Onnipresenti nei ricettari tradizionali, questi preziosi ingredienti spesso frenano gli entusiasmi con una preparazione lunga e dai risultati incerti. Ecco qualche idea per ottimizzare tempi ed energie
Sono tra gli ingredienti più economici e versatili nonché tra i più amati dai nutrizionisti, che ne elogiano le virtù da superfood. Eppure cucinare i legumi secchi appare spesso come un’impresa macchinosa e ci limitiamo a prepararli solo in casi eccezionali. A nostra discolpa ci sono i lunghi tempi di ammollo, inconvenienti come le bucce che si spaccano e la cottura che a volte sembra non bastare mai. In realtà, si tratta solo di organizzarsi e, soprattutto, di capire come funzionano fagioli, lenticchie, ceci e compagni meno noti.
Sì, nella maggior parte dei casi i legumi vanno ammollati. Dopo un adeguato riposo in acqua cuociono prima e assorbono il liquido di cottura in modo più uniforme. Inoltre, l’acqua di ammollo, rigorosamente da eliminare, porta via con sé anche una parte degli oligosaccaridi, gli zuccheri complessi responsabili del gonfiore intestinale. Come se non bastasse, per la maggior parte dei fagioli - come quelli neri e rossi, i borlotti o i cannellini - l’ammollo è anche una misura di sicurezza, mentre per tutti gli altri riduce la permanenza sul fuoco e rende la cottura più regolare.
Come regola generale, l’ammollo serve per i legumi interi e con la buccia spessa. Quindi, per i fagioli di ogni tipo, i ceci e le cicerchie. Le lenticchie più piccole - quindi quelle rosse, decorticate o no, e gialle, ma anche gran parte di quelle verdi e marroni - le fave e i piselli spezzati, invece, possono essere cotti direttamente. Prima, però, sciacquateli con cura eliminando gli eventuali sassolini.
Per ammollare i legumi secchi dovrete prima sciacquarli con cura, poi metterli in una ciotola capiente e quindi coprirli con acqua fredda in quantità pari ad almeno tre volte il loro volume. Non abbiate paura di esagerare con il liquido, perché durante il riposo ne assorbiranno moltissimo. I tempi indicativi sono di 8-12 ore per i fagioli, 12-24 ore per i ceci e fino a 24 ore, con diversi cambi d’acqua, per le cicerchie. Se è estate o comunque in casa fa particolarmente caldo, mettete la ciotola in frigo, dato che un ammollo lungo può far fermentare l’acqua, dando origine a bollicine e a un odore acidulo. Al termine, scolate i legumi, sciacquateli e procedete con la cottura in acqua fresca, buttando quella di ammollo.
La scuola classica non vede di buon occhio l’abbinamento tra legumi e sale. Consiglia di unire il sale solo a fine cottura e non prende neppure in considerazione la sua aggiunta in ammollo. In realtà, se ben dosato, pare che il sodio non indurisca le bucce né ne faciliti la spaccatura. Al contrario, prenderebbe il posto del calcio e del magnesio nelle pectine delle bucce, rendendole più tenere ed evitando che i semi si spacchino. Basta solo non esagerare, sciogliendone circa un cucchiaio per ogni litro di acqua. Si tratta comunque di una aggiunta facoltativa.
Anche sul bicarbonato non tutti sono concordi. In questo caso la tradizione è favorevole e lo consiglia come rimedio per legumi duri o vecchi e acqua molto dura. Aggiunto nell’acqua di ammollo - ma anche di cottura - ha in effetti la capacità di accelerare sensibilmente l’ammorbidimento, ma se usato in eccesso lascia un retrogusto di sapone e interferisce con la tiamina (la vitamina B1). Per questi motivi c’è chi lo sconsiglia del tutto o ne limita l’impiego alla punta di un cucchiaino per ogni chilo di legumi secchi.
Vi è venuta una voglia irrefrenabile di cucinare i legumi secchi ma vi siete dimenticati di metterli a bagno? Anche a questo c’è un rimedio. Per eseguire l’ammollo rapido, coprite i legumi con acqua fresca, portate a ebollizione e lasciate sobbollire a fiamma bassa per 2-3 minuti. Poi, spegnete il fuoco e lasciate riposare coperto per almeno un’ora. Trascorso il tempo indicato, scolate i legumi e procedete con la cottura. I risultati non saranno identici a quelli dell’ammollo lungo, ma in casi estremi anche quello rapido potrà andare bene.
Per cuocere i legumi secchi dovrete partire dall’acqua fredda. Dopo averli ammollati - se necessario - e sciacquati, ponete fagioli e compagni in una pentola capiente a fondo spesso o, meglio ancora, di terracotta, copriteli con acqua fredda che li superi di 3-4 centimetri e portate a ebollizione. Abbassate quindi il fuoco e lasciate sobbollire dolcemente, con bollicine appena percettibili. Una ebollizione vivace li sbatterebbe infatti l’uno contro l’altro, spaccandone le bucce e rendendo la cottura irregolare. Se l’acqua dovesse asciugarsi troppo, aggiungetene dell’altra, scaldata a parte per non abbassare la temperatura complessiva.
Fagioli neri, rossi, borlotti e cannellini sono particolarmente ricchi di lectine - in particolare di fitoemoagglutinina - che potrebbero provocare disturbi quali nausea, problemi intestinali e altri effetti tossici. Per fortuna, per disattivarle è sufficiente provvedere all’ammollo e, poi, a una cottura a 100° per almeno 30 minuti. Per sicurezza, dunque, nel caso dei fagioli è preferibile mantenere la fiamma viva più a lungo.
