Soia, dai baccelli alla salsa: storia e proprietà nutritive

Un'antica leggenda cinese vuole che la soia sia un dono del dio dell'agricoltura, Hou Tsi, che un giorno volle piantarla in cima a una collina: la soia formò un distesa di cespugli in cui, una notte, si rifugiarono alcuni viandanti inseguiti da un gruppo di malfattori; sfiniti dalla paura, iniziarono a mangiare i semi della pianta, ritrovarono le forze e riuscirono a fuggire e salvarsi. La soia è arrivata in Europa nel Seicento grazie ai padri Gesuiti, che iniziarono a coltivarla nei loro orti e a farne apprezzare l'eclettismo in cucina. Questo legume, infatti si consuma in tante forme diverse. A cominciare dagli edamame, la varietà fresca (sebbene da noi si trovi quasi esclusivamente surgelata) i cui bacelli interi si cuociono a vapore e si spolverizzano di sale, per poi sgranare i semi, ottimi da condire con un filo di salsa (sempre di soia) o intinti nel miso, pasta creata dai monaci buddisti facendo fermentare i semi in botti di cedro con l'aggiunta di acqua, sale, orso o riso.

Tutte le forme della soia

Oltre a consumarla fresca o in salse - come l'intenso tamari e la shoyu giapponese, che contiene anche frumento - la soia è largamente utilizzata sotto forma di fagioli (ovvero, i semi) secchi, che in Oriente sono considerati portafortuna: i più diffusi sono gialli, ma ce ne sono di verdi e rossi (gli azuki), talvolta così scuri da sembrare neri. Tutti sono un concentrato di proteine, fibre, vitamine e, B9 e leticina, che abbassa il colesterolo e protegge le arterie. Una volta lessati, spesso con un pezzettino d'alga kombu, risultano morbidi e saporiti, perfetti protagonisti di curry profumati con zenzero e peperoncino. Altro preparato a base di soia gialla è il tempeh, dal rustico retrogusto di noci, ottenuto facendo fermentare i faioli con l'aceto e un fungo speciale, il Rhizopus oligosporus: dopo averlo scolato dall'acqua salata in cui è conservato, si può far marinare, per esempio con il succo di limone, shoyu, spezie e sciroppo d'acero, poi glassare in padella. Con un contorno di verdure fresce, diventa un secondo agrodolce gustoso quanti spezzatini o cotolette tradizionali.

Bulgur

Dalla soia si può anche ricavare un bulgur, "parente" senza glutine della tipica spezzatura di frumento usata in tutto il Medioriente, come alternativa al tradizionale couscous. La preparazione è molto semplice: i granelli si ammorbidiscono in acqua salata o brodo vegetale, per poi abbinarli a verdure e condimento a piacere.

Tofu

Sempre interessante da sperimentare è il tofu: il celebre "formaggio" vegetale si ricava facendo cagliare il "latte" di soia ovvero il liquido ottenuto dalla spremitura dei semi. Bianco e di gusto delicatissimo, diventa molto appettitoso se arricchito con spezie come paprica, pepe o zafferano e battuti di basilico, origano, salvia, rosmarino. In commercio si trova al naturale, da ricettare a piacere, ma anche già aromatizzato e persino affumicato. Se infatti la soia, di base, ha un gusto sempre piuttosto neutro, è anche vero che si sposa bene a ogni tipo di insaporitore, come le erbe e aromi scelti per dare carattere ai nostri burger di edamame: una ricetta semplice ma perfetta, da dorare in padella.

Soia e zucca

Uno degli ortaggi autunnali che, per dare sapore e corredo nutrizionale, è più affine alla soia è la zucca, ideale per impastare gustose e colorate crocchette: fonte di fibra e vitamina A, nutriente e diuretica, si arrostisce al forno, in modo che la polpa rimanga ben soda e compatta e non disperda i suoi nutrienti. Una volta schiacciata con la forchetta, si impasta con piccoli bocconcini di soia, latte vegetale (ottimo quello di mandorle, fonte di magnesio e acidi grassi polinstaturi che fortificano le ossa) e poco pangrattato. Poi, si modella in polpettine che, per il loro contenuto di isoflavoni - gli ormoni vegetali che compensano la carenza di estrogeni - aiuteranno fra l'altro a mitigare i disturbi della menopausa. Attenzione però: all'acquisto, verificate la provenienza della soia, per accertarvi che sia biologica e possibilmente non Ogm. Tenendo comunque presente che si tratti di un alimento da introdurre nella dieta poco alla volta: in Oriente, si consuma fin dall'infanzia, ma da noi non è così ed ecco perché, in dosi massicce e nei soggetti sensibili, potrebbero scattare allergie.

Come consumare la soia

La moderazione rimane il migliore condimento di qualunque dieta, compresa quella senza carne né pesce. Nell'armonia di un pasto la soia dovrebbe comparire in una sola portata, o, ancora meglio, essere l'ingrediente-cardine di un piatto unico sostanzioso.
Come un grande classico della cucina tex mex: il chili, ma in versione veg. L'abbinamento dei bocconcini di soia con i fagioli azuki, fonte di ferro, potassio, fosforo e molibdeno (oligoelemento fondamentale per la funzionalità epatica), rende la ricetta particolarmente indicata per chi non consuma proteine animali. Per metabolizzare meglio gli amminoacidi, l'ideale sarebbe accompagnare il chili con carboidrati: per esempio, con qualche tortilla di mais che, oltrettutto, avrà il vantaggio di essere senza glutine per chi fosse intollerante. In più gli azuki, curiosamente simili nella forma a un piccolo rene, sono fortemente depurativi tanto gli antici medici cinesi consigliavano di consumarli in autunno, stagione del ricambio, bevendo al mattino a digiuno la loro acqua di cottura.

Amelia Bertottilli,
gennaio 2024