Dieta sana ed equilibrata e attività fisica aiutano a controllare il livello di colesterolo totale. I suggerimenti per alzare i livelli di HDL
Criminalizzato, dibattuto, bistrattato. Il colesterolo alto (come la pressione) è considerato uno dei principali elementi da tenere sotto controllo per ridurre il rischio cardiovascolare e godere di buona salute.
Ma su questo argomento ci sono tante informazioni e poca chiarezza. Non tutto il colesterolo viene per nuocere. Come spiega la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo “Va precisato che il colesterolo svolge un ruolo molto importante per il nostro organismo. Costituisce le membrane cellulari, le lipoproteine, favorisce l’assimilazione dei grassi e di alcune vitamine (A, D, E, K) e contribuisce alla produzione degli ormoni (maschili e femminili). Se è presente in eccesso però è vero che può depositarsi nei vasi sanguigni ed ostacolare la circolazione, ecco perché bisogna fare attenzione”.
Non tutti tengono presente che il colesterolo è di due tipologie; esiste l’LDL, ovvero quello cattivo e l’HDL, ovvero quello buono, e che oltre al valore assoluto è utile valutare anche il rapporto tra i due. Avverte Lertola “Il colesterolo cattivo è pericoloso perché può formare placche che favoriscono la chiusura dei vasi. Il colesterolo buono ha però la capacità di trasportare il colesterolo cattivo al fegato per essere smaltito. Ecco perché è importante valutare la quantità complessiva del colesterolo, esaminando la proporzione tra i due”.
La quantità di colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg per decilitro, tenendo conto che la quantità di colesterolo buono ottimale per gli uomini dovrebbe essere maggiore di 40 mg e per le donne di 50 mg.
La buona notizia è che ad aumentare il colesterolo buono concorrono due aspetti fondamentali: l’attività fisica e l’alimentazione. Ci sono degli alimenti che, per la loro particolare composizione (contenendo acidi grassi benefici per la salute), possono favorire l’aumento del colesterolo buono, vediamo quali sono e perché.
Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi.
La frutta secca è una vera e propria miniera di omega-3 e omega-6, acidi grassi polinsaturi preziosi per l’organismo. Per questa ragione è in grado non solo di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, ma anche di aumentare quello buono, migliorandone allo stesso tempo la funzionalità.
Merluzzo, sardine, aringhe, salmone.
Anche il pesce azzurro è ricco di omega-3, grassi che supportano e ottimizzano il metabolismo dei lipidi nel sangue. Attraverso gli omega-3 si controllano i trigliceridi e si può favorire un aumento del colesterolo buono (HDL), riducendo il rischio cardiovascolare. Leggete qui le varietà di pesce azzurro.
Gli oli vegetali, come l’olio di oliva, sono particolarmente utili per combattere il colesterolo cattivo. Contengono infatti una quantità significativa di acidi grassi insaturi, nonché percentuali importanti di vitamina E, antiossidante e in grado di migliorare il metabolismo dei lipidi.
Alcuni semi, tra cui spiccano quelli di lino, sono caratterizzati da un’elevatissima quantità di omega 3. Consumandoli crudi, si può fare scorta di grassi buoni, prevenendo malattie cardiache.
In generale dunque, la traccia migliore è la dieta mediterranea.
“Tenendo conto che ci sono situazioni, soprattutto per le donne, dove l’apporto di grassi benefici è più importante, come in gravidanza (per lo sviluppo del cervello del bambino) e in menopausa, perché l’assenza degli estrogeni, protettivi contro colesterolo e malattie cardiovascolari, ne aumenta il fabbisogno”. Vi abbiamo raccontato qui la nuova piramide alimentare della dieta mediterranea 2026.
Elisa Nata