Durante i primi minuti di cottura dei fagioli sulla superficie dell’acqua si formerà una schiuma, composta dalle proteine rilasciate dai legumi e alle saponine, sostanze naturalmente schiumogene. A voi la scelta se toglierla con una schiumarola oppure no: non si tratta di una sostanza tossica o dal sapore cattivo, quindi la sua eliminazione ha solo ragioni estetiche.
Per profumare la cottura dei legumi potete aggiungete fin dall’inizio aromi non acidi quali alloro, salvia, aglio, rosmarino, sedano o carota e, volendo, una strisciolina di alga kombu. Quest’ultimo ingrediente non darebbe solo più gusto alla preparazione grazie al suo contenuto naturale di glutammato, ma avrebbe anche la funzione di rendere le bucce più morbide e l’interno più cremoso.
Per quanto riguarda i tempi di cottura dei legumi secchi, questi saranno necessariamente indicativi, dato che variano non solo con la varietà, ma anche con l’età dei legumi e la durezza dell’acqua utilizzata. In linea di massima, i fagioli ammollati richiedono dai 45 minuti all’ora e mezza, ceci e cicerchie da un’ora e mezza a due ore, le lenticchie 20-40 minuti (con il minimo di 10-15 minuti per quelle rosse decorticate), i piselli spezzati 30-40 minuti. L’unico modo per accertarsi della corretta cottura dei legumi resta comunque quello di assaggiarli e verificare che si schiaccino senza fatica tra lingua e palato.
La pentola a pressione riduce drasticamente i tempi di cottura. A partire dal sibilo della valvola, dovrete contare circa 30 minuti di cottura per fagioli e cicerchie, 40-45 minuti per i ceci, 15-20 minuti per le lenticchie. La cottura a pressione è particolarmente utile anche per scongiurare disavventure con i fagioli, dato che la temperatura supera i 100° e le lectine si inattivano più in fretta che nella pentola aperta. Come precauzione, non riempite la pentola oltre la sua metà, perché i legumi si gonfiano e schiumano e la schiuma può ostruire la valvola. A fine cottura lasciate scendere la pressione da sola. Contrariamente, rischiate che la schiuma schizzi fuori.
Come già detto per l’ammollo, il sale non è mai stato granché amato in compagnia dei legumi. In realtà, c’è chi sostiene che anche ad aggiungerlo all’inizio o a metà cottura non provochi poi questi grossi danni. Salare i legumi verso la fine ha però un vantaggio pratico indiscutibile, dato che al termine, con il liquido più ristretto, è più facile controllarne la sapidità.
Il bicarbonato, aggiunto tipicamente ai legumi duri o vecchi, ne accelera davvero l’ammorbidimento, ma come già detto può dare un retrogusto di sapone, renderli troppo molli e danneggiare vitamine e proteine. Meglio riservarlo ai casi di necessità - come acqua molto dura o legumi stagionati - e non superare la punta di un cucchiaino ogni 450 g di legumi ammollati, all’inizio della cottura.
Diverso è infine il caso degli ingredienti acidi come pomodoro, limone, aceto o vino. Se li aggiungete troppo presto allungheranno i tempi di cottura, dato che rallentano la dissoluzione delle pareti cellulari. Aspettate dunque che i legumi siano quasi teneri prima di aggiungerli.
Se nonostante le ore di cottura e il corretto ammollo i legumi stentano a diventare morbidi, il problema potrebbe essere l’acqua di cottura. Se quella del rubinetto è molto calcarea, i legumi faticano infatti ad ammorbidirsi, dato che calcio e magnesio rinforzano le pectine delle pareti cellulari. Per risolvere il problema vi sarà di aiuto cuocere fagioli, ceci e compagni in acqua in bottiglia poco mineralizzata.
Nel caso l’acqua non c’entri e non abbiate aggiunto acidi troppo presto, la causa potrebbe essere l’età dei legumi o una loro conservazione in un luogo troppo caldo e umido. Per risolvere l’inghippo, potete ricorrere a una minima dose di bicarbonato o all’uso della pentola a pressione. Giocando di anticipo, ricordate di conservare i legumi secchi in contenitori ermetici, al fresco e al buio, controllando comunque la data prima di cucinarli: più sono freschi, meglio cuociono.
A fine cottura, potete lasciate intiepidire i legumi nel loro liquido, a patto però che rispettiate la regola delle due ore: metteteli in frigo entro questo lasso di tempo, chiusi in un recipiente dotato di coperchio e coperti dal loro stesso liquido di cottura. Come regola generale, consumateli entro tre giorni.
A differenza di quello d’ammollo, il liquido di cottura dei legumi secchi non è per forza da buttare. Anzi, sarà ottimo per preparare zuppe, minestre e risotti. Se siete sensibili al gonfiore, però, meglio che scoliate e risciacquiate i legumi, sbarazzandovi dell’acqua di cottura.
Tradizionali, rivisitate o innovative, le ricette che impiegano i legumi secchi sono davvero tantissime. Ridotti in crema come nell'hummus di ceci, cotti in brodo nelle zuppe o nelle minestre o lasciati interi in insalate, contorni, polpette e crocchette, sono ingredienti versatili che si prestano alle occasioni più diverse, dalle più informali a quelle di festa.
Giornalista, scrive di cucina e alimentazione da quando fa questo mestiere, passando dalle ricette alla storia dei piatti e dei loro ingredienti. Culturalmente onnivora, ama mangiare e le persone che mangiano. E si diverte a capirle attraverso il cibo che mettono in tavola. Nata in Friuli, vive e lavora a Milano.
Giornalista, scrive di cucina e alimentazione da quando fa questo mestiere, passando dalle ricette alla storia dei piatti e dei loro ingredienti. Culturalmente onnivora, ama mangiare e le persone che mangiano. E si diverte a capirle attraverso il cibo che mettono in tavola. Nata in Friuli, vive e lavora a Milano.
