Tagliare gli zuccheri senza rinunciare al dessert

Quella del glucosio è la dipendenza più subdola (e diffusa) al mondo. Perché concedersi un bel dolce o una bevanda zuccherata è un piacere semplice e alla portata di tutti, che regala immediatamente una sensazione di benessere. E che si può declinare in mille allettanti modi, dalla torta agli snack ai gelati. Il rovescio della medaglia è che, se si esagera, si innesca una vera e propria dipendenza dai dolci, che fa scattare la voglia di continuare a mangiarli. Risultato: un eccesso di glucosio che non solo provoca un aumento di peso, ma anche un maggior rischio di alcune patologie (come il diabete e l’infiammazione cerebrale), un’accelerazione della produzione di radicali liberi e la comparsa di diversi sintomi sgradevoli, come sbalzi di umore e stanchezza cronica. Ma ridurre gli zuccheri senza rinunciare al piacere del dolce si può, come spiega la biochimica Jessie Inchauspé nel libro La rivoluzione del glucosio, edito da Vallardi, a cui abbiamo “rubato” 3 utili trucchi.

Trucco 1 • Gustarsi i dolci solo a fine pasto
Premessa: avete mai pensato non solo a cosa mangiate ma a come lo fate? Anche questo è molto importante, soprattutto per tenere sotto controllo i picchi glicemici, e dà molti benefici senza diminuire il piacere e il gusto di quel che si mangia. L’ordine giusto per tenere a bada il glucosio e ridurre la produzione di insulina, racconta Inchauspé, è prima le fibre, poi le proteine e i grassi, per ultimi amido e zuccheri. Quindi, facendo l’esempio di un piatto unico, fatto di pasta con i broccoli, partite mangiando questi ortaggi, per usufruire delle loro fibre che rallentano la scomposizione e l’assorbimento del glucosio presente nella pasta, che gusterete una volta finiti i broccoli. Oppure iniziate ogni pasto con piatto di verdure, crude o cotte, che fa anche sentire sazi più a lungo ed evita il calo di zuccheri che porta agli attacchi di fame improvvisi. E se il menu comprende piatti contenenti proteine e grassi, come accade con avocado e frutta secca, uova e formaggi, carne e legumi, pesce e salumi? In questo caso è meglio iniziare il pasto con le verdure e poi passare a questi alimenti, lasciando sempre per ultimi i carboidrati, come il pane, le patate o la frutta. O i dolci. Finire un pasto con un alimento zuccherino (come una caramella, un cioccolatino o un biscotto) è il modo migliore per concedersi questo piacere riducendone gli effetti sulla glicemia. Quindi, se a metà mattina o pomeriggio vi viene voglia di mangiare qualcosa di dolce, aspettate e godetevelo come dessert dopo il pasto successivo.

Trucco 2 • Aggiungere un alimento in più a colazione
Il primo pasto del mattino è il momento peggiore per ingerire zuccheri, sostiene Inchauspé. Eppure la colazione all’italiana si basa proprio su prodotti dolci, come latte, biscotti, marmellata e torte. La soluzione migliore sarebbe passare alla colazione salata, ma non è certo facile. Un buon compromesso consiste nel ripensare e riorganizzare in modo smart quel che si mangia al mattino. Basta inserire un alimento proteico (come lo yogurt, le uova, la frutta secca, i semi o il formaggio) e poi passare ai “soliti” dolci.  In questo modo l’impatto di zuccheri e amido viene mitigato dalla presenza di altri nutrienti e il mix di nutrienti assunti aiuta a tenere sotto controllo la fame e fa sentire più pronti ed energici nell’arco delle dodici ore successive.

Trucco 3 • Sfruttare i super poteri dell’aceto
Colazione al bar, festa di compleanno o appuntamento con le amiche in pasticceria? Non serve rinunciare (se non è un’abitudine quotidiana), basta prepararsi in anticipo, suggerisce l’autrice. Come? Prendete un bicchiere d’acqua, calda e fredda, e aggiungete un cucchiaio di aceto (quello che preferite), quindi bevetelo venti minuti prima (o dopo) il momento in cui vi gusterete il dolce. Utilizzate la cannuccia, per non rovinare lo smalto dei denti. Se il sapore non vi piace, iniziate con un cucchiaino e aumentate progressivamente la proporzione. In questo modo si riescono ad appiattire i picchi di glucosio e insulina che saranno causati dal consumo dei dolci (ma vale anche per gli alimenti ricchi di amido, come pasta e patate) perché l’aceto rallenta l’arrivo del glucosio nel sangue e aumenta la velocità con cui i muscoli lo assorbono e lo trasformano in glicogeno. Non solo: con questa semplice abitudine si ottengono anche i non trascurabili effetti secondari di smorzare gli attacchi di fame e i buchi allo stomaco che arrivano dopo un pasto a così alta concentrazione di zuccheri.   

Manuela Soressi
febbraio 2023