Come cucinare le verdure: 7 regole per non sbagliare

Che il consumo giornaliero di verdure (a patto che siano di stagione) sia un vero e proprio elisir per mantenersi in buona salute è ormai assodato. Ma per prendere il meglio da ciò che la natura ci offre molto dipende dalla conservazione, la cottura e perfino dal tipo di condimento. Ecco alcune regole per ottenere il meglio dal consumo di verdure

1 Sceglierle il più possibile integre

La regola generale è quella di mantenere il più possibile integro l’ortaggio fino al momento del consumo. Da evitare quelle già tagliate (per esempio il preparato per il minestrone o i broccoli già divisi in ciuffi e confezionati), perché durante il tragitto tra l’orto e il supermercato queste verdure hanno già perso più della metà delle sostanze antiossidanti. Unica eccezione la lattuga: è meglio rompere le foglie e lasciarle riposare un paio di giorni in frigo per far raddoppiare la quantità di antiossidanti.

2 Consumarle con la buccia

La maggior parte degli antiossidanti si trova nella buccia: meglio dunque acquistare ortaggi biologici o di provenienza sicura e lavarli accuratamente sotto acqua corrente per poi consumarli crudi o cotti senza rinunciare ai principi nutritivi contenuti all’esterno.

3 Trattarle nel modo giusto

Un errore da non fare è cuocere l’aglio subito dopo averlo tagliato: L’Allicina, la sostanza che conferisce all’aglio le sue qualità antibatteriche e il tipico odore, si attiva solo alcuni minuti dopo averlo tagliato e rischia di essere annientata dalla cottura. Meglio farlo riposare dieci minuti prima di buttarlo in padella.

4 Rispettare i tempi di cottura

Da preferire sempre la cottura al vapore rispetto alla bollitura in acqua, durante la quale si perdono preziose vitamine e sali minerali. E’ il caso degli spinaci, che cotti in acqua perdono ¾ dei loro nutrienti. Il metodo più valido è la sbollentatura, che consite nell’immergere le verdure in acqua in ebollizione mantenendo sempre una fiamma molto viva per far riprendere velocemente l’ebollizione. Poi si passano velocemente sotto l’acqua fredda, o se si consumano fredde, in acqua e ghiaccio. In questo modo si otterrà il doppio risultato di conservare le sostanze nutritive e il colore naturale e brillante. Un trucco per mantenere il colore bianco del cavolfiore è quello di aggiungere all’acqua di cottura un goccio di latte o di succo di limone.

5 Consumarle subito dopo la cottura

Di norma è bene consumare gli ortaggi il più velocemente possible dopo la cottura. Eccetto le patate: lasciandole riposare qualche ora dopo averle cotte permette all’amido di trasfromarsi ed essere digerito molto più lentamente, riducendo dunque l’apporto glicemico.

6 Lo “strano caso” del pomodoro

Se per la maggior parte delle verdure vale il pricipio di consumarle crude, i pomodori sono l’eccezione che conferma la regola. Vanno cotti a lungo: il calore infatti modifica la struttura del licopene, un enzima dalle note proprietà anti tumorali, permettendo al nostro organismo di assorbirlo più facilmente. Il sugo di pomodoro contiene una concentrazione più alta di fito-nutrienti rispetto ai pomodori in insalata.

7 Il condimento fa la differenza

Di regola l’olio extravergine di oliva rimane il condimento migliore per aiutare il nostro organismo ad assorbire tutte le sostanze custodite nelle verdure. Un accorgimento per rimediare alla perdite di vitamina C dopo la cottura di cavoli, broccoli e verze, è quello di condirli con del succo di limone.

Silvia Tatozzi
20 gennaio 2016