Le regole culinarie per un buon sonno

Dormire bene è fondamentale per la salute e per l'equilibrio mentale ed il nostro organismo. Ma sono in molti ad avere delle serie difficoltà e contrarsi con una dura nemica, l'insonnia. Circa 12 milioni di italiani soffrono di insonnia, un disturbo legato a fattori ambientali, fisici e psicologici, che incidono profondamente sulla qualità della vita. La dieta, che solitamente è elemento sottovalutato, può rivestire un ruolo chiave come alleato per chi ha difficoltà a dormire. 

Come conferma l'Associazione Italiana di Medicina del sonno (Aims), spesso queste cause vanno proprio ricercate sulla tavola: cibi pesanti possono influire nel sonno ma anche il digiuno non aiuterebbe. C'è bisogno sempre di equilibrio. Bisogna andare a dormire e sentirsi bene e migliorare la qualità dell'alimentazione è il primo passo. 
"La cena deve essere leggera, senza però mai scendere sotto le 250 calorie (l'equivalente di un piatto di pasta al pomodoro)" spiega Giorgio Coccagna, professore di neurologia all'Università di Bologna. "Meglio scegliere piatti semplici, cotti al vapore o alla griglia e privi di intingoli o condimenti eccessivi". Bisogna evitare arrosti, umidi e fritti, più lunghi da digerire. Anche l'orario è importante: meglio cenare entro le ore 21

Degli alimenti che possono rendere tutto più semplice sono pasta, riso e pane. "I carboidrati, grazie a un aminoacido (il triptofano), stimolano la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che aiuta il rilassamento" prosegue il professor Coccagna. Questo neuromediatore del benessere aumenta con il consumo di frutta di stagione, ricca di zuccheri semplici, e di verdura, preziosa riserva di vitamine. Via libera anche a lattuga, radicchio, cipolla, aglio, formaggi freschi e uova bollite: hanno proprietà sedative e conciliano il riposo. Altri alimenti con effetto calmante sono: avocado, arachidi, melanzane, pomodori, ananas, banane, prugne e kiwi. Influisce sul sistema nervoso, rilassandolo, anche il magnesio, contenuto in mandorle, nocciole, fagioli secchi, vongole, farina e orzo integrali.

Escludere gli eccitanti

Secondo Coccagna bisogna escludere dalla dieta serale le pietanze con molto pepe e sale, ma anche con spezie come curry e paprika. "No a cacao, cibi in scatola e a tutti i piatti con sodio e conservanti", continua il neurologo "spesso contengono il glutammato, che è stimolante". Ma anche dolci farciti, insaccati (salame, salsiccia, mortadella), che risultano di difficile digestione. Da evitare inoltre i superalcolici, che dapprima provocano sonnolenza: terminato l'effetto, però, si rischia di svegliarsi nella notte e di avere difficoltà a riaddormentarsi. Sarebbe meglio non fumare prima di andare a dormire: la nicotina influisce sulla produzione di adrenalina, che incide negativamente sulla qualità del sonno. Tra chi lo ostacola ci sono anche farmaci comuni come quelli contro la tosse, le creme al cortisone e i contraccettivi orali.

Le buone abitudini

Ecco gli alimenti da prediligere per favorire un sonno migliore: preferire alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché capaci di favorire il rilassamento dell’organismo. Scegliere cibi come il riso integrale, il latte, i legumi e le verdure a foglia verde (come spinaci, lattuga, asparagi).
Per quanto riguarda le proteine, è consigliabile scegliere carne, sia rossa che bianca, da tagli magri e privilegiare pesce azzurro- sardine, alici, sgombro, ecc - perché ricco di Omega3. Prediligere metodi di cottura semplici che non necessitano l’aggiunta di grassi come la cottura al vapore, ai ferri o al cartoccio. Consumare pasti leggeri nelle ore serali, lasciando la maggiore quota calorica a colazione, pranzo e per gli spuntini.

Inoltre per un buon sonno ci si dovrebbe coricare sempre alla stessa ora ed evitare le attività fisiche serali. La temperatura della stanza non deve superare i 20 gradi. E se proprio non si riesce a dormire, allora è inutile incaponirsi: meglio alzarsi e rilassarsi, leggendo un libro. Se infine si aprono gli occhi prima che suoni la sveglia, addio pigrizia: il corpo ci sta dicendo che è ora di alzarsi.