Cucinare senza sale, zucchero e grassi

Cucinare senza sale, zucchero e grassi

Per preparare piatti deliziosi e sani basta evitare l’aggiunta di zucchero, sale e grassi. Un nuovo libro spiega come e perché.

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Altro che sapidi cibi di nicchia, tormentoni di inizio millennio di cui i rari intenditori andavano in cerca. In pochi anni il trend è completamente cambiato. Ora il motto è “cucinare bene, cucinare tutto e tutti”, nobile intento non così frequentemente realizzato. Lo dimostra il numero di nuovi obesi e di presunti esperti di alimentazione alternativa, che se mal applicata può innescare spiacevoli alterazioni metaboliche e l’urgenza di tornare a coniugare buon gusto e buon senso è grande.

Così molti chef, responsabili di ristorazione collettiva e il gotha di alimentaristi e professori universitari tentano di riportare l’attenzione sul binomio “buono e sano”, per evitare derive pantagrueliche o ipersalutiste. Basterebbe evitare l’aggiunta di sali, grassi e zuccheri in cottura per preparare manicaretti deliziosi e a basso impatto su bilancia e coronarie, come è chiaramente illustrato nel nuovo libroLa cucina del senza” (Gribaudo editore), summa della filosofia gourmand del suo autore. È il gastronomo goloso ed esperto di alimentazione equilibrata Marcello Coronini, che da anni organizza anche il festival “Gusto in Scena” di Venezia, con chef, pasticceri, pizzaioli e panificatori di fama che presentano le loro creazioni preparate secondo il disciplinare del “senza”.

Finché la cucina non si è industrializzata, impoveredo i cibi del loro bouquet aromatico naturale, non si è sentito il bisogno di aggiungere burro, panna, zucchero o sale alle preparazioni. Gli ingredienti contenevano già naturalmente sapori e odori sufficienti a gratificare il palato. Ora molto è cambiato, ma acquistando frutta e verdura di stagione, cereali di qualità e carni di provenienza certa cucinare bene e mangiare meglio è alla portata di tutti. Provare per credere realizzando una delle moltissime ricette contenute nel libro, dai tagliolini con dadolata di rana pescatrice alla lingua salmistrata con radicchio di Treviso e sedano rapa, passando per pizza con scarola e mazzancolle e ammiccanti dessert.

La cucina del senza piace ai grandi chef, come il tre stelle Heinz Beck, uno dei suoi principali fautori che da tempo collabora con il Policlinico Gemelli di Roma al progetto Gemelli@Fornelli sulla sana alimentazione, o il grande pasticcere Iginio Massari che ha detto all'autore scherzando: “un dolce buonissimo senza zucchero non si può fare, ma uno molto buono sì”. La cucina del senza è un approccio (non una dieta) interessante anche per gli imprenditori, che cominciano a ridurre la quantità di sale, zuccheri, grassi e in generale di sostanze e trattamenti non veramente necessari ai loro prodotti: dal prosciutto crudo alle basi per pizza, dai vini alle confetture di frutta.

Basta seguire le regole d’oro del “senza”: non si può aggiungere sale alle preparazioni, anche se si possono usare ingredienti che natralmente ne contengono in quantità limitata. Per esempio, se si adoperano capperi o acciughe sotto sale bisogna a sciacquarli accuratamente e utilizzarne quanto basta. Mai di più. Gli aromi danno sapore e fanno bene sono dunque un ottimo sostituto del sale.

Non è ammesso alcun grasso aggiunto in cottura. L’olio extravergine si può utilzzare solo a crudo e i formaggi o salumi eventualmente adoperati come ingredienti devono avere una predominante magra (dai salumi va eliminata la parte grassa e vanno comunque esclusi quelli con una parte di grasso visibile superiore al 30%). Lo zucchero (saccarosio di barbabietola o di canna) non è ammeso. I dolcificanti utilizzabili, in scarsa quantità o comunque tale da ridurre del 30% il contenuto calorico della preparazione rispetto alla stessa preparata con il saccarioso, sono solo quelli di origine naturale: fruttosio, frutta disidratata, isomalto, maltitolo, malto d’orzo, miele, succhi di frutta puri o d’agave.

Non occorre eliminare contemporaneamente e completamente sale, grassi e zuccheri da una preparazione, sarebbe impossibile. Ma bisogna limitarne l’uso. Pensiamo a un dolce: “nell’ottica di ridurre il contenuto calorico vanno ridotti anche i grassi (oltre al saccarosio) – spiega Coronini – usando solo quelli nobili (no alle margarine) e di alta qualità, che permettono di ridurre la quantità, ottenendo risultati uguali o migliori a livello di gusto. Inoltre, è importante considerare i sostituti dello zucchero in rapporto ad alcuni dati, come l’indice glicemico”, la rapidità con cui provocano un picco della glicemia nel sangue.

Vapore, microonde, sottovuoto e bassa temperatura sono le tecniche di cottura più vicine alla filosofia del “senza”. La prima e la seconda, rispetto alla bollitura, non disperdono i sali minerali dell’alimento mantenendone anche la sapidità naturale; la terza riduce la perdita dei suoi colori, peso e profumi; la quarta rende morbidi tagli di carne che altrimenti cotta risulterebbe coriacea, perché solo a basse temperature il collagene (che da compattezza alle fibre muscolari) si ammorbidisce.

Queste semplici accortezze non limitano l’estro dello chef, professionista o in erba che sia. Ne stimolano piuttosto la creatività e l'ingegno per mescolare ingredienti leciti, sani e appetitosi. I risultati si godono a tavola e anche nello studio del medico. Infatti, spiega nel libro il Professor Michele Carruba, direttore del Centro Studi e ricerca sull’Obesità dell’Università degli Studi di Milano, “l’Oms parla chiaro: il consumo giornaliero di sale deve essere inferiore ai 5 grammi, non un pizzico in più... Sempre più studi dimostrano che che l’abuso di alimenti dolci e di zucchero raffinato sia alla base di molte malattie infiammatorie e degenerative potenzialmente mortali e un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.” Non è mai troppo tardi per smettere, o almeno per cominciare a farne senza più spesso.

Silvia Bombelli

5 settembre 2016

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