Seguire una dieta ricca in proteine è il trend del momento. Dove trovarle, quali alimenti è meglio consumare e perché
Le proteine sono le nuove star del piatto: tutti ne parlano, tutti ne vogliono di più nel menu di ogni giorno. Promettono sazietà che dura a lungo, muscoli tonici e una linea più asciutta. Ma quanto c’è di vero e come si inserisce tutto questo in un’alimentazione quotidiana equilibrata? E soprattutto, quante e quali proteine?
Secondo i Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il range di apporto proteico raccomandato è dal 12 al 20% dell’energia giornaliera, che di solito viene coperto restando intorno al 15-17%. Le nuove tendenze più “proteiche” rimangono spesso ancora dentro questi limiti, ma spostano la curva verso l’alto. Per capirlo meglio, immaginiamo una giornata tipo ‘all’italiana’ da circa 2000 calorie:
In uno schema più “proteico”, sempre da circa 2000 calorie, la stessa giornata potrebbe diventare:
Il totale di proteine sale, passando dal 10-12% a circa il 17%, cioè nella fascia alta delle raccomandazioni; se si abbonda con le porzioni o si aggiungono snack proteici durante la giornata si arriva facilmente oltre il 20%, a discapito, tra l’altro, di altri importanti nutrienti come fibre e vitamine.
Non è il caso di ‘spingere’ oltre le raccomandazioni Larn, perché un consumo eccessivo di proteine, soprattutto animali e in regimi fai‑da‑te, può creare problemi, per esempio sovraccaricando reni e fegato e sbilanciando l’apporto di nutrienti. Tuttavia aumentare leggermente la propria quota proteica (o evitare un’alimentazione particolarmente carbo-oriented) può avere dei vantaggi. La sensazione di sazietà raggiunta consumando proteine è maggiore di quella avvertita con l'assunzione di carboidrati e grassi; inoltre, le proteine favoriscono la costruzione e il mantenimento della massa muscolare che, a sua volta, è il principale 'motore metabolico': più muscoli abbiamo, più calorie consumiamo, anche a riposo.
Concretamente, dove troviamo le proteine? Tra gli alimenti di origine animale i cibi più ricchi sono:
Anche latte e yogurt contribuiscono in modo interessante alla quota di proteine quotidiana:
Sul fronte vegetale spiccano innanzitutto:
Può sembrare poco rispetto ai valori “da secco” (21-25g/100g), ma una porzione normale da 150-200g di legumi cotti porta facilmente nel piatto 12-15g di proteine. I lupini meritano poi una menzione speciale: 100g di lupini lessati apportano circa 15-16g di proteine (il doppio degli altri legumi); non si mangiano nelle zuppe, in compenso sono sempre più utilizzati per preparare burger e polpette vegetali, che fanno pasto a tutti gli effetti.
Accanto ai burger vegetali, si sono diffuse anche le paste “proteiche”, ottenute da farine di legumi o da mix di cereali e legumi: rispetto alla pasta tradizionale di sola semola possono contenere sensibilmente più proteine per 100g e trasformare un primo piatto in una solida base proteica, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana.
Quinoa e grano saraceno, tecnicamente pseudocereali (non appartengono alla famiglia delle graminacee), una volta cotti apportano rispettivamente circa 4-5g e 2-4g di proteine ogni 100g, con valori paragonabili alla pasta di semola (ma comunque superiori al riso bianco). Da un punto di vista proteico sono però interessanti: da secchi hanno una quota di proteine leggermente più alta di molti cereali tradizionali; e, soprattutto, hanno un profilo di aminoacidi più “completo”, che li rende particolarmente utili quando si combinano con i legumi in un piatto unico. Questo non significa che la classica pasta e legumi sia “inferiore”, ma che quinoa e grano saraceno offrono un’alternativa con un profilo nutrizionale un po’ più ricco sul fronte proteine rispetto ad altri cereali raffinati.
A completare il quadro ci sono:
Per orientarsi nelle porzioni quotidiane, ecco una tabella di consumo indicativa per i 10 alimenti più ricchi in proteine, prendendo in considerazione le porzioni comunemente consigliate.
* Tutti gli alimenti, salvo il formaggio, si intendono cotti e pronti al consumo. Il pesce si intende cotto nel caso di prodotto fresco o surgelato; per il pesce in conserva si considera il prodotto sgocciolato e pronto al consumo. 
Per una alimentazione equilibrata, le proteine vegetali sono da preferire a quelle animali, o almeno da alternare con regolarità. Il motivo? Funzionano esattamente come quelle animali per costruire e mantenere i muscoli, ma non contengono colesterolo, hanno molti meno grassi saturi, sono ricche di fibre e antiossidanti e aiutano a controllare meglio il peso. In ogni caso, una dieta salutare dovrebbe includere tutti i nutrienti. Una buona regola visiva è quella del ‘piatto sano’: un quarto dedicato alle proteine magre (come carne bianca, pesce, uova, legumi, tofu), un quarto ai carboidrati integrali e il restante spazio a verdure e, in quota minore, a frutta di stagione. Lo schema del “piatto sano” è frutto di anni di ricerche degli esperti di nutrizione dell’Università di Harvard, Stati Uniti ed è un modello compatibile con la dieta mediterranea. Oggi molti nutrizionisti italiani e centri di cura e prevenzione come Humanitas, Auxologico e Fondazione AIRC lo utilizzano come linea guida per pasti equilibrati.
Barbara Galli,
marzo 2026
