

Ci abbiamo provato in ogni modo. La dieta delle proteine, quella del minestrone, quella senza carboidrati e quella senza niente. Poi ci abbiamo aggiunto lo sport. Poi abbiamo mollato tutto perché era troppo difficile e ci siamo sentiti in colpa. Poi abbiamo ricominciato daccapo mille altre volte. I regimi alimentari dietetici spesso non vanno d’accordo con il ménage quotidiano, con il tempo che manca e con gli scherzi della pische che ci fa venire fame anche quando non l’abbiamo.

Meglio optare allora per qualcosa di più gestibile, che assicuri un regime alimentare sano e contenuto senza impattare sulla routine o sulle emozioni e che possa diventare, come si legge sulle pagine di huffingtonpost.it, una nuova e costante abitudine al cibo.

1) Usate piatti più piccoli, che non superino i 20 cm di diametro. Uno studio dei ricercatori Brian Wansick e Koert van Ittersum dimostra che la maggior parte delle persone tende a riempire il piatto per almeno il 70% e se questo ha un diametro ridotto si mangia di meno, va da sé. Ma non è solo questione di spazio, anche il cervello ci mette lo zampino: 70 grammi di pasta in un piatto piccolo danno più sazietà che gli stessi 70 grammi in un piatto grosso. Perché lo vedete più pieno. Ebbene sì, si mangia anche con gli occhi. E questo effetto ha un nome: illusione di Delboeuf.

2) Rispettate le giuste proporzioni. Dividete visualmente il piatto in 4 quadranti e assegnatene due a frutta e verdura, uno alle proteine (carne rossa o bianca, pesce, tofu, legumi, uova o latticini) e uno a cereali, frutta secca o semi (quinoa, farro, bulgur, riso intergrale, mandorle, noci, semi di zucca, girasole o sesamo).

3) Date importanza ai colori. Frutta e verdura prendono il colore dai fitonutrienti, sostanze naturali fondamentali per l’organismo. Più colori ci sono nel piatto, più sarà variegato e prezioso l’apporto dei fitonutrienti. Senza contare che i vegetali sono ricchi di fibre, resposabili, tra l’altro, di dare senso di sazietà senza apportare calorie. Assicuratevi che nel vostro pasto ci siano almeno tre colori, anche se mangiate un panino o uno yogurt.

4) Eliminate gli snack dannosi. Davanti alle televione o in ufficio, piuttosto che in un momento di noia o di tristezza, ecco che la fame sferra il suo attacco. Ma è fame vera? Il primo passo è chiederselo e poi reagire prontamente:
- alzatevi e muovetevi. Va bene tutto, dalla breve passeggiata a qualche saltello sul posto.
- bevete un bicchiere d’acqua.
- distraetevi: chiamate un amico, cercate qualcosa online, leggete.

5) Il pasto deve essere un rito. Niente televisione o computer mentre si mangia. Concentratevi sui sapori e sui colori e chiacchierate se siete in compagnia. Masticate a lungo i bocconi e mentre lo fate appoggiate la forchetta nel piatto. Quando consumate uno spuntino veloce, toglietelo dalla confezione, mettetelo in tavola e sedetevi. Vietato mangiare in piedi.

Della dieta non c'è traccia, solo trucchi per ingannare noi stessi e la fame.

Cristiana Cassé
17 aprile 2015