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News ed EventiBenessereIl potere dei semi

Il potere dei semi

All'origine della vita vegetale, ne contengono già tutta la complessità e la forza. Sono una preziosa fonte di nutrienti per l'organismo ma anche un'imprevedibile risorsa in cucina. Quindi: sono sani e anche buoni. Si può essere più I feel good?

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Lino, papavero, sesamo, zucca, cumino e girasole, oppure i meno conosciuti chia, perilla e sacha inchi nonché, canapa, pinoli e perfino anguria e melone sono piccoli semi oleosi utilizzabili in cucina. Certo, nel mondo della gastronomia non hanno la stessa fama di mandorle, nocciole e noci, ma questi "piccoletti" sono comunque gustosi, nutrienti e salutari. Ricchi di grassi buoni Come già suggerisce il nome, i semi oleosi contengono molti grassi, circa il 40-50% del loro peso. Non si tratta però di quelli saturi, propri degli alimenti di origine animale, ma degli insaturi, universalmente riconosciuti come alleati della salute. Tipologie e benefici sono molteplici: il sesamo contiene grassi monoinsaturi (gli stessi dell'olio extravergine) e per questo è un ottimo aiuto per la salute di cuore e arterie; il lino, ricco di acidi grassi Omega 3, è protettivo per le funzioni cardiache e cerebrali, combatte lo stress e la depressione e aiuta a prevenire il diabete di tipo 2. Gli stessi nutrienti sono presenti, benché in misura minore, nei semi di zucca. I semi di girasole e, un po' meno, il papavero, forniscono gli Omega 6, altri grassi utili a ridurre il rischio cardiovascolare. In quanto oleosi tutti i semi inoltre favoriscono un rapido senso di sazietà e nutrono la pelle facendola apparire più giovane.

Fibre, vitamine e tanto altro
I semi oleosi contengono anche molte fibre, importanti per regolare glicemia e benessere intestinale; perché svolgano questa seconda funzione vanno associate a una buona idratazione perché solo così formano il gel che facilita il transito intestinale. Inoltre non fanno mancare antiossidanti, vitamine, sali minerali e perfino proteine (il girasole, per esempio, ne contiene il 25%!). Considerandoli più da vicino, scopriamo che i semi di zucca forniscono lo zinco, importante per le difese immunitarie e il lino lignani, cioè polifenoli che combattono l'invecchiamento; il girasole è ben provvisto di vitamina E, altro valido antiossidante. Il sesamo è ricco di calcio e ferro, mentre il papavero contiene vitamine B1, per l'attenzione e l'apprendimento, e B3, per il benessere della pelle. Si tratta dunque di ottimi alimenti, ma che esigono anche moderazione: per un etto di semi si va dalle 446 calorie della zucca alle 537 del sesamo. Non male per dei piccoletti!

Granola dolce e salata
Ingredienti per 1 barattolo
100 g 1 tazza di fiocchi di avena
1/2 tazza di pistacchi
1/2 tazza di semi di girasole
1/2 tazza di semi di zucca
1/4 di tazza di semi di sesamo bianchi e neri
1 cucchiaio di semi di finocchio
1/2 cucchiaino di peperoncino
1 albume
1 cucchiaio di sciroppo di agave, di acero o di miele
1/4 di tazza di olio extravergine di oliva
sale

1) Sbattete leggermente l'albume in una ciotola, aggiungete lo sciroppo di agave, di acero o il miele, un cucchiaino di sale e i semi di finocchio. Mescolate. Aggiungete i fiocchi di avena, i semi di girasole, di zucca, di sesamo, i pistacchi tagliati a metà, il peperoncino e l'olio.

2) Mescolate con 2 forchette fino a ottenere un mix omogeneo, quindi allargate la preparazione su una teglia rivestita di carta da forno. Scaldate il forno a 180° e cuocete la granola per 25-30 minuti. Si conserva fragrante per una settimana nei barattoli a chiusura ermetica. Servitela a piacere su pietanze dolci o salate. È perfetta per guarnire una ciotola di gelato allo yogurt.

Pane di semi senza farina
Ingredienti per 1 filone

140 g di semi di girasole
90 g di semi di lino
2 cucchiai di semi di chia
4 cucchiai di semi di lino macinati
70 g di nocciole tostate
150 g di fiocchi di avena piccoli
1 cucchiai di sciroppo di acero
burro
sale

1) Riunite in una ciotola i diversi tipi di semi, le nocciole e i fiocchi di avena, aggiungete 3 cucchiai di burro fuso, lo sciroppo di acero, un pizzico di sale e 360 ml di acqua. Mescolate finché la preparazione comincia a indurirsi.

2) Trasferite l'impasto in uno stampo da plum cake da 1,2-1,5 litri rivestito di carta da forno e imburrato. Pareggiate la superficie con un cucchiaio umido, coprite con la pellicola e lasciate riposare da 6 a 12 ore.

3) Cuocete il pane nel forno caldo a 180° per 30 minuti. Sformatelo, appoggiatelo al contrario sopra una teglia o la placca rivestita con carta da forno e continuate la cottura per altri 40 minuti. Lasciatelo raffreddare molto bene prima di affettarlo e servirlo con burro e marmellata o con formaggio fresco.

Giuliana Lomazzi
aggiornato agosto 2023

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