Come tenere la fame sotto controllo

Fatta eccezione per quei pochi che odiosamente restano magri senza sforzo alcuno, riuscire a sedare appieno il senso di fame senza lievitare di peso è il sogno di tutti. Ma è possibile? In realtà sì, con un piccolo sforzo di rieducazione.

Un po’ di fatica va fatta, insomma, ma solo una volta per tutte. Diversamente dalla dieta, che corre e ricorre nella nostra esistenza numerose volte senza un successo definitivo, imparare a gestire la fame è un atteggiamento psicologico che può rimanere con noi per sempre. Il concetto non è sforzarsi di mangiare di meno, ma affrontare la questione in un altro modo, che ci porterà come conseguenza a limitare il cibo.

Come spiega Lucia Bacciottini, docente di nutrizione integrata e nutraceutica dell’Università di Firenze, intervistata da corriere.it, ci sono due tipi di sazietà: quella vera e propria (omeostatica), che è legata alla reale necessità di introdurre “carburante” per produrre energia, e quella mentale (edonistica), che invece è regolata da fattori psicologici legati al senso di soddisfazione. Ed è sulla seconda che dobbiamo lavorare.

Il cervello trae godimento dal cibo, così come lo trae dal sesso o dalla musica, ma purtroppo i cibi sovraccarichi a cui ci siamo abituati hanno innalzato la soglia di soddisfazione. Snack, merendine e simili inducono una sorta di dipendenza psicologica e, proprio come le droghe, ci costringono ad assumerne sempre di più per riuscire a provare lo stesso piacere. Un po’ come chi ascolta musica ad altissimo volume e abbassandolo non riesce più a godersi la canzone.

Per riportare la soglia di soddisfazione a livelli normali, i dietologi suggeriscono specifiche strategie.

Assaporare il piatto e pensare a quello che stiamo mangiando. Mai sfamarsi facendo altro, senza nemmeno renderci conto di quello che stiamo gustando. Per esempio davanti alla televisione, nemmeno lavorando o leggendo.

Puntare su cibi che abbiano molto volume e poche calorie. Come frutta e verdura. Prima fra tutte l’insalata, che andrebbe usata non solo come contorno, ma anche e soprattutto come antipasto: il suo potere saziante aiuterà enormemente a ridurre le porzioni successive.

Scegliere il più possibile cibi naturali, che saziano senza indurre dipendenza: la frutta al posto dei biscotti, il frutto intero al posto del succo (masticare aiuta a sentirsi sazi), lo yogurt intero e non quello light alla frutta (che contiene dolcificanti e addensanti), cereali in chicchi al posto di pane e pasta. Avete fame e sentite la necessità di uno snack? Mangiate qualche pezzo di verdura. I dolci, il pane, la pasta, non vanno eliminati, ma consumarli solo ogni tanto, in modo da non attivare la “dipendenza”.

Il tema della sazietà, fondamentale per la lotta all’obesità e di tutte le patologie che ne derivano, è anche centro di una ricerca europea volta ad individuare sostanze naturali particolarmente “sazianti” da aggiungere ai cibi. Il progetto Satin (Satiety Innovation), che riunisce sette università europee, sta già dando i primi frutti. Per esempio ha evidenziato l’alto potere saziante di alcuni amidi resistenti che si trovano in semi di carruba, piselli, fagioli e lenticchie: inducono la flora batterica intestinale a produrre particolari acidi grassi, che inviano al cervello un chiaro segnale di sazietà. Per il momento sono nate le polpette di pesce arricchite da semi di carruba, ma si sta pensando anche prodotti da forno, zuppe, yogurt e condimenti (www.satin-satiety.eu).

Cristiana Cassé
3 settembre 2015